ویتامین هایی که با افزایش سن به آنها نیاز دارید

با افزایش سن، شما می توانید شروع به از دست دادن بیشتر از این ماده معدنی نسبت به جذب خود کنید. این باعث می شود استخوان های شما راحت تر بشکنند (پوکی استخوان)، به خصوص برای زنان پس از یائسگی. کلسیم به عضلات، اعصاب، سلول ها و رگ های خونی شما کمک می کند تا به درستی کار کنند. شما بیشتر آن را از استخوان های خود دریافت می کنید، استخوان هایی که آن را از غذا دریافت می کنند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید حدود 20 درصد بیشتر از سایر بزرگسالان دریافت کنند. شیر، ماست و پنیر منابع خوبی هستند.

به ساخت خون و سلول های عصبی کمک می کند. شما آن را به طور طبیعی از غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات دریافت می کنید. قرص‌ها، شات‌ها و غذاهای غنی‌شده با B12، مانند غلات صبحانه، منابع دیگر هستند. اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی غذا می خورند، اما سن می تواند آن را تغییر دهد. تا 30 درصد از افراد بالای 50 سال به گاستریت آتروفیک مبتلا هستند که جذب آن را از غذاها برای بدن دشوار می کند. آنتی اسیدها، برخی داروها و جراحی کاهش وزن می توانند در کمبود B12 نقش داشته باشند.

بدن شما برای جذب کلسیم به آن نیاز دارد. بنابراین برای کمک به جلوگیری از پوکی استخوان آنها را در کنار هم مصرف کنید. ویتامین D همچنین به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی شما کمک می کند تا به درستی کار کنند. بیشتر مردم مقداری ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند. اما بدن شما با افزایش سن کمتر قادر به تبدیل اشعه خورشید به ویتامین D است. دریافت این ویتامین از غذاها سخت تر است، اما ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین منبع خوبی هستند.

بدن شما از آن برای مبارزه با میکروب ها و تولید انرژی استفاده می کند. همچنین به رشد مغز نوزادان کمک می کند. با افزایش سن به B6 بیشتری نیاز دارید. برخی از مطالعات ارتباط بین سطح بالای B6 خون در سالمندان و حافظه بهتر را یافته اند. اما به نظر نمی رسد این ویتامین توانایی های ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. نخود یک منبع آسان و ارزان است. جگر، ماهی های چرب و غلات صبحانه غنی شده نیز همینطور هستند.

این به بدن شما در ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون شما را ثابت نگه می دارد. می توانید آن را از آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ دار تهیه کنید. اما افراد مسن تر تمایل دارند کمتر از آن بخورند. بعلاوه، احتمال ابتلا به بیماری های طولانی مدت یا مصرف داروهای زیادی وجود دارد که هر دوی آنها ممکن است کمبود منیزیم را در شما ایجاد کنند.

این باکتری های “دوست” برای روده شما مفید هستند. آنها را از غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا کلم ترش یا از مکمل ها دریافت می کنید. آنها می توانند به مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و حتی ممکن است در برابر آلرژی محافظت کنند. اگر شما سالم باشید، پروبیوتیک ها احتمالا بی خطر هستند. اما اگر مشکل پزشکی یا ضعف سیستم ایمنی دارید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

این اسیدهای چرب “ضروری” نامیده می شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. آنها برای چشم، مغز و سلول های اسپرم شما مهم هستند. آنها همچنین می توانند در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر، آرتریت و دژنراسیون ماکولا که می توانند باعث نابینایی شوند، محافظت کنند. مگر اینکه پزشک خلاف این را بگوید، بهتر است امگا 3 خود را از غذاهایی مانند ماهی چرب، گردو، روغن کانولا یا بذر کتان دریافت کنید.

بسیاری از سالمندان آمریکایی به اندازه کافی از این ریزمغذی مورد توجه قرار نمی گیرند. این به حس بویایی و چشایی شما کمک می‌کند و با عفونت‌ها و التهاب‌ها مبارزه می‌کند – همه کارهای مهم در بدن‌های مسن‌تر. روی همچنین ممکن است از بینایی شما محافظت کند. صدف ها بهترین منبع این ماده معدنی هستند. در غیر این صورت، می توانید آن را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده تهیه کنید.

از سلول‌های شما در برابر آسیب و عفونت محافظت می‌کند و تیروئید شما را به درستی کار می‌کند. سلنیوم همچنین می تواند ماهیچه های شما را قوی نگه دارد و ممکن است به پیشگیری از بیماری های مرتبط با سن مانند زوال عقل، برخی از انواع سرطان و بیماری تیروئید کمک کند. فقط یک یا دو آجیل برزیلی در روز کافی است. زیاده روی نکنید. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند موهای شما را ریزش کند و ناخن های شما را شکننده کند.

پتاسیم تقریباً در همه چیز در بدن شما نقش دارد، از جمله قلب، کلیه ها، ماهیچه ها و اعصاب. همچنین ممکن است به محافظت در برابر سکته مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند. بسیاری از آمریکایی ها سیر نمی شوند. زردآلو خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی هستند. قبل از مصرف مکمل ها از پزشک خود سوال کنید. آنها می توانند با داروهای فشار خون بالا، میگرن و سایر بیماری ها تداخل داشته باشند.

این فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات برگدار، آجیل، لوبیا و سایر غذاها وجود دارد. زنان باردار فرم آزمایشگاهی ویتامین B9 به نام اسید فولیک را برای کمک به پیشگیری از نقایص مادرزادی مصرف می کنند. فولات به رشد سلول ها کمک می کند و ممکن است در برابر سکته مغزی و برخی سرطان ها محافظت کند. اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی مصرف می کنند. فولات موجود در غذاها بی خطر است. اما اسید فولیک بیش از حد از مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد.

احتمالاً می دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می‌دانستید که با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری دارد؟ فیبر به محافظت در برابر سکته های مغزی کمک می کند، به مدفوع منظم تر کمک می کند و کلسترول و قند خون شما را کاهش می دهد – مزایای بزرگی برای بدن های مسن تر. زنان بالای 50 سال باید حداقل 21 گرم در روز دریافت کنند، در حالی که مردان به 30 گرم نیاز دارند، اما بیشتر مردم این مقدار را دریافت نمی کنند. این برابر با حدود 6-8 وعده غلات کامل یا 8-10 وعده سبزیجات است.

چه ویتامین، چه مواد معدنی یا فیبر باشد، بهتر است به جای قرص، آنها را از غذاها دریافت کنید. اما این می تواند برای برخی از آمریکایی های مسن یک چالش باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی متعادلی نداشته باشید. شما به احتمال زیاد کمبود ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر غذایی دارید. اگر فکر می کنید بیشتر از چیزی که می توانید از غذا دریافت کنید نیاز دارید، با پزشک خود در مورد مکمل هایی صحبت کنید که با داروها، رژیم غذایی و سلامتی شما ایمن هستند.

شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مولتی ویتامین ها برای سالمندانی که سالم هستند مفید است. گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده، مصرف مولتی ویتامین های روزانه را برای جلوگیری از سرطان یا بیماری قلبی توصیه می کند. مولتی ویتامین های عرضه شده در سالمندان ممکن است با دوزهای بالاتر ویتامین D یا B12 یا آهن کمتر تهیه شوند. اما اگر اشتهایتان کم باشد یا شرایطی داشته باشید که شما را از خوردن یک رژیم غذایی سالم باز دارد، احتمالاً به آنها نیاز ندارید.