بهترین حرکات شکم تخت برای مردان

شما چهار تا هشت حرکت کلیدی در هر تمرین می خواهید. مطمئن شوید که قسمت فوقانی و تحتانی شکم، عضلات مورب در امتداد پهلوها و پشت را هدف قرار دهید. “دوچرخه” یکی از بهترین هاست. به پشت دراز بکشید و در هوا “پدال” کنید. یک شانه را بالا بیاورید، انگار می خواهید زانوی مقابل را لمس کنید. این حرکت را در سمت مقابل برای دو ست 12 تکراری تکرار کنید. آرنج های خود را عقب نگه دارید و کمر خود را روی زمین قرار دهید.

کرانچ کلاسیک است زیرا کار می کند. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را پشت سر قرار دهید، آرنج ها به سمت بیرون باشند. در حالی که کمر خود را روی زمین قرار دهید، از عضلات شکم خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. حالت را نگه دارید، سپس به آرامی به زمین برگردید. سه ست 10-12 تکراری انجام دهید. بین تمام تمرینات شکمی 30 ثانیه استراحت کنید.

کرانچ معکوس قسمت های پایین شکم را هدف قرار می دهد که به سختی به تن می رسد. بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید، کف دست ها را پایین بیاورید. از عضلات شکم برای بلند کردن پاها استفاده کنید و زانوها را مستقیماً روی باسن قرار دهید. عضلات شکم را بیشتر منقبض کنید و باسن و کمر خود را از تشک بالا بیاورید و زانوها را به سمت صورت خود ببرید. قبل از پایین آمدن روی تشک، کمی نگه دارید. اجازه ندهید پاهایتان به زمین برخورد کند. سه ست 10-12 تکراری انجام دهید. همچنین ببینید: بهترین تمرینات پایین شکم برای زنان و مردان.

یک دمبل، توپ پزشکی یا سیستم وزنه کابلی بگیرید. وزنه کافی را انتخاب کنید تا عضله در 12 تکرار خسته شود. روی یک زانو با پای دیگر به جلو زانو بزنید. از هر دو دست برای بلند کردن وزنه از روی شانه خود، در سمت پا به جلو استفاده کنید. تنه خود را نچرخانید. به آرامی وزنه را تا لگن مقابل پایین بیاورید. سر، باسن و تنه باید همیشه رو به جلو باشند. قبل از تغییر سمت، هشت تا 12 تکرار انجام دهید.

یک توپ پزشکی یا دمبل انتخاب کنید. در حالت نشسته، کمی به عقب خم شوید و عضلات شکم را درگیر کنید، در حالی که زانوهایتان خم شده و پاشنه‌ها با زمین تماس دارند. وزنه را نزدیک بدن خود نگه دارید و به آرامی بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید. قبل از چرخش به طرف مقابل، کمی مکث کنید. در حین چرخش، شکم را عمیقاً منقبض کنید. تا سه ست 12 تکراری کار کنید.

برای اینکه بدون پیراهن خوب به نظر برسید، باید اسکنه های اسکنه دار همراه با شکم صاف داشته باشید. در اینجا یک حرکت است که هر دو منطقه را هدف قرار می دهد. با نگه داشتن دمبل روی یک توپ پایداری بنشینید. پاهای خود را به سمت جلو راه بروید و به عقب دراز بکشید تا زمانی که سر و قسمت بالایی پشت روی توپ قرار گیرند. دمبل ها را مستقیماً بالای آرنج خود نگه دارید. عضلات شکم را سفت کنید و دمبل ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید. به آرامی بازوها را به سمت بیرون و داخل بچرخانید — دراز شده اما قفل نشده است. سه ست 8-12 تکراری انجام دهید.

همانطور که شکم فولادی می‌سازید، مطمئن شوید که کمرتان همگام است. تخته کار را انجام می دهد. روی شکم دراز بکشید و ساعدها روی زمین باشد. آرنج ها را خمیده و زیر شانه های خود نگه دارید. از عضلات مرکزی بدن خود برای بلند کردن بالاتنه و ران ها از روی زمین استفاده کنید و باسن و شکم خود را محکم منقبض کنید. به مدت 5 نگه دارید و قبل از پایین آمدن روی زمین تا 30 تا 60 ثانیه کار کنید. سه ست را انجام دهید و بین 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. در صورت احساس هر گونه درد در ناحیه کمر فوراً آن را متوقف کنید.

روی دست ها و زانوهای خود زانو بزنید و انگشتانتان رو به جلو باشند. ماهیچه های مرکزی را سفت کنید و پای راست را تا زمانی که موازی با زمین باشد و بالاتر از باسن نباشد بالا بیاورید. در همان زمان، بازوی چپ را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. کوتاه نگه دارید. سپس به حالت شروع پایین بیایید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. یک تکرار شامل یک چرخه کامل از هر دو طرف است. سه ست 8-12 تکراری انجام دهید.

این حرکت با شکم شما بر روی یک توپ پایدار شروع می شود، دست ها و پاها روی زمین هستند. عضلات شکم را درگیر کنید. اکنون دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که یک تخته سفت تشکیل دهید، مچ پاها روی توپ قرار بگیرند. اجازه ندهید کمر دچار افتادگی شود. به آرامی زانوهای خود را در سینه فرو کنید. کوتاه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت پلانک برگردید. انتظار داشته باشید که توپ با حرکات شما به جلو و عقب بچرخد.

اگر دوست دارید نمای عقب شما به اندازه عضلات شکمتان گشاد باشد، این حرکت را برای مجسمه سازی عضلات گلوتئال امتحان کنید. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که باسن خود را از زمین بلند می کنید، شکم و باسن خود را منقبض کنید. پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید و از قوس دادن به پشت خودداری کنید. نفس بکشید و به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید. برای 12 تا 15 تکرار تکرار کنید.

بایستید و بازوهای خود را به پهلو، پاها به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. شکم خود را سفت کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. زانو را بالا نگه دارید، سعی کنید پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید. از چرخاندن لگن چپ خودداری کنید. حالا پای راست خود را به سمت راست اتاق برگردانید و باسن راست را باز کنید. به موقعیت شروع بازگردید. پنج تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

پلانک کناری یک راه عالی برای کار کردن هر دو قسمت مورب و باسن است. به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج راست را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید و پای چپ را مستقیماً بالای پای راست قرار دهید. همانطور که کمر و باسن خود را منقبض می کنید، باسن و زانوهای خود را بالا بیاورید. پای راست را در تماس با زمین نگه دارید. 5 تا 20 ثانیه نگه دارید. 30 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

لانژ یک حرکت چندوظیفه ای عالی است — شکم، باسن، چهار ران و همسترینگ را به یکباره هدف قرار می دهد. در حالی که پاها روی هم قرار گرفته اند، به آرامی پای راست را بلند کنید و به جلو بروید و پای راست خود را محکم روی زمین قرار دهید. باسن را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود. مطمئن شوید که زانوی راست شما جلوی انگشتان پا به جلو فشار نیاورد. به آرامی به حالت ایستاده برگردید. هشت تا 12 تکرار را هدف بگیرید و در سمت دیگر تکرار کنید.

برای بهترین نتیجه، دو یا سه بار در هفته، حداقل یک روز کامل بین تمرینات استراحت کنید. سعی نکنید تمام حرکات این نمایش اسلاید را در یک تمرین انجام دهید. چهار تا هشت حرکت را برای هر جلسه انتخاب کنید و کار را در گروه های مختلف عضلانی پخش کنید. برای اینکه عضلات خود را به چالش بکشید، حرکات را هر چند روز یا چند هفته یکبار مخلوط کنید. اگر 45 سال یا بیشتر دارید یا شرایط پزشکی دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

اگر نمی توانید شکم خود را برای شکم خود ببینید، به چیزی بیش از یک تمرین شکمی نیاز دارید. حداقل 30 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته را هدف قرار دهید. برای زمان خرد شده؟ به فعالیت هوازی شدید – هر هفته به مدت 75 دقیقه تغییر دهید. علاوه بر چربی سوزی، تمرینات هوازی معمولی از بیماری قلبی، افسردگی و انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.

برای از بین بردن چربی شکم به اندازه ای که شکم در حال رشد خود را نشان دهد، احتمالاً باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اما این به معنای کنار گذاشتن گوشت نیست. تکه های بدون چربی گوشت خوک، بره و گوشت گاو سرشار از پروتئین هستند که به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. ماهی، لوبیا و آجیل نیز منابع پروتئینی خوبی هستند. یک قسمت سالم تقریباً به اندازه مشت شما است.

شواهد خوبی برای تعویض غلات تصفیه شده با غلات کامل وجود دارد. فیبر موجود در غلات کامل به شما کمک می کند بدنی سالم داشته باشید. با هم زدن گندم خرد شده در غلات مورد علاقه خود، با تهیه ساندویچ های خود با نان سبوس دار، یا با سفارش سوشی خود با برنج قهوه ای، غلات کامل بیشتری دریافت کنید.

در یک مطالعه، رژیم‌هایی که ماست بدون چربی مصرف می‌کردند تقریباً دو برابر بیشتر از کسانی که ماست نمی‌خوردند، چربی شکم خود را از دست دادند. اگر متوجه شدید که ماست معمولی میان‌وعده‌ای رضایت‌بخش نیست، انواع یونانی آن را امتحان کنید – غلیظ‌تر است و پروتئین بیشتری دارد.

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، چربی از فهرست غذایی خارج نمی شود. برای کمک به عضله سازی به مقداری چربی نیاز دارید. فقط مطمئن شوید که نوع مناسبی است. منابع چربی های خوب شامل آووکادو، آجیل، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون است.

میوه ها و سبزیجات باید نیمی از بشقاب شما را اشغال کنند. طیف گسترده ای از رنگ ها را هدف قرار دهید تا بدن شما را با مجموعه ای از مواد مغذی گیاهی تغذیه کند. این فیتوکمیکال ها برای قلب شما مفید هستند و با برخی از انواع سرطان مبارزه می کنند. به علاوه، پر کردن سبزیجات به شما کمک می‌کند تا از مصرف غذاهای پرکالری کم کنید.

بله، شما یک بسته شش تکه می خواهید. اما این تمام چیزی نیست که هنگام کار روی عضلات شکم به دست می آورید. عضلات شکم برخی از عضلات مرکزی هستند که از تمام حرکات بدن شما پشتیبانی می کنند. عضلات شکم محکم سطح کلی آمادگی جسمانی شما را بالا می برد و به عملکرد ورزشی شما کمک می کند. علاوه بر این، کاهش اندازه کمر ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.