بدن ما برای زنده ماندن در شرایط سخت بسیار باهوش است. یک مثال خارق‌العاده – و تا حدودی بدنام – گرمازایی تطبیقی است که بیشتر به عنوان «حالت گرسنگی» شناخته می‌شود.
اما “حالت گرسنگی” چیست و چه نقشی در سفر کاهش وزن دارد؟ در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.
آیا “حالت گرسنگی” یک پدیده واقعی است یا فقط یک افسانه؟
مفهوم حالت گرسنگی ساده است: اگر به اندازه کافی غذا نخورید، بدن شما باور خواهد کرد که در حال گرسنگی هستید. به نوبه خود، بدن شما ممکن است مقداری از وزن و چربی خود را حفظ کنید به عنوان تلاشی برای حفظ انرژی، کاهش وزن را برای شما سخت تر می کند.
“حالت گرسنگی” فقط زمانی اتفاق می افتد که الف کمبود کالری قابل توجه برای مدت طولانی نگهداری می شود. در حالی که جدول زمانی دقیق بسته به عوامل متعددی متفاوت خواهد بود، یک مطالعه نشان می‌دهد که می‌تواند پس از یک اتفاق بیفتد هفته افراطی محدودیت کالری روزانه
علائم “حالت گرسنگی”
هیچ راه دور زدنی وجود ندارد. بدن شما برای عملکرد صحیح به کالری نیاز دارد.
اگر به اندازه کافی غذا نخورید، بدن شما به سمت «گرمازایی تطبیقی“، اصطلاح علمی “حالت گرسنگی”. این کار کل متابولیسم شما را کند می کند و عوارض جانبی متعددی ایجاد می کند که هر چه مدت زمان بیشتری کمبود کالری را حفظ کنید بیشتر و بیشتر قابل توجه خواهند بود.
در اینجا خلاصه ای سریع از رایج ترین “حالت گرسنگی” آمده است علائم:
- بی حالی
- یبوست
- افسردگی
- ناتوانی در تمرکز
- احساس سرمای غیرمعمول
- کاهش اشتها
علائم دقیق ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما معمولا با الف همراه است کاهش کلی در میزان کاهش وزن شما. اگر شروع به تجربه هر یک از این عوارض جانبی کردید، در اسرع وقت با پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید.
“حالت گرسنگی” و تاثیر آن در کاهش وزن
هنگامی که در حالت گرسنگی هستید، میزان متابولیسم شما ممکن است به میزان قابل توجهی کاهش یابد، به خصوص اگر شما خیلی سریع وزن کم کنید. نرخ متابولیک به تعداد کالری‌هایی که روزانه می‌سوزانید اشاره دارد، که آن را برای فرمول دریافت و دریافت کالری بسیار مهم می‌کند.
اعداد دقیق بسته به سرعت کاهش وزن شما متفاوت خواهد بود، اما یک قانون کلی خوب این است گرمازایی تطبیقی بعد از حدود یک هفته محدودیت شدید کالری شروع می شود، که باعث می شود کل انرژی دریافتی روزانه را محدود کند. زیر نرخ متابولیسم پایه (BMR).
BMR مقدار انرژی بر حسب کالری است که بدن شما فقط برای انجام کارهای اولیه – تنفس، گردش خون، تنظیم دمای بدن و ترمیم سلول ها – در زمان استراحت نیاز دارد. به آن به عنوان کالری فکر کنید که اگر تمام روز را در رختخواب بمانید، می سوزانید. این تحت تأثیر چیزهایی مانند سن، جنس، وزن، قد، ترکیب بدن و حتی ژن‌ها قرار می‌گیرد.
و طبق گفته اسکات کیتلی، متخصص تغذیه و مشاوره علمی، 1200 کالری حداقل مطلقی است که بدن انسان در روز به آن نیاز دارد. (آکا، پایین ترین BMR که می توانید داشته باشید). او می‌گوید: «حتی افراد زیر 5 فوت و 100 پوند، اگر کاری فراتر از پلک زدن انجام دهند، به بیشتر نیاز دارند.
آیا روزه منقطع همان گرسنگی است؟
نه، روزه متناوب با «حالت گرسنگی» متفاوت است.
اول، روزه گرفتن فقط برای مدت زمان از پیش تعیین شده انجام می شود و از رفتن شما به گرمازایی تطبیقی جلوگیری می کند.
به بیان ساده، روزه داری یک کسری کالری کنترل شده و کوتاه مدت است، در حالی که حالت گرسنگی یک مکانیسم خودکار است که در رژیم های طولانی مدت و کم کالری شروع می شود.
روزه داری متناوب می تواند برای برخی مفید باشد چندین فواید سلامتی، مانند کاهش استرس اکسیداتیو و تقویت عملکرد مغز. از طرف دیگر حالت گرسنگی نشانه آسیب به بدن شما به دلیل کمبود کالری طولانی است. به یاد داشته باشید، قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، از جمله روزه داری متناوب، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
شواهد حکایتی زیادی وجود دارد که نشان می دهد روزه داری متناوب به افراد در کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی سالم و کامل کمک کرده است.
برخی از خطرات رژیم های طولانی مدت و بسیار کم کالری چیست؟
اولین – و شاید ناامیدکننده‌ترین – عارضه جانبی رژیم‌های کم کالری این است که «حالت گرسنگی» می‌تواند باعث کاهش سرعت کاهش وزن شما شود. این می تواند به سرعت تبدیل به یک مشکل 22 شود: شما کمتر غذا می خورید زیرا وزن کم نمی کنید و وزن کم نمی کنید زیرا شما به اندازه کافی غذا نمی خورید.
با گذشت زمان، گرسنگی نیز می تواند باعث شما شود توده عضلانی کاهش یابد به دلیل کاهش کلی کالری، وزن و انرژی. به طور مشابه، به طور کلی شما دمای بدن کاهش خواهد یافت.
یک بدن در “حالت گرسنگی” برای مدت طولانی نیز است در برابر بیماری ها آسیب پذیرتر است و زخم ها. خطر از اضطراب، تحریک پذیری و افسردگی همچنین افزایش می یابد و حتی ممکن است رشد کنید احساس گناه و شرم در اطراف غذا.
در اینجا برخی دیگر هستند عوارض جانبی طولانی مدت “حالت گرسنگی”.:
- کاهش سایز عضله قلب
- کاهش فشار خون
- کناره گیری اجتماعی
- تغییرات در چرخه قاعدگی شما
- اختلال در سیستم ایمنی
- استخوان های ضعیف
اگر فکر می کنید ممکن است در حالت گرسنگی هستید، پیشنهاد می کنیم فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.
اصول راهنمای تلاش‌های کاهش وزن سالم
بیایید با آن روبرو شویم – کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد. ناامیدی برای کاهش وزن سریع می تواند منجر به تصمیماتی شود که ممکن است در کوتاه مدت موثر باشند اما در دراز مدت مضر هستند.
شما باید از یک رویکرد تهاجمی برای کاهش وزن به هر قیمتی اجتناب کنید، زیرا اغلب شما را به سمت الگوهایی مانند رژیم غذایی یویو سوق می دهد. در عوض، ما فکر می کنیم بهترین رویکرد برای کاهش وزن است اتخاذ تصمیمات تغذیه ای و سبک زندگی سالم شما می توانید طولانی مدت نگهداری کنید.
این شامل ورزش، یکی از ارکان اصلی کاهش وزن است. ورزش متوسط می تواند تا حد زیادی به کاهش وزن شما کمک می کند در حالی که بدن و ذهن خود را سالم و فعال نگه می دارید. اما حتی ورزش سبک هم می تواند کمک کند!
همچنین ممکن است بخواهید عادات غذایی فعلی خود را در نظر بگیرید. آیا اغلب در طول شب در حال خوردن میان وعده هستید؟ آیا زمانی که مضطرب و استرس دارید بیشتر غذا می خورید؟ توجه به این عادات می تواند به شما کمک کند تا مشکلات رایج در رژیم غذایی خود را پیدا کنید و از افزایش وزن غیر ضروری جلوگیری کنید.
توصیه می کنیم برای شناسایی هر گونه الگوی احتمالی، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. اگر علاقه زیادی به استفاده از قلم و کاغذ ندارید، MyFitnessPal یک دفترچه خاطرات غذایی گسترده با ویژگی‌های بسیار دارد تا به شما کمک کند تا عادات غذایی خود را در اسرع وقت اصلاح کنید!
برای کاهش وزن با یک رژیم غذایی سالم میزان متابولیسم خود را افزایش دهید
اگر خیلی سریع وزن کم کنید، سرعت متابولیسم کاهش خواهد یافت، سفر کاهش وزن شما را بسیار دشوارتر می کند.
به همین دلیل بسیار مهم است که از یک برنامه کاهش وزن سالم پیروی کنید که میزان متابولیسم شما را از طریق ورزش و یک رژیم غذایی متعادل حفظ کند (یا حتی افزایش دهد). برنامه MyFitnessPal با چندین ابزار مفید – مانند ردیاب کالری و دفتر خاطرات غذایی – همراهی عالی برای تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن است!
در ابتدا در 24 ژوئن 2016 منتشر شد. به روز شده در 22 آوریل 2024
پست چرا کمبود شدید کالری همیشه برای کاهش وزن خوب نیست اولین بار در بلاگ MyFitnessPal پدیدار شد.