تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی قسمت دوم


تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه قسمت دوم مقاله تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، توضیحاتی در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در دوران بلوغ و نوجوانی نقش اساسی دارند ، می دهیم.

کلسیم:

این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد آن در استخوان ها ذخیره می شود و ضمن تقویت آنها ، در برخی موارد به عنوان منبع ذخیره ، کلسیم مایعات بدن را تأمین می کند. یک درصد کلسیم بدن در مایعات بدن یونیزه می شود و وظیفه فعالیت های حیاتی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، لخته شدن خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی را بر عهده دارد.

متأسفانه ، به دلیل عدم تمایل نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم ، نیازهای آنها به طور کامل برآورده نمی شود. و این مفصل را حتی در سنین پایین (25-25 سال) تحت تأثیر قرار داده است.

با توجه به اینکه ماهیچه ها ، رشد اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در نوجوانی بسیار سریع است نیاز به کلسیم در نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و بزرگسالی است. به خصوص در دوران بلوغ که حملات رشد مشاهده می شود نیاز به کلسیم دو برابر دوران بلوغ است.

علاوه بر این ، با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود ، بنابراین کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار مهم است. در میان منابع مختلف غذایی ، لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند. از آنجا که مواد مغذی کمتری یافت می شود ، میزان کلسیم موجود در آن به اندازه محصولات لبنی است یا وجود کلسیم در این غذا زیاد است. بنابراین ، به نوجوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته دوغ و پنیر نیز جزء گروه لبنیات هستند و میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر شیر است. مصرف نوشابه های گازدار در بین نوجوانان رایج است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از کودکی تا پیری و حتی ناباروری ادامه دارد.

از بدو تولد تا 19-15 سال ، 1200-500 میلی گرم ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم ، و از 51 سالگی تا پایان عمر ، 800 میلی گرم کلسیم در روز مورد نیاز است. بیشترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی در زنان مشاهده می شود که 1300 میلی گرم در روز است.با توجه به میزان جذب و عوامل موثر ، آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در دوران بلوغ و بارداری ، نیاز روزانه به کلسیم 1200 میلی گرم است. با در نظر گرفتن عوامل ذکر شده ، این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم تأمین می شود.

شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی حیوانی کلسیم هستند و از منابع گیاهی کنجد با 780 میلی گرم در 100 گرم مواد اولیه جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی است. سپس بادام با 250 میلی گرم ، فندق با 225 میلی گرم ، آرد سویا و دانه کتان یا دانه کتان با 195 میلی گرم ، اسفناج با 125 میلی گرم ، لوبیا سفید با 113 میلی گرم ، کلم بروکلی با 105 میلی گرم ، تخمه کدو و آفتابگردان با 100 میلی گرم ، عدس 71 میلی گرم ، کامل بلغور جو دوسر با 45 میلی گرم و گندم سبوس دار با 40 میلی گرم کلسیم در 100 گرم از دیگر منابع کلسیم هستند.

اهن:

بیشترین مقدار آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و نوجوانی مورد نیاز است. در پسران بافت ماهیچه ای رشد کرده و رشد می کند همچنین در دختران به دلیل شروع قاعدگی نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون و در نتیجه آهن افزایش می یابد. در شرایط خاصی مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش ، میزان آهن مورد نیاز به طور چشمگیری افزایش می یابد و چون بدن آهن را به صورت 10 درصد جذب می کند ، استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوران بسیار مهم است.

میزان آهن مورد نیاز در نوجوانی به حدی زیاد است که حتی در صورت پر بودن ذخیره آهن ، به دلیل نیاز و مصرف زیاد ، میزان آهن در گردش کاهش می یابد. کمبود آهن در این گروه سنی پیامدهای کوتاه مدت و بلندمدت زیادی را به دنبال خواهد داشت. در دوران بلوغ ، نیاز به آهن در مردان 12 میلی گرم و در زنان 15 میلی گرم است ، در دوران بارداری و شیردهی این مقدار به ترتیب به 30 و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

تشکیل مولکول های هم و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و حذف دی اکسید کربن از بدن با استنشاق و بازدم یکی از عملکردهای مهم آهن در بدن است. عدم پاسخ ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ها ، کاهش توانایی یادگیری و نقص حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … از جمله عوارض ناشی از فقر آهن است.


مطالب پیشنهادی:

گوشت بخورید و نخورید


علاوه بر این ، کم خونی فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، اضطراب ، کاهش محدوده توجه ، رنگ پریدگی ، به ویژه در غشاهای مخاطی لب ، پلک و چشم ، عدم تحرک و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر علائم کمبود آهن است. ویژه باید به آنها توجه کند.

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر و موم ، نی و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی در دختران و پسران بین 9 تا 14 سال به دلیل گرایش به سوء تغذیه بسیار شایع است. زیرا این دختران مربی نسل آینده هستند و کمبودهای آنها بر سلامت فرزندان آینده تأثیر منفی می گذارد. در زیر میزان آهن برخی از غذاها آمده است.

فیتات های موجود در غلات ، غلات ، آجیل و سبزیجات ، فیبر ، برخی ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در محصولات لبنی عواملی هستند که جذب آهن را کاهش می دهند. بنابراین ، در صورت ابتلا به کم خونی ، توصیه می شود از غذاهای غنی از آهن به همراه محصولات لبنی و سایر غذاهای حاوی کلسیم استفاده نکنید. مصرف زیاد شیر پس از یک سالگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا نیز یکی از مهار کننده های جذب آهن محسوب می شود.

از سوی دیگر ، ویتامین C یکی از م effectiveثرترین عوامل برای جذب آهن (آهن در منابع گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند ، بلکه حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

بر:

این ماده معدنی یکی دیگر از عناصر کمیاب است که تأثیر زیادی بر رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی یک ماده ضروری در رشد جنسی نوجوانان است. بنابراین ، کمبود این ماده در رژیم غذایی منجر به اختلال در رشد جسمی و جنسی نوجوانان می شود. کاهش طعم و اشتها از دیگر عوارض جانبی این کمبود ریز مغذی است. بنابراین ، علاوه بر اختلالات زیادی که در الگوی رشد نوجوانان به دنبال خواهد داشت ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه بسیاری دیگر شود.

روی نقش مهمی در فعالیت های مربوط به تولید مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی عاملی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، افزایش توانایی یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی است و همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ها ، جراحات و جلوگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی و عروقی دارد.

در طول حملات رشد ، نیاز بدن به روی به 15 میلی گرم در روز در مردان و 12 میلی گرم در روز در زنان افزایش می یابد. کمبود روی در دوران رشد ، به ویژه رشد در دوران بلوغ ، باعث هیپوگنادیسم ، اختلال در چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی ، التهاب دهان ، زبان و پوسیدگی ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی را نشان می دهد.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

گوشت بخورید و نخورید

هنگام استفاده از اکریل آمید هشدار دهید

اهمیت خوردن آجیل

تغذیه در نوجوانی قسمت اول



دیدگاهتان را بنویسید