TikTok زادگاه بسیاری از گرایش‌های رژیمی بوده است، از رژیم غذایی 5:2 متمرکز بر روزه گرفته تا رژیم غذایی والنسیا. یکی از جدیدترین روش هایی که ویروسی شد، روش 90-30-50 است که اساساً نوعی ردیابی ماکرو است. برخی از اینفلوئنسرهای سلامت ادعا می‌کنند که به آنها در کاهش وزن، مدیریت بیماری‌های خودایمنی و بهبود هورمون‌هایشان کمک کرده است.
مانند هر رژیم غذایی مد روزی که از رسانه‌های اجتماعی می‌آید، مهم است که قبل از امتحان کردن آن، علم پشت آن را بررسی کنید. ما با متخصص تغذیه جوآنا گرگ، RD، متخصص تغذیه صحبت کردیم تا نظر تخصصی او را دریافت کنیم و بررسی کنیم که آیا روند جدید به همان اندازه که TikTok می گوید موثر است یا خیر.
روش 90/30/50 چیست
روش 90-30-50 به جای شمارش کالری، ردیابی دو ماکرو (پروتئین و چربی) و فیبر را توصیه می کند. طبق ویدیویی که خالق این رژیم، متخصص تغذیه ثبت شده کورتنی کاسیس، شما را ملزم به خوردن حداقل موارد زیر می کند:
- 90 گرم پروتئین
- 30 گرم فیبر
- 50 گرم چربی
مزایای روش 90-30-50
در حالی که هیچ تحقیقی به طور خاص در مورد روش 90-30-50 وجود ندارد، شواهد زیادی وجود دارد که به طور کلی از خوردن پروتئین، فیبر و چربی های سالم بیشتر حمایت می کند.
- هورمون های متعادل: گرگ با استناد به تحقیقاتی که به ویژه بر اهمیت چربی‌های سالم تأکید دارد، توضیح می‌دهد: «یک رژیم غذایی متعادل در سطح کالری مناسب می‌تواند منجر به حساسیت بهتر به انسولین و تعادل در هورمون‌هایی شود که به گرسنگی و سیری کمک می‌کنند.»
- کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن: مطالعات نشان داده اند که مصرف فیبر می تواند نقش مهمی در به حداقل رساندن خطر بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا، دیابت و چاقی داشته باشد. گرگ اضافه می کند که رژیم غذایی سالم، ورزش و وزن سالم نیز از عوامل هستند. او می گوید: «اگر این روش غذا خوردن منجر به این نتایج شود، می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
- بهبود قند خون: طبق یک مطالعه، خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (40 درصد کل کالری از پروتئین) یا حتی یک رژیم غذایی با پروتئین متوسط (21 درصد) می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد. تنظیم قند خون برای پیشگیری از مشکلات دراز مدت سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت کلیدی است.
آیا روش 90-30-50 برای کاهش وزن موثر است؟
گرگ می‌گوید لزوماً هیچ اشتباهی در این شیوه غذا خوردن نمی‌بیند، او تأکید می‌کند که کاهش وزن همیشه به کمبود کالری (معادل مصرف کالری کمتر از کالری مصرفی شما) منجر می‌شود. او توضیح می دهد: “اگر خوردن روش 90-30-50 به شما کمک می کند کالری را کنترل کنید و شما را در کسری کالری قرار دهد، احتمالاً منجر به کاهش وزن می شود.”
همچنین به خاطر داشته باشید که بدن هر فرد متفاوت است. گرگ توضیح می‌دهد: «میزانی که بدن انسان به هر ماده مغذی نیاز دارد تا حد زیادی با سن، جنس و سطح فعالیت تعیین می‌شود. اگر مطمئن نیستید که چقدر باید بخورید، ماشین حساب ماکرو MyFitnessPal مکان خوبی برای شروع است.
نحوه انجام روش 90-30-50
اگر به این نتیجه رسیده اید که روش 90-30-50 چیزی است که می خواهید امتحان کنید – و آن را با پزشک خود برطرف کرده اید – گرگ چند نکته برای کمک به شما در موفقیت دارد.
- اهداف جدید خود را در بالای اهداف فعلی “خلک پشتیبان”. او پیشنهاد می‌کند: «به عنوان مثال، اگر هدف شما خوردن صبحانه هر روز صبح است، یک وعده غذایی با پروتئین و فیبر بالا با مقداری چربی‌های سالم مانند یک تکه نان تست گندم با آووکادو و تخم‌مرغ تهیه کنید.
- فیبر را به تدریج افزایش دهید. اگر در حال حاضر چیزی نزدیک به 30 گرم فیبر پیشنهادی نمی خورید، گرگ می گوید برای جلوگیری از مشکلات روده، مصرف خود را هر هفته 5 گرم به آرامی افزایش دهید.
- غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید. در تئوری، با این رژیم، تا زمانی که به حداقل عدد رسیده باشید، می توانید هر چه می خواهید بخورید. با این حال، گرگ توصیه می کند که روی پروتئین های بدون چربی (مانند مرغ یا ماهی)، کربوهیدرات های پیچیده (میوه ها، سبزیجات و غلات کامل) و چربی های سالم (مانند روغن زیتون یا آووکادو) تمرکز کنید.
- غذای خود را با برنامه MyFitnessPal دنبال کنید. “بهترین راه برای دانستن اینکه به حداقل ها رسیده اید، ردیابی است!” گرگ توضیح می دهد. حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد ردیابی میزان مصرف شما منجر به رعایت رژیم غذایی بهتر و کاهش وزن بیشتر می شود. در برنامه MyFitnessPal، می‌توانید میزان پروتئین، فیبر و چربی‌ای که هر روز می‌خورید (همراه با سایر مواد مغذی و کالری کلی) را پیگیری کنید و نظارت کنید که کجا می‌توانید پیشرفت کنید.
حتی اگر روش 90-30-50 را برای T دنبال نکنید، نکات خوبی از آن وجود دارد. گرگ می‌گوید: «این رژیم غذایی می‌تواند به افراد کمک کند تا غذاهای سالم را بر برخی از غذاهای کم‌مطلوب ترجیح دهند.