آیا از حدس زدن اندازه وعده‌های خود خسته شده‌اید، و به این فکر می‌کنید که آیا بیش از حد غذا می‌خورید یا خیلی کم؟ تو تنها نیستی!
کنترل وعده غذایی برای حفظ یک سبک زندگی سالم ضروری است، و زمان آن رسیده است که رمز و راز دانستن مقدار غذا را از بین ببریم. در این راهنما، علم کنترل سهمیه را بررسی می کنیم و پنج راه آسان برای مدیریت مصرف غذا به شما ارائه می دهیم. زمان کشف رازهای یک رژیم غذایی متعادل و سالم است!
درک بخش های غذا
معلوم شد که ما در خوردن همه چیز در بشقاب‌هایمان بهتر از آن چیزی هستیم که مادرانمان فکر می‌کردند. بنابراین، اگر بیش از حد از خود مراقبت کنیم، ممکن است در نهایت به اضافه وزن ناخواسته بپردازیم. به همین دلیل است که ما به شما اطلاعاتی در مورد اندازه وعده ها می دهیم و چرا رام کردن آنها می تواند سلاح مخفی شما در برابر پرخوری باشد.
تفاوت بین اندازه و اندازه سرو چیست؟
قبل از اینکه در مورد استراتژی های کنترل سهم بحث کنیم، باید تفاوت بین اندازه وعده و وعده را روشن کنیم.
- اندازه سرو: مقدار استانداردی که برای اطلاعات تغذیه ای استفاده می شود
- اندازه وعده: مقدار غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید
آیا می دانید آن برچسب های حقایق تغذیه ای که در پشت هر بسته غذایی پیدا می کنید؟ به آنها مانند کدهای تقلب برای رمزگشایی آنچه می خورید فکر کنید. اندازه وعده مقدار توصیه شده برای یک وعده است. چه یک فنجان غلات، یک تکه مرغ یا یک مشت آجیل باشد، اندازه سرو زمینه را برای بقیه جزئیات تغذیه ای آماده می کند.
اندازه غذاها ممکن است بسیار متناقض باشد – فقط به آخرین تکه میوه ای که خورده اید فکر کنید – بنابراین داشتن اندازه های استاندارد برای وعده های غذایی منطقی است. اگر مقدار بیشتری می خورید، باید مقداری ریاضی انجام دهید تا مشخص کنید واقعاً چه چیزی مصرف می کنید.
برای مثال، فرض کنید با دو تکه نان یک ساندویچ درست می کنید. به برچسب حقایق تغذیه ای نان نگاه کنید. اگر می‌گوید که اندازه یک وعده فقط یک برش است، باید کالری، قند و غیره را دو برابر کنید تا دقیقاً آنچه می‌خورید را پیگیری کنید.
آیا می توانید با کاهش اندازه وعده ها وزن کم کنید؟
آیا نمی دانید که آیا کوچک کردن وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ خبر خوب: کاملاً می تواند! اگر کالری کمتری نسبت به آنچه بدنتان نیاز دارد مصرف کنید، بدن شما از ذخیره چربی ذخیره شده خود استفاده می کند. این بدان معناست که شما در حال سوزاندن چربی خواهید بود که منجر به کاهش وزن می شود.
مطالعات علمی به طور مداوم از این ایده حمایت می کنند که کاهش اندازه وعده ها برای کاهش وزن می تواند تفاوت ایجاد کند. این ثابت می کند که نه تنها در مورد کیفیت – اگرچه این نیز مهم است – بلکه در مورد کمیت نیز هست.
آیا می توانید با افزایش سهم وزن اضافه کنید؟
از طرف دیگر، مصرف مداوم وعده های بزرگتر می تواند به شما کمک کند اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید. هنگامی که وعده های غذایی خود را افزایش می دهید، به بدن خود سوخت بیشتری می دهید تا با آن کار کند، که می تواند به شما کمک کند تا آن پوندهای دلخواه را جمع کنید.
نکته کلیدی این است که مطمئن شوید وعده های غذایی خود را با غذاهای مغذی و پر کالری افزایش می دهید تا از سلامت کلی خود حمایت کنید و در عین حال به اهداف افزایش وزن خود برسید. به وعده های غذایی سرشار از چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده فکر کنید تا به شما در افزایش وزن به روشی سالم کمک کند.
5 راه آسان برای محاسبه و کنترل اندازه بخش های خود
کنترل سهم یک عنصر مخفی در دستور العمل شما برای یک سبک زندگی سالم است. بنابراین، بیایید پنج راه موثر برای تسلط بر هنر کنترل وعده غذایی برای مدیریت دریافت کالری، درشت مغذی‌های ضروری و ریزمغذی‌ها را بررسی کنیم.
1. از یک بشقاب کوچک به عنوان راهنمای کنترل بخش استفاده کنید
در اینجا نحوه پر کردن بشقاب خود برای کنترل بخش سالم آورده شده است:
- سبزیجات: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات خام یا پخته رنگارنگ پر کنید. می توانید مقدار کمی میوه را در این نیمه بشقاب نیز مخلوط کنید.
- پروتئین ها: یک چهارم بشقاب را برای گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا سایر غذاهای پروتئینی مانند لوبیا رزرو کنید.
- کربوهیدرات ها: یک چهارم باقیمانده را می توان به غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای اختصاص داد.
انتخاب یک بشقاب کوچکتر به اندازه 9 اینچ (23 سانتی متر) می تواند به شما کمک کند تا قسمت های آن را کنترل کنید.
2. از خوردن مستقیم از بسته های غذایی خودداری کنید
آیا تا به حال متوجه شده اید که مستقیماً از یک کیسه چیپس می خورید؟ گناهکار به عنوان اتهام، درست است؟ قرار دادن آن میان وعده ها در بشقاب یا کاسه می تواند کمک کننده باشد.
با تقسیم کردن میان وعده‌هایتان، کالری‌ها را کنترل می‌کنید بدون اینکه خودتان را محروم کنید. این مرحله ساده باعث می‌شود که میزان غذا خوردنتان را از دست ندهید.
3. بخش های یک رژیم غذایی متعادل را با استفاده از دست خود اندازه گیری کنید
به راهنمای اندازه بخش بصری داخلی خود، با نام مستعار دستان خود سلام کنید! به نظر می رسد که آنها در مورد تخمین سهم بسیار باهوش هستند. بیایید با در نظر گرفتن یک مشت بزرگسال متوسط آن را تجزیه کنیم:
- پروتئین ها: کف دست شما یک وعده غذایی ایده آل از گوشت یا یک بخش پروتئین گیاهی است.
- میوه ها و سبزیجات: سعی کنید یک قسمت میوه یا سبزیجات نشاسته ای به اندازه مشت داشته باشید، اما بخشی از سبزیجات مانند سبزیجات برگدار می تواند کمی بزرگتر باشد.
- کربوهیدرات ها: برای پاستا، برنج یا کینوآ، یک سهم تقریباً یک فنجان است.
- چربی ها: چربی ها را به نوک انگشت خود محدود کنید.
استفاده از دست خود به عنوان راهنمای تقریبی در هر وعده غذایی، کنترل وعده غذایی را ساده می کند و به شما کمک می کند تا انواع درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) را که بدن برای سلامتی کلی نیاز دارد، بررسی کنید.
حتی می‌توانید از دست خود برای اندازه‌گیری تقریباً اندازه وعده‌هایی که روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای می‌بینید، بدون کندن فنجان‌های اندازه‌گیری استفاده کنید:
- 1 فنجان: مشت تو
- 1 قاشق چایخوری: نوک انگشت شما
- 1 قاشق غذاخوری: دایره ای به اندازه تراشه پوکر در کف دست شما
- 3 اونس (گوشت): کف دستت
- 1-2 اونس (گوشت): دست جامه شده
- 1 اونس (گوشت یا پنیر): انگشت شست شما
4. با نصف کردن قسمت های رستوران، آنها را بهتر کنید
بیایید با آن روبرو شویم – گاهی اوقات بخش های رستوران به دلیل بزرگتر بودن بدنام هستند. اما ناراحت نباش! راه هایی برای لذت بردن از غذا خوردن در بیرون از خانه و در عین حال اجتناب از پرخوری و احساس نفخ وجود دارد.
اول از همه، از نکات موجود در این مقاله برای تعیین نیازهای بدن خود استفاده کنید. اگر احساس می‌کنید قسمتی که از شما سرو می‌شود بزرگتر از چیزی است که نیاز دارید، آن را جعبه کنید و به خانه ببرید!
تقسیم یک وعده غذایی در رستوران به هر شکلی که می خواهید به جلوگیری از اضافه کالری ناخواسته کمک می کند و غذاهای خوشمزه ای را برای روز بعد به شما می دهد. آشپزی کمتر؟ بله لطفا!
5. از یک برنامه غذایی یا برنامه ردیابی برای کنترل کالری دریافتی استفاده کنید
از قدرت گوشی هوشمند خود استفاده کنید تا کالری دریافتی خود را کنترل کنید. ما در حال حاضر تمام روز به تلفن هایمان چسبیده ایم، درست است؟ پس چرا از این زمان نمایشگر به خوبی استفاده نمی کنید؟
با استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا برنامه ردیابی مانند MyFitnessPal می‌توانید به راحتی آنچه را که در طول روز به آن می‌خورید نظارت کنید. مثل این است که یک متخصص تغذیه شخصی در جیب خود داشته باشید که با هر ضربه و کشیدن انگشت شما را به سمت اهداف سلامتی تان راهنمایی می کند.
وزن خود را با انواع غذاها به نسبت مناسب کنترل کنید
بیایید در مورد حفظ آن مقیاس در حالی که هنوز از غذای خود لذت می برید صحبت کنیم! مثل این است که کیک خود را داشته باشید و آن را هم بخورید – خوب، شاید فقط یک تکه نازک تر.
راز این است که بشقاب خود را با ترکیبی از غذاهای خوشمزه در وعده های مناسب متعادل کنید.
ما اینجا نیستیم که بگوییم «این را ول کن، آن را ول کن». همه چیز به تنوع بستگی دارد. چرا این ترکیب از غذاها بسیار ضروری است؟ مثل این است که به بدن خود یک پاس VIP برای تمام مواد مغذی که میل می کند بدهید. و همچنین جوانه های چشایی شما را راضی نگه می دارد!
محروم کردن خود از آنچه میل دارید می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و به چرخه خسته کننده رژیم یویو منجر شود. با دادن آنچه به بدن خود نیاز دارد و آنچه می خواهید، همه در بخش های مناسب – و پیگیری! – می توانید به طور پایدار وزن کم کنید.
کاهش وزن و حفظ وزن سالم مربوط به بدبختی رژیم غذایی یا قفل کردن میان وعده های مورد علاقه شما نیست. این در مورد دوستی با انواع مختلفی از غذاها، کنترل این وعده ها و داشتن بهترین زندگی است.
چگونه MyFitnessPal می تواند کمک کند
شکستن کد کنترل وعده غذایی مانند داشتن یک نیروی فوق العاده در تلاش برای الگوهای تغذیه سالم است که به شما امکان می دهد شکوفا شوید. راستش را بخواهید، فقط به چند ترفند خوب در آستین خود نیاز دارید.
بشقاب‌های بزرگتر را با بشقاب‌های کوچکتر عوض کنید، میان وعده‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید، از MyFitnessPal برای ردیابی میزان مصرف غذا و نظارت بر پیشرفت‌تان استفاده کنید، و اجازه دهید دست‌هایتان در کنار شما باشد. با این حرکات ساده، بدون اینکه احساس کمبود کنید، رئیس بخش های خود هستید (‘بای FOMO).
منتشر شده در 20 دسامبر 2017; به روز شده در 17 آوریل 2024
پست نحوه محاسبه و کنترل اندازه بخش اولین بار در بلاگ MyFitnessPal پدیدار شد.