فعالیت بدنی منظم برای هر کسی که سعی در کاهش یا حفظ وزن سالم دارد حیاتی است.
شما می توانید کارهای زیادی را انجام دهید که چربی بدن را بسوزاند، کمبود کالری ایجاد کند و به شما کمک کند خوش اندام شوید. سوال واقعی این است: کدام ورزش قلبی عروقی برای کاهش وزن بهتر است؟
شنا، دوچرخه سواری و دویدن همگی تمرینات بسیار خوبی هستند اگر به طور مداوم آنها را انجام دهید. اما اگر از دویدن لذت می برید، خوش شانس هستید، دویدن می تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن باشد. در مقایسه با سایر اشکال ورزش، یک مطالعه نشان می دهد که دویدن کالری بیشتری در هر مایل می سوزاند، زیرا به جای دوچرخه سواری، دویدن یک مایل به زمان بیشتری نیاز دارد.
اگر سفر خود را برای رسیدن به سلامتی بهتر آغاز کرده‌اید و برای کاهش وزن به دویدن فکر می‌کنید، این راهنما هفت نکته آسان را ارائه می‌دهد که قبل از اینکه متوجه شوید، شما را آماده می‌کند (جناسی در نظر گرفته شده).
آیا می توان با دویدن وزن و چربی شکم را کاهش داد؟
بله، تو میتونی.
اما توجه داشته باشید که برای از بین بردن چربی های شکم نمی توان به طور خاص دویدن کرد، زیرا ورزش اینگونه عمل نمی کند. شما می توانید تمام روز برای تقویت شکم خود کرانچ انجام دهید، اما تنها راه کوچک کردن شکم از دست دادن چربی کلی بدن است و دویدن گزینه فوق العاده ای است.
البته دویدن تنها راه موثر برای کاهش وزن نیست. به عنوان مثال، این تمرین تناوبی 20 دقیقه‌ای با شدت بالا می‌تواند به افزایش سریعتر کالری کمک کند.
اما اگر سطوح ورزش با شدت کمتر را ترجیح می دهید، دویدن راهی عالی برای رفتن است.
علم چه حرفی برای گفتن دارد؟
یک دهه پیش، آزمایشگاه ملی لارنس برکلی مطالعه‌ای را منتشر کرد که نشان‌دهنده همبستگی مثبت بین دویدن و کاهش وزن بود. اخیراً، مطالعه ای در چک بر روی بیش از 1000 دونده بزرگسال، یافته های قبلی را تأیید کرد و به این نتیجه رسید که یک تمرین دویدن منظم برای کاهش وزن، آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد. این کار را با کاهش قابل توجه چربی بدن در زیر پوست و همچنین اطراف اندام های شما انجام می دهد.
ترجمه: دویدن برای کاهش وزن موثر است.
بنابراین، اگر مبتدی هستید که مصمم به کاهش وزن در دویدن هستید، به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید که چگونه می توانید در کوتاه ترین زمان مایل ها را افزایش دهید و وزن خود را کم کنید.
6 نکته آسان برای دویدن برای کاهش وزن
وقتی روی یک هدف بلند مدت تمرکز می کنید، جزئیات کوچک اهمیت دارند. از این استراتژی‌ها استفاده کنید تا بیشترین بهره را از دویدن خود ببرید.
1. انواع مختلف دویدن و فواید آنها را در نظر بگیرید
همه اجراها یکسان ایجاد نمی شوند. بنابراین، قبل از شروع کار، خوب است در مورد انواع مختلف، فواید آنها و اینکه برای مبتدیانی که برای کاهش وزن می دوند، بهترین هستند، بدانید.
- دویدن: با سرعت متوسط 4 تا 6 مایل در ساعت، آهسته دویدن برای مفاصل و سیستم قلبی عروقی آسان است، و برای مبتدیانی که یک روال جدید را شروع می کنند عالی است.
- در حال دویدن: فراتر از 6 مایل در ساعت، شما رسما در حال دویدن هستید! اگر مبتدی هستید، ممکن است چند ماه طول بکشد تا از دویدن به دویدن پیشرفت کنید، اما با ثبات، همه به نتیجه می رسند. از آنجایی که دویدن قلب را سریعتر از دویدن به حرکت در می آورد، برای کاهش وزن نیز موثرتر است.
- دوی سرعتی اینتروال: دوی سرعت بین فواصل دویدن یا دویدن تمرین شدیدتری است که کالری را سریعتر می سوزاند. اگرچه دوندگان در هر سطحی می‌توانند از دوی سرعتی اینتروال بهره ببرند، اما مبتدیان باید این کار را انجام دهند و تعداد دفعات این تمرینات را بیش از سه روز در هفته حفظ کنند.
- دویدن در مسافت های طولانی: دویدن در مسافت طولانی‌تر برای مدت زمان طولانی‌تر می‌تواند منجر به سوزاندن کالری بیشتر شود (یک دویدن 10 مایلی یا بیشتر می‌تواند 1000 کالری بسوزاند). با این حال، بسیار مهم است که مبتدیان به آرامی برنامه تمرینی طولانی مدت را ایجاد کنند تا بدن آنها بتواند خود را تنظیم کند.
- بیرون در مقابل تردمیل: بسته به ترجیح، می توانید هر یک از دویدن های بالا را در خارج یا روی تردمیل انجام دهید. تردمیل اجازه می دهد تا محیط کنترل شده تری برای نظارت بر سرعت و مسافت شما وجود داشته باشد اما می تواند ورزش کسل کننده تری را ایجاد کند. از سوی دیگر، دویدن در بیرون محرک بصری زیادی است، اما ثابت نگه داشتن سرعت شما چالش برانگیزتر است.
2. برای حمایت از این نوع ورزش از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید
برخی از دوندگان جدید آنقدر روی کاهش وزن متمرکز شده اند که اشتباهات مهمی را مرتکب سوخت رسانی می شوند – مانند نخوردن کربوهیدرات کافی – که می تواند اهداف بلندمدت آنها را مختل کند.
به همین دلیل است که یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن از دویدن، ترکیب آن با یک رژیم غذایی است که از فعالیت بدنی حمایت می‌کند.
- وعده غذایی ایده آل قبل از تمرین را پیدا کنیدقبل از دویدن، یک میان وعده سبک که کربوهیدرات ها و پروتئین را متعادل می کند، انتخاب کنید، مانند موز با کره بادام زمینی یا مقدار کمی بلغور جو دوسر. در عین حال، با نخوردن غذاهای پرچرب یا فیبر مانند غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، لوبیا یا انواع توت ها از ناراحتی های غیرضروری خودداری کنید.
- یاد بگیرید بعد از تمرین چه چیزی و چه زمانی بخورید: تغذیه بعد از دویدن به همان اندازه مهم است. شما نمی خواهید کالری بیشتری از آنچه که اخیراً سوزانده اید مصرف کنید، اما باید ماهیچه های خود را با پروتئین و کربوهیدرات پر کنید تا انرژی دوباره پر کنید و بهبودی را بهبود بخشید.
- زمان غذا خوردن خود را درست برنامه ریزی کنید: خوردن 60 تا 90 دقیقه بعد از تمرین زمانی است که بدن در جایگزینی کربوهیدرات ها و تقویت رشد و ترمیم عضلات موثرتر است. اسموتی های کم قند با میوه و پروتئین آب پنیر یا این روکش مرغ هوموس کدو سبز دو انتخاب عالی هستند.
3. آهسته شروع کنید تا به اوج دونده برسید
اگر قبلا هرگز دویده اید یا به ورزش منظم عادت ندارید، در ابتدا ترساندن طبیعی است.
خبر خوب این است که لازم نیست با دویدن شروع کنید. کسانی که برای اولین بار می آیند می توانند با پیاده روی هر روز شروع کنند. برای برخی افراد، نیم ساعت پیاده روی حتی ممکن است بیشتر از یک تمرین سی دقیقه ای چربی بسوزاند.
آهسته شروع کردن مزیت‌های لذت‌بخش‌تر و پایدارتر را دارد و در عین حال خطر آسیب را به حداقل می‌رساند. همانطور که راحت‌تر می‌شوید و بدنتان با برنامه ورزشی جدید سازگار می‌شود، می‌توانید به آرامی از پیاده‌روی به دویدن پیشرفت کنید.
هنگامی که به طور منظم در حال دویدن هستید، چیز دیگری وجود دارد که باید منتظر آن باشید.
احتمالاً تجربه سرخوشی در طول دویدن های طولانی را شنیده اید که ناشی از ترشح اندورفین ها و مواد شیمیایی عصبی از مغز است. خبر خوب: Runner’s high یک چیز واقعی است.
اگرچه به‌عنوان یک مبتدی به احتمال زیاد به «بالاترین دونده» نخواهید رسید، اما زمانی که به آرامی سرعت، فرکانس و مسافت دویدن‌هایتان را افزایش می‌دهید، باید منتظر آن باشید.
حقیقت خنده دار: 5720 تمرین در دقیقه در برنامه MyFitnessPal ردیابی می شود.
4. مطمئن شوید که هیدراته می شوید
هر دونده ای نیاز به هیدراته ماندن دارد، اما برای مبتدیانی که بیشتر از بدن خود طلب می کنند بسیار مهم است.
هیدراتاسیون انرژی می دهد، عملکرد را بهبود می بخشد، بر خلق و خو و تنفس تأثیر می گذارد و حتی ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد. خطرات مرتبط با کم آبی بدن از سردردهای جزئی و گرفتگی عضلات تا عوارض شدید مانند بیماری قلبی و گرمازدگی متغیر است. برنامه هایی مانند MyFitnessPal برای مبتدیان فوق العاده مفید هستند زیرا به شما کمک می کنند هیدراتاسیون بدن خود را در طول روز پیگیری کنید.
5. یک برنامه در حال اجرا ایجاد کنید و به آن پایبند باشید
رفتن برای دویدن یک تمرین عالی است، اما بعید است که تغییری در وزن فعلی خود بدون ثبات مشاهده کنید.
یکی از راه‌های نگه‌داشتن خود در مسیر، ایجاد یک برنامه دویدن برای کاهش وزن است. چه با یک یا دو دویدن در هفته شروع کنید یا یک روال مکرر را انتخاب کنید، نظم و انضباط ماندن به بدن شما کمک می کند تا سریعتر تنظیم شود.
صرف نظر از برنامه دویدن کاهش وزن خود، به برنامه خود پایبند باشید و ثابت قدم باشید تا بهترین استفاده را از دویدن خود برای بهبود طولانی مدت ببرید. با MyFitnessPal، می‌توانید کالری‌هایی را که در طول دویدن از دست می‌دهید در اهداف کالری روزانه‌تان لحاظ کنید، و انگیزه بیشتری به شما می‌دهد تا از آنجا خارج شوید و به پیاده‌رو بروید.
6. فعالیت بدنی را با رژیم غذایی تکمیل کنید
بله، ما به آن اشاره کردیم، اما ارزش تکرار اهمیت یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای تکمیل فعالیت بدنی را دارد.
برخی از افراد هنگام شروع به دویدن به قدری از دیدن نتایج هیجان زده می شوند که سعی می کنند با خوردن کمتر، کاهش وزن خود را تسریع بخشند. روش‌هایی مانند رژیم‌های یویو پایدار نیستند و می‌توانند تأثیر منفی داشته باشند، از جمله بازیابی تمام وزن از دست رفته در دویدن.
7. به یاد داشته باشید که خواب کافی داشته باشید
در نهایت، خواب کافی در هر شب یک مزیت برای سلامتی است که با تنظیم متابولیسم و اشتها، بهبود استقامت در دویدن و کنترل هورمون‌های گرسنگی به طور مستقیم بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. با ویژگی‌های خواب، MyFitnessPal همچنین می‌تواند بینش ارزشمندی در مورد الگوهای خواب شما ارائه دهد و به شما کمک کند با شناسایی غذاهایی که خواب را مهار می‌کنند، خواب خود را بهینه کنید.
با MyFitnessPal به اهداف کاهش وزن خود برسید
اگرچه دویدن می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، اما کاهش وزن یک سفر دور از ذهن نیست.
یک برنامه دویدن/پیاده روی برای شروع سریع سفر شما فوق العاده است، اما کاهش وزن در درازمدت مستلزم ثبات و رژیم غذایی است که کالری دریافتی را به حساب می آورد.
اینجاست که MyFitnessPal می تواند کمک کند. با ابزار و منابع مناسب، می توانید بر موانع گذشته غلبه کنید، رمز و راز کاهش وزن را از بین ببرید و یک بار برای همیشه به اهداف تناسب اندام خود برسید.
یک حساب کاربری رایگان ایجاد کنید تا شروع کنید و با میلیون‌ها نفر دیگر که برای کاهش وزن، تناسب اندام و رسیدن به موفقیت تلاش می‌کنند، هماهنگ شوید.