بایدها و نبایدها بعد از یک خواب بد شبانه

شما بعد از یک شب پرتاب و چرخش در حال کشیدن هستید. احتمالاً روز کاری سختی خواهد بود. چه کاری می توانید انجام دهید تا کارها کمی آسان تر شود و مطمئن شوید که امشب بهتر می خوابید؟

آیا چیز شیرین تر وجود دارد؟ اینطور نیست که شما واقعاً “در خواب هستید” و این 10 دقیقه اضافی فقط چیزی است که به شما انرژی اضافی می دهد، درست است؟ نه واقعا. قبل از اینکه کمک کند به یک ساعت ZZZ اضافی نیاز دارید. در غیر این صورت، با کوتاه کردن زمان آمادگی صبحگاهی خود واقعاً فقط برای خود استرس ایجاد می کنید.

شما تصمیم می گیرید صبح را تعطیل کنید. می توانید آن خواب را از ساعت 9 تا ظهر جبران کنید، درست است؟ وسوسه انگیز، اما احتمالا یک ایده بد. وقتی هر روز سر ساعت معینی به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید، «ساعت داخلی» بدن خود را تنظیم می کنید. حتی اگر خوب نخوابیده اید، بهتر است به این روال پایبند باشید. این کمک می کند تا چرخه شما به مسیر درست بازگردد.

این به بدن شما کمک می کند ساعت خود را تنظیم کند. همچنین می تواند با کمک به خلق و خو و مغز شما به مقابله با بی خوابی کمک کند. پس اگر می خواهید امشب بیشتر از دیشب بخوابید، بیدار شوید و به نور روز سلام کنید. بیرون رفتن در وسط روز نیز کمک می کند. اگر در دفتر هستید، ممکن است در حوالی وقت ناهار کمی در پارک قدم بزنید.

اگر قهوه صبحگاهی معمولی خود را حذف کنید، ممکن است حتی بدتر شوید. همچنین می تواند شما را تحریک پذیر کند و باعث سردرد شود. پس مقداری داشته باشید. حتی ممکن است کمی بیشتر به شما کمک کند هوشیار بمانید. با این حال، به یاد داشته باشید که چندین ساعت در سیستم شما باقی می ماند. پس زیاده روی نکنید. و نزدیک به زمان خواب کافئین نخورید – قهوه یا غیره.

این می تواند خواب شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. اما این کار را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید زیرا بدن شما را تحریک می کند تا چیزی به نام کورتیزول بسازد. این هورمونی است که شما را هوشیارتر می کند. وقتی سعی می کنید برای کار از خواب بیدار شوید، خوب است. اما وقتی سعی می کنید دوباره بخوابید خیلی خوب نیست. اگر مجبورید بعد از ظهر یا عصر ورزش کنید، سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش را تمام کنید.

یک چرت 20 دقیقه ای توجه و مهارت های حرکتی شما را تقویت می کند. یک 90 دقیقه ممکن است تفکر خلاق شما را بهبود بخشد. اما چرت زدن بین 20 تا 90 دقیقه (یا نقطه شیرین شخصی شما) می تواند شما را نسبت به زمانی که شروع کرده بودید، خسته تر کند. یک زنگ هشدار تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید که چرت زدن به هر طولی، به خصوص در اواخر روز، می تواند خوابیدن در شب را سخت تر کند. این می تواند منجر به یک چرخه معیوب از بی خوابی و یک روال خواب آشفته شود.

می تواند شما را خواب آلود کند. اما پس از چند ساعت، همانطور که بدن شما الکل را پردازش می کند، شما را بیدار می کند. و کیفیت خوابی که بعد از چند نوشیدنی می‌خورید ممکن است چندان خوب نباشد.

بدن شما آن را به طور طبیعی و معمولاً به اندازه کافی تولید می کند. اما می توانید یک مکمل 1 تا 3 میلی گرمی را 2 ساعت قبل از خواب بعد از یک شب بی خوابی امتحان کنید. شما را خواب آلود نمی کند، اما می تواند یک اثر آرام بخش داشته باشد که می تواند منجر به خواب شود. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید آن را مصرف نکنید. همچنین اگر تشنج، بیماری خودایمنی یا افسردگی دارید، دوری کنید. اگر دیابت یا فشار خون بالا دارید، قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید.

اگر نمی خواهید کم خوابی دیشب را تکرار کنید، یک همبرگر بزرگ چرب، سیب زمینی سرخ کرده و یک شیک در ساعت 11 شب احتمالا کمکی نخواهد کرد. چند ساعت قبل از خواب شام سبک تری بخورید. اگر دیرتر گرسنه شدید، غذاهایی که خواب شما را مختل نمی کنند، به آرامی میل کنید. نان تست یا ماست اغلب روی سیستم آسان است.

احتمالاً می دانید که سیگار برای سلامتی مضر است. اما اگر در حال حاضر سیگاری هستید و سعی می کنید یک خواب راحت داشته باشید، سعی کنید این کار را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید. تنباکو نیز مانند کافئین محرکی است که می تواند شما را از خوابیدن باز دارد. با پزشک خود در مورد راه های ترک سیگار برای همیشه صحبت کنید.

نور زیاد پس از غروب خورشید می تواند خواب شما را مختل کند، اما “نور آبی” که توسط تلفن هوشمند، رایانه یا تبلت شما منتشر می شود، بسیار بد است. قبل از خواب خود را آرام کنید. اتاق خواب خود را نیز تاریک و ساکت نگه دارید.

شما می خواهید به اندازه کافی مایعات بنوشید تا نیمه شب تشنه بیدار نشوید، اما نه آنقدر که به دلیل نیاز به ادرار از خواب بیدار شوید. و البته از الکل و کافئین نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.

بدون خواب مناسب، قضاوت شما از بین می رود. سلول های مغزی که بیش از حد کار می کنند نمی توانند افکار را کنار هم بگذارند یا اطلاعات اولیه را به خاطر بسپارند. حتی درک اولیه شما از یک رویداد در صورت وقوع ممکن است متفاوت باشد. پس سرت را جمع کن و صبر کن. ممکن است بعد از یک استراحت شبانه همه چیز واضح تر شود.

با نزدیک شدن به زمان خواب، آرامش را شروع کنید: بدون نور روشن یا صحبت یا فعالیت استرس زا. همه اینها می تواند به خواب رفتن سخت شود. سعی کنید اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید. و همچنین جالب: 60-67 فارنهایت ایده آل است.

گاهی اوقات بی خوابی طبیعی است. یک رویداد بزرگ در زندگی شما – خوب یا بد – ممکن است باعث آن شود. اگر هرازگاهی این اتفاق بیفتد، ممکن است جای نگرانی نباشد. اگر مشکلات خواب شروع به تغییر خلق و خوی عمومی و عادات کاری شما کرد، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با پزشک خود صحبت کنید. به خصوص اگر مشکلات برای یک ماه یا بیشتر باقی بماند، صادق است. با هم، می توانید بفهمید که چرا در خوابیدن مشکل دارید و چه کاری باید انجام دهید.