تغذیه در نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، باورنکردنی ترین و بحرانی ترین دوره های رشد انسان است و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. واضح ترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، رشد بدن است. بنابراین فرد در این دوره در بزرگسالی حدود 20 درصد قد و 50 درصد وزن خود را افزایش می دهد. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسرانی مقایسه می شود که در آنها بلوغ در سن 16-14 سالگی اتفاق می افتد. شروع این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد ، در این قسمت از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، می خواهیم در مورد تغذیه در نوجوانی بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا تاثیر محرک های محیطی و مشکلات بینایی و شنوایی می تواند منجر به بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره رخ می دهد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین مقدار 19 درصد چربی ذخیره شده که در بدن دختران قبل و در ابتدای این دوره وجود داشت ، به تدریج افزایش می یابد و میزان آن در بزرگسالی به 25-30 درصد می رسد.

با این حال ، در مردان میزان چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، در عوض ، میزان بافت عضلانی در آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد و به دو برابر آنچه در زنان مشاهده می شود می رسد.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، تغییرات دیگری در نوجوانان در این دوره مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی است. متأسفانه تغییرات عمده در رفتار و رفتار نوجوانان به دلیل تمایل به رای گیری و تصمیم گیری در مواجهه با همه رویدادهای زندگی است. این امر نوجوانان را در معرض نیازهای واقعی این عصر قرار می دهد. و با اقدامات ناخودآگاه خود ، این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی و گسترش اندیشه از دست می دهند یا از دست می دهند.

به طور طبیعی ، ناتوانی در برآوردن نیازهای افزایش یافته برخی از مواد مغذی کلیدی منجر به از بین رفتن رشد می شود.عوارض این رویداد برگشت ناپذیر بوده و برای یک عمر باقی خواهد ماند.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را انجام دهند که ظاهر آنها را سریعتر تحت تاثیر قرار داده و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند. و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمانی هستند ، این تغییر برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر باعث می شود که آنها با مشکلات تغذیه ای غذا بخورند و منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان شوند.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که رعایت رژیم غذایی متناسب با این تغییرات بسیار مهم است و تأثیر عمده ای بر سلامت و اثربخشی نوجوانی امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به تفاوت در مزیت و تأخیر بلوغ و میزان رشد در این سن بین دختران و پسران. میزان انرژی مورد نیاز برای آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سنین تأثیر می گذارد.

بنابراین ، رژیم غذایی در این دوره باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای تحریک رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود منبع انرژی متناسب با رشد و فعالیت بدنی بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوانان تأثیر می گذارد. جدول زیر میزان انرژی متناسب با قد ، وزن و سن را نشان می دهد که بر اساس آن می توانید از میزان انرژی مورد نیاز خود مطلع باشید.

پروتئین

در دوران نوجوانی ، مقدار مورد نیاز پروتئین ، مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشد نوجوان است.
با توجه به این واقعیت که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک است تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 درصد از کل انرژی از منابع پروتئین تامین شود. البته باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه بر تعیین نیاز پروتئین تأثیر می گذارد. بنابراین ، مصرف 75-45 گرم پروتئین بسته به شرایط ذکر شده در این دوره ضروری است.

البته باید در نظر داشت که میزان پروتئین به حدی است که اولاً ترکیب پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است از طرفی انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تامین می شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت جدید و رشد را تأمین نمی کند. در واقع ، این یکی از مشکلات خوردن نوجوانان ، به ویژه نوجوانان و دختران جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز ، به ویژه آنهایی که ورزش می کنند و بیش از حد پروتئین مصرف می کنند ، باید به آن توجه کنند. یعنی اگرچه مصرف ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کند شدن سرعت رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک می شود و دفع نیاز بدن به کلسیم و آب را افزایش می دهد.

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی تامین می شود:

الف) منابع پروتئینی حیوانی

در هر 100 گرم گوشت ، مانند گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، بره ، شکار و مرغ 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع گیاهی پروتئین

به ازای هر 100 گرم ، مقدار قابل استفاده نان مخلوط با جو و گندم 6.4 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، با تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس و 23 گرم نخود خشک ، 37 گرم سویا ، 2 گرم سیب زمینی ، 12 گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل فقدان مقدار کافی برخی از اسیدهای آمینه ، این منابع قادر به تأمین تمام نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

بنابراین توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این منابع را به نصف ، دو در یک یا حداقل یک سوم حیوان و دو سوم گیاه مخلوط کنید. برای رفع نیازهای بدن به این ماده حیاتی.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها و عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، نان لوبیا می تواند نیازهای شما را از پروتئین بهتر به آرامی برطرف کند. اکنون به جدول ترکیبات تغذیه ای توجه کنید ، که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر مقدار افزایش می یابد.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین های گیاهی را برای حداکثر ارزش بیولوژیکی آنها ترکیب کنید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

غلات کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب افزایش مصرف انرژی و چاقی باشید!)
غلات کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + غلات کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت سودا و بیکینگ پودر


البته باید توجه داشت که هنگام مصرف بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با دیگر آجیل ها یا کیک ها و شکلات های حاوی بادام زمینی ، باید حساسیت زایی آن را در نظر گرفت. به ویژه افرادی که حساسیت ارثی و خانوادگی دارند باید بیشتر به این موضوع توجه کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح عناصر کمیاب نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریزمغذی ها و گرسنگی نهفته خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالی افزایش می دهد.

بنابراین ، توصیه می شود از سبزیجات و میوه های تازه به اندازه کافی در رژیم غذایی نوجوانان استفاده کنید. خوردن 5 وعده میوه و سبزی در این سن اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را برآورده می کند. متأسفانه می توان دریافت که نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

در دوره قبل از بلوغ و بلوغ ، نیاز به همه مواد معدنی افزایش می یابد. اما در این میان ، چندین ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره ایفا می کنند. کلسیم ، آهن ، روی و منیزیم ابتدا مهم هستند و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلوراید بسیار مهم هستند. این موارد را بعداً شرح خواهیم داد.

ادامه دارد…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

گوشت بخورید و نخورید

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت خوردن آجیل



دیدگاهتان را بنویسید