متوجه شدیم، صبحانه همیشه در روزهای شلوغ اولویت ندارد. اما حذف این وعده غذایی می تواند منجر به سردرد و مه مغزی (به دلیل گرسنگی یا کمبودهای تغذیه ای) یا حتی بیماری های قلبی عروقی شود. صبحانه های ناسالم نیز می تواند باعث این مشکلات شود.
برای حفظ اوج عملکرد – در محل کار، خانه، و در برنامه های تناسب اندام خود – بشقاب خود را با پروتئین های سالم صبحانه پر کنید. این ایده های صبحانه پر پروتئین را بررسی کنید تا از وعده های غذایی صبحگاهی خود الهام بگیرید.
چه مقدار پروتئین برای صبحانه نیاز دارید؟
پروتئین یک درشت مغذی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن به آن نیاز دارید. ماهیچه ها را تشکیل می دهد. آنزیم‌ها و هموگلوبین می‌سازد، پروتئینی که بدن شما برای حرکت دادن اکسیژن در بدن از آن استفاده می‌کند. پروتئین همچنین سطح قند خون را متعادل می کند. اساساً به عنوان بلوک های ساختمانی برای بسیاری از سیستم های بدن عمل می کند.
اگر پروتئین کافی دریافت نکنید، نمی توانید در بهترین حالت خود باشید.
دانستن مقدار مورد نیاز اولین گام در ردیابی میزان مصرف پروتئین است. با توجه به موسسه ملی آکادمی پزشکی، شما به 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن نیاز دارید – یا 0.36 گرم در هر پوند.
فرض کنید شما 157 پوند وزن دارید. برای یافتن میزان پروتئین مورد نیاز خود، 157 پوند را در 0.36 گرم در هر پوند ضرب کنید. مقدار 56.5 دریافت خواهید کرد. این بدان معناست که میزان توصیه شده رژیم غذایی شما (RDA) حدود 56.5 گرم پروتئین است. به جای انجام دستی ریاضی، می توانید از ماشین حساب ماکرو رایگان ما نیز استفاده کنید.
چه مقدار پروتئین باید در هر وعده غذایی مصرف کرد؟ برای فهمیدن این موضوع 56.5 را بر 3 تقسیم کنید تا به 19 برسید. یعنی 19 گرم برای صبحانه، 19 گرم برای ناهار و 19 گرم برای شام. همچنین می توانید از میان وعده های با پروتئین بالا برای رسیدن به این اهداف استفاده کنید.
البته، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از RDA شخصی خود داشته باشید. پروتئین پر می شود. زمانی که وعده های غذایی با پروتئین بالاتر می خورید، کمتر احتمال دارد که میان وعده بخورید یا به سراغ یک غذای پرکالری بروید تا غذای خود را سیر کنید. یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
پروتئین همچنین برای عضله سازی ضروری است، بنابراین اگر مرتباً ورزش کنید به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت. اما پروتئین بیش از حد بدون ورزش کافی می تواند منجر به ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی شود.
6 ایده برتر برای صبحانه پر پروتئین و سالم که باید امتحان کنید
خوشمزه ترین راه برای خوردن صبحانه برای کاهش وزن چیست؟ و چگونه مطمئن می شوید که پروتئین کافی در صبح دریافت می کنید؟ در اینجا شش غذای پر پروتئین برای صبحانه آورده شده است که مطمئناً انرژی زیادی به شما می دهد و شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می دارد.
1. پنکیک پروتئینی با میوه
اگر در کودکی عاشق پنکیک بودید، آن را بیشتر به عنوان یک غذای صبحانه با پروتئین بالا دوست خواهید داشت. وقتی آب پنکیک یا پودرهای پروتئین گیاهی را به مخلوط اضافه می کنید، می توانید از پنکیک های خوش طعم و 37 گرم پروتئین لذت ببرید.
برای تهیه این پنکیک های پروتئینی، مخلوط خشک را با آرد نارگیل، پودر پروتئین و جو دوسر نورد شده برای فیبر ایجاد کنید. با مواد خیس ترکیب کنید و روی تابه بپزید تا قهوه ای طلایی خوشمزه شود. برای دریافت پروتئین اضافی می توانید از میوه های تازه و کره آجیل یا ماست استفاده کنید.
2. اسموتی پروتئینی با گردو
اگر می خواهید یک صبحانه سریع و بدون پختن داشته باشید، شیک پروتئینی را دوست خواهید داشت که به حفظ انرژی شما در طول روز کمک می کند. این شیک پروتئینی با ادویه گردو و عسل عسل و گردو را با هل، دارچین و یک پیمانه پودر پروتئین ترکیب می کند. صبحانه ماکرو دوستدار 39.4 گرم پروتئین و مقدار زیادی امگا 3 نیز دارد.
مواد فوق را به همراه تکه های یخ، آب و ماست در مخلوط کن بریزید. در کوتاه ترین زمان، یک اسموتی صبحانه خوشمزه و یک تقویت بزرگ پروتئین خواهید داشت. آن را در لیوان بریزید و در جاده از آن لذت ببرید.
3. نان تست آووکادو با تخم مرغ آب پز
آووکادو و تخم مرغ بهترین وعده غذایی صبحگاهی را ایجاد می کنند. این دستور تهیه نان تست آووکادو با تخم مرغ آب پز یک منبع عالی از پروتئین، فیبر و چربی های امگا 3 است که به شما سوخت زیادی برای روز می دهد.
در حالی که تخم مرغ ها در حال جوشیدن هستند، آووکادو را کمی له کنید و پیاز و پیاز خرد شده را به آن اضافه کنید. اگر پیاز خام خیلی شدید است، پیازهای کاراملی یا ترشی را امتحان کنید که از قبل آماده شده اند. سپس تخم مرغ های آب پز را پوست گرفته و به صورت ورقه های درشت رنده کنید.
مقداری نان سبوس‌دار را برشته کنید و مخلوط را روی آن پخش کنید و با تخم‌مرغ‌های خرد شده و آب پز تمام کنید. این صبحانه عالی برای انرژی 14.7 گرم پروتئین و 11.3 گرم فیبر دارد.
4. پارفی بلوبری با مخلوط آجیل
کدام غذای پر پروتئین برای صبحانه می تواند آسان تر از پارفی ماست مخلوط توت باشد؟ این وعده غذایی خوشمزه دارای 14 گرم پروتئین، یک سوم نیاز روزانه به ویتامین C و حدود 40 درصد کلسیم روزانه شماست. می توانید این پارفه ها را زودتر از موعد درست کنید یا قبل از بیرون رفتن از در آماده کنید. آنها خیلی سریع هستند!
چند شیشه مزون تهیه کنید و یک سوم آن را با ماست یونانی انتخابی خود پر کنید. بالای ماست، میوه ها و انواع توت ها را برش دهید. سپس با مقدار بیشتری ماست یونانی بپوشانید. بیشتر توت ها و آجیل های خرد شده را روی پارفه بپاشید و از یک صبحانه غنی از پروتئین لذت ببرید.
5. بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و موز
چه عاشق جو دوسر یک شبه باشید و چه بلغور جو دوسر داغ، روز را با این دستور تهیه بلغور جو دو سر موز با کره بادام زمینی شروع خواهید کرد. 11 گرم پروتئین از دانه چیا و کره بادام زمینی و 17 گرم فیبر دارد. اگر آلرژی به آجیل دارید، به کره پر پروتئین دیگری مانند کره تخم کدو یا کره بذر کتان بروید.
یک قابلمه بردارید و آب یا شیر، جو دو سر حلقه شده، دانه چیا، برش های موز و دارچین را به آن اضافه کنید. پس از جذب آب، بلغور جو دوسر شما کرکی و آماده مصرف می شود. فقط در 8 تا 10 دقیقه، یک صبحانه سریع با پروتئین بالا خواهید داشت. در صورت تمایل کره آجیل، تکه های موز اضافی و میوه را روی آن بریزید.
برای لذت بردن از جو دوسر در طول شب به عنوان یک تقویت کننده پروتئین، از همه مواد مشابه استفاده کنید اما مایع را یک فنجان کاهش دهید. درب ظرف را ببندید و تا صبح در یخچال نگهداری کنید.
6. Huevos Rancheros مکزیکی
این صبحانه سرشار از پروتئین مجموعه ای رنگارنگ از طعم ها و مواد مغذی را به وعده غذایی صبحگاهی شما می آورد. Huevos Rancheros تازه ممکن است زمان بیشتری ببرد، بنابراین دستور غذا را برای زمانی که می‌توانید با سرعتی آرام از غذا لذت ببرید، ذخیره کنید.
ابتدا سس پیکو د گالو را با گوجه فرنگی خرد شده، گشنیز، آبلیمو و پیاز درست کنید. سپس آن را کنار بگذارید و کنسرو لوبیا سیاه یا چیتی را در روغن زیتون و ادویه جات بپزید. پس از نرم شدن آنها را له کنید تا مخلوط غلیظ شود.
در مرحله بعد، تورتیلاها را گرم کرده و مخلوط لوبیا را روی آنها بمالید. بعد از تفت دادن تخم مرغ ها، آنها را روی تورتیلا قرار دهید و سالسا یا مواد دیگر اضافه کنید. با این وعده غذایی 16.5 گرم پروتئین صبحانه سالم دریافت می کنید.
دریافت پروتئین خود را دنبال کنید تا از سطوح بالای انرژی اطمینان حاصل کنید
وقتی پروتئین کافی برای صبحانه دریافت می کنید، عملکرد خود را از نظر جسمی و ذهنی به حداکثر می رسانید.
برای ایده های بیشتر صبحانه با پروتئین بالا، برنامه MyFitnessPal را بررسی کنید. ما مجموعه‌ای از دستور العمل‌های پرپروتئین از جمله تخم‌مرغ و سوسیس آماده داریم – برنامه‌ریزی غذا، کسی؟ به علاوه، برنامه پر پروتئین ما به شما انگیزه، برنامه ریزی وعده های غذایی و دستور العمل ها را در یک بسته ارائه می دهد. مصرف پروتئین خود را دنبال کنید، وعده های غذایی خود را تنظیم کنید و به اهداف سلامتی خود دست یابید.