سلامت روده برای سلامت کلی ضروری است – بر هضم، ایمنی و حتی سلامت روان تأثیر می گذارد. و بدون توجه به وزن یا اهداف سلامتی شما، درک نحوه حمایت از سیستم گوارشی خود با یک رژیم غذایی سالم می تواند یک بازی را تغییر دهد.
به گفته دکتر Janese Laster متخصص گوارش و مشاور علمی MyFitnessPal، آنچه می خورید نقش زیادی در تعیین سلامت روده شما دارد. بهترین غذاها برای سلامت روده می توانند به رشد آن کمک کنند (در یک دقیقه بیشتر در این مورد!)، در حالی که سایر غذاها ممکن است به آن آسیب برسانند.
سریعترین راه برای بهبود سلامت روده چیست؟
اولین چیزها: همه نیازی به این کار ندارند بهتر کردن سلامت روده – اگر رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید، ممکن است روده شما در حال حاضر رشد کند! اما حفظ سلامت روده مستلزم دوز سالم سازگاری است. و اگر در مورد سلامت روده خود نگران هستید، علائمی وجود دارد که می توانید به آنها توجه کنید.
علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما برخی از آنها عبارتند از خستگی مزمن، مشکلات پوستی، اختلالات خلقی، شرایط خودایمنی، اختلالات روده و حتی کاهش یا افزایش وزن ناخواسته. دکتر لاستر می گوید: همیشه مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای ارزیابی و درمان مناسب کار کنید.
میکروبیوم روده شما – از جمله همه باکتری‌های خوب و بد – تمایل دارند یکدیگر را متعادل کنند و به سلامتی منجر شوند. اما گاهی اوقات، این تعادل از بین می رود. در آن زمان است که می توانید به عفونت ها و سایر بیماری های روده مبتلا شوید. هنگام شروع سفر سلامت روده خود، مهم است که به یاد داشته باشید که این یک راه حل یک شبه نیست. شما باید برای بازی طولانی در آن حضور داشته باشید.
دکتر لاستر می گوید: «روی بهبود رژیم غذایی خود تمرکز کنید. فیبر بیشتری بخورید، هیدراته بمانید و غذاهای فرآوری شده و الکل را محدود کنید. همچنین مهم است که استرس خود را مدیریت کنید، مرتب ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید.
اگر این به نظر زیاد می رسد، نگران نباشید! برای به دست آوردن میکروبیوم روده سالم، لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید. درعوض، یکی (یا چند مورد) از بهترین غذاهای سازگار با روده دکتر لاستر را برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود انتخاب کنید، سپس به مرور زمان آن را تقویت کنید.
پاداش: ما یک برنامه تغذیه سلامت روده را با همکاری دکتر لاستر ایجاد کردیم. در 14 مه 2024 در برنامه MyFitnessPal به صورت رایگان در دسترس است.
7 غذای برتر برای سلامت روده که توسط متخصص گوارش توصیه می شود
در اینجا هفت دسته غذایی ارائه شده است که دکتر لاستر هنگام استفاده از غذاهای مناسب روده در رژیم غذایی خود توصیه می کند.
1. ماست یونانی
ماست یونانی حاوی غلظت بالایی از باکتری های دوستانه است که به عنوان پروبیوتیک نیز شناخته می شوند.
دکتر لاستر توضیح می‌دهد: «پروبیوتیک‌ها موجودات زنده‌ای هستند که به تجزیه مواد غذایی مؤثرتر، کمک به جذب مواد مغذی و ارتقای تعادل سالم باکتری‌ها در روده کمک می‌کنند.» به همین دلیل، آنها می توانند به تقویت سیستم گوارشی کمک کرده و به بهبود یا حفظ سلامت روده کمک کنند.
ماست یونانی را می توان به عنوان یک میان وعده مستقل یا به عنوان جزئی از غذاهای مختلف، چه شور و چه شیرین، میل کرد. اضافه کردن یک قطره عسل برای شیرینی طبیعی و پاشیدن آجیل برای ترد رضایت بخش و افزایش چربی های سالم را در نظر بگیرید.
2. ادویه های دوستدار روده
بسیاری از ادویه ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه برای روده شما نیز مفید هستند.
همه این ادویه‌های دوستدار روده همچنین حاوی پلی فنول‌ها هستند که ترکیباتی هستند که به توقف آسیب سلولی کمک می‌کنند – از سلامت پوشش روده شما حمایت می‌کنند – و ممکن است به مبارزه با عوامل بیماری‌زا مانند باکتری‌های بد کمک کنند.
3. غلات کامل مانند کینوا و جو
غلات کامل سرشار از فیبر رژیمی هستند که مورد توجه قرار می گیرند قبل ازبیوتیک ها و به عنوان منبع سوخت برای باکتری های مفیدی که در روده شما زندگی می کنند عمل می کند.
دکتر لاستر توضیح می‌دهد: «برخلاف پروبیوتیک‌ها، که موجودات زنده هستند، پری‌بیوتیک‌ها بخش‌های غیرقابل هضم غذا هستند که دست نخورده به روده بزرگ می‌رسند و تخمیر می‌شوند.» آنها برای باکتری های پروبیوتیک تغذیه می کنند و به رشد و شکوفایی آنها کمک می کنند. این رابطه همزیستی از یک سیستم گوارشی سالم پشتیبانی می کند، جذب مواد معدنی را افزایش می دهد و به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.
برخی از رایج‌ترین غلات کامل جو سبوس دار، برنج قهوه‌ای و آرد گندم کامل هستند. شما می توانید بسیاری از نان ها و جو دوسرهای پر از این غلات سالم را پیدا کنید. برای اینکه رژیم غذایی خود را متنوع نگه دارید، در صورت امکان غلات دیگری مانند farro، spelt و quinoa اضافه کنید.
حقیقت خنده دار: فقط حدود 5 درصد از آمریکایی ها فیبر کافی می خورند. MyFitnessPal ردیابی مصرف فیبر روزانه خود را آسان می کند و به یک هدف سالم نزدیکتر می شود!
4. حبوبات
مانند غلات کامل، حبوبات – فکر کنید: عدس، نخود، نخود، لوبیا و بادام زمینی – منبع غنی از فیبر رژیمی و پری بیوتیک هستند.
بیشتر فیبر پری بیوتیک موجود در حبوبات از نشاسته های مقاوم به دست می آید.
دکتر لاستر می گوید: “دستگاه گوارش فوقانی شما نمی تواند این نشاسته ها را تجزیه کند.” در عوض، آنها به روده بزرگ – که به آن کولون نیز می گویند – کاملاً دست نخورده می رسند و به عنوان منبع سوخت توسط باکتری های مفید استفاده می شوند.
اگر در حال حاضر حبوبات زیادی نمی خورید، به تدریج آنها را به رژیم غذایی خود معرفی کنید تا به سیستم گوارش شما اجازه دهید تا با افزایش مصرف فیبر سازگار شود. یک نقطه شروع خوب حدود نصف فنجان حبوبات پخته شده در روز است که به مرور زمان مقدار آن را به آرامی افزایش می دهد. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب برای کمک به مدیریت اثرات فیبر بر هضم غذا مهم است!
5. میسو و توفو
توفو و میسو غذاهای تخمیر شده از سویا هستند. این غذاها دارای باکتری های طبیعی مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم گونه هایی که هر دو در ماست نیز ظاهر می شوند. افزودن سویای تخمیر شده به رژیم غذایی می تواند باکتری های سالم شما را تقویت کند و به سلامت کلی روده و مغز شما کمک کند.
میسو و توفو تنها دو مورد از این پروبیوتیک های سلامت روده هستند. همچنین ممکن است مزایای سلامتی غذاهای تخمیر شده سویا مانند تمپه، ناتو یا دوچی را دوست داشته باشید.
6. آجیل و دانه ها
دانه های چیا، دانه های شاهدانه و آجیل هایی مانند بادام هندی، آجیل کاج و پسته منابع عالی فیبر غذایی و پری بیوتیک ها هستند. این آنها را برای میکروبیوم روده شما عالی می کند.
[As Dr. Laster explains, “Nuts and seeds give your intestines a healthy dose of prebiotic fiber. Your gut bacteria use this fiber to help protect the intestinal lining—among other gut benefits.”] افزودن آجیل و دانه‌ها به رژیم غذایی میکروبیوم به باکتری‌های روده شما تنوع خوشمزه‌ای می‌دهد. جوانه های چشایی شما نیز از شما تشکر خواهند کرد.
7. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر
در کنار سایر غذاهای سالم، به مقدار زیادی میوه و سبزیجات سرشار از فیبرهای سالم و عاشق روده برسید.
دکتر لاستر می گوید: بهترین میوه برای هضم باید فیبر را با محتوای قند متعادل کند. به همین دلیل بهتر است به جای نوشیدن آب میوه، میوه را کامل مصرف کنید.
برخی از میوه های غنی از فیبر عالی عبارتند از: تمشک، تمشک، گواوا، گلابی و زغال اخته وحشی.
برخی از سبزیجات با فیبر فراوان عبارتند از: کلم بروکسل، کنگر فرنگی، نخود سبز، کدو تنبل، شلغم، ازگیل، فلفل و قارچ.
یافتن برخی از بهترین غذاها برای سلامت روده می تواند به سادگی کاوش در راهروهای فروشگاه های مواد غذایی باشد. دنیای رنگارنگی از غذاهای آماده برای تغذیه روده و تقویت سلامتی شما وجود دارد.
برای بررسی پیشرفت خود، از MyFitnessPal برای ثبت وعده های غذایی خود و ردیابی میزان مصرف فیبر خود استفاده کنید. با Weekly Insights، یک ویژگی مفید برای کمک به شما در سفر سلامت روده، می توانید میزان مصرف میوه و سبزیجات خود را مشاهده کنید. وقت آن است که آن رژیم غذایی سالم را بسازید!