نمایش اسلاید: تغذیه سالم در رستوران ها

آمریکایی ها عاشق غذا خوردن در بیرون از خانه هستند — و دلیلی وجود ندارد که این غذا خوردن سالم نباشد. اما همیشه نمی توانید میزان کالری، چربی یا نمک موجود در منوی یک رستوران را بدانید. بنابراین این نکات سفارش را دنبال کنید تا مطمئن شوید که در رژیم غذایی سالم خود باقی می مانند.

چربی های تک غیراشباع: جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شما، به کاهش کلسترول بد LDL کمک می کنند و کلسترول خوب HDL را کاهش نمی دهند. در روغن کانولا، روغن زیتون، زیتون، آووکادو، آجیل و کره آجیل یافت می شود.

چربی های اشباع نشده چندگانه: به کاهش کلسترول کمک می کند. در ماهی های چرب، روغن های گیاهی و آجیل و تخمه آفتابگردان یافت می شود.

ماهی یک انتخاب سالم برای ناهار خوری است. سفارش غذاهای دریایی مانند سالمون و ماهی تن، اسیدهای چرب امگا 3 را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. آنها نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند. همچنین نوع متفاوتی از امگا 3 را در گردو و ادامام (لوبیای سویا) خواهید یافت.

بیرون غذا خوردن اغلب به معنای دریافت بیش از حد چربی اشباع شده، کلسترول، سدیم و کالری است.

چگونه می توانید خطرات را تشخیص دهید؟ چربی های اشباع شده بیشتر از گوشت و غذاهای لبنی پرچرب به دست می آیند. روغن های استوایی مانند روغن نخل و روغن نارگیل و کره نیز از چربی های اشباع شده هستند. کلسترول در چربی های حیوانی یافت می شود. در درجه اول چربی اشباع شده و کلسترول موجود در غذاهایی که می خورید باعث افزایش سطح کلسترول شما می شود.

غذاهای رستورانی ممکن است سرشار از سدیم یا نمک باشند. اگر همانطور که بسیاری از آمریکایی ها نیاز دارند مراقب سدیم خود هستید، مراقب موارد زیر باشید:

• غذاهایی که ترشی، دودی، در آبگوشت یا آب میوه
• سس کوکتل، سس سویا یا تریاکی
• MSG

به دنبال سس سویا کم سدیم باشید. و بخواهید که غذای شما بدون نمک یا MSG اضافه تهیه شود.

برخی از رستوران‌ها غذای سالم برای قلب را تنظیم کرده‌اند. آنها آیتم های منوی کم چرب، کم نمک و کم کلسترول را ارائه می دهند که با نماد قلب مشخص شده اند.

این را با نماد علاقه مندی ها اشتباه نگیرید. این می تواند پرچمی برای انتخاب های پرطرفدار و چرب باشد. یک گزینه خوشمزه برای سلامت قلب: فیله ماهی کبابی، منبع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3.

در رستوران هایی که غذا به صورت سفارشی طبخ می شود، می توانید درخواست های ویژه ای برای کرایه سبک تری داشته باشید.

اگر در حال شمارش کالری هستید – یا مراقب چربی اشباع شده، کلسترول یا سدیم هستید – به سرور خود بگویید.

بپرسید در یک ظرف چیست؟ نحوه پخت آن را پیدا کنید. یک سرآشپز اغلب می تواند غذا را با استفاده از روغن کمتر، بدون کره یا بدون نمک اضافه تهیه کند. اگر سس، سس سالاد یا سس وجود دارد، آن را کنار بگذارید. سپس می توانید غوطه ور شوید — یا رد شوید — و کمتر استفاده کنید.

آیا نگران کلسترول بالا، دیابت یا کاهش وزن هستید؟ منوها را با دقت بخوانید

انگشت شست پایین:

• سرخ شده در روغن، گراتن، آب پز ، کره ، خامه زده ، اسکالوپ شده
• هلندیز، پنیر یا سس خامه ای
• در سس سوخاری، سرخ شده در تابه یا برشته شده، سرشار از سس کره.

مرغ کبابی در مقابل مرغ سوخاری. ماهی کبابی در مقابل ماهی سرخ شده. هنگام ناهار خوری، به دنبال کلمات رمز ممکن برای غذاهای سالم تر با چربی اشباع کمتر باشید.

شست بالا:

• پخته، کبابی، کبابی
• آب پز، بریان، بخارپز
• در آب خود، باغ تازه است

از سرور خود در مورد جایگزین های سالم بپرسید:

• یک سبزی یا میوه به جای سیب زمینی سرخ کرده.
• مرغ بدون پوست که به جای سرخ کردن آب پز می شود.
• شیر کم چرب برای قهوه شما، به جای خامه.

اگر سرور شما بگوید “مطمئناً هیچ جایگزینی وجود ندارد” چه؟ این 4 نکته را امتحان کنید:

• بخواهید که سیب زمینی سرخ شده از بشقاب شما کنار گذاشته شود.
• پوست مرغ سرخ شده را جدا کنید.
• کره را کنار بگذارید.
• به جای قهوه با خامه چای بنوشید.

رستوران ها بخش های بزرگی را سرو می کنند. اگر کالری شماری می کنید – یا قند خون را کنترل می کنید – خودتان همه آن را نخورید. در عوض این را امتحان کنید:

• خودت را مهار کن و یک جعبه به خانه ببر.
• با دیگران سر میز خود به اشتراک بگذارید.
• از سرور خود بخواهید نیمی از آن را باکس کند قبل از بیرون آوردن غذا

اگر در حال شمارش کالری و چربی های اشباع هستید، استیک های همبرگر، ریب آی، پورترهاوس یا تی بون امتیاز خوبی ندارند.

شست بالا:

• مرغ کبابی یا کبابی، کباب قابلمه بدون چربی، نان گوشت.
• بریل لندن، فیله مینیون، استیک کناری، نوک سینه، فیله.
• غذاهای دریایی، میگو آب پز، صدف روی نیم پوسته.

هوس غذای کاجون می کنید؟ می توان آن را با چربی اشباع و نمک بسته بندی کرد. در اینجا نحوه سفارش سالم آمده است:

انگشت شست پایین: توله سگ ها، غذاهای دریایی سرخ شده، گامبو، سس اتوفی، ماهی سیاه شده و برنج کثیف.

شست بالا: کریول ها و جامبالایاها برای قلب سالم، خرچنگ یا میگو آب پز و برنج سفید.

انگشت شست پایین: رولت تخم مرغ، سوپ قطره تخم مرغ، ونتون سرخ شده، لو ماین، مو شو، مرغ جنرال تسو، گوشت خوک شیرین و ترش، و برنج سرخ شده. آنها با مقدار زیادی روغن، سدیم و MSG تهیه می شوند.

شست بالا: غذاهای دریایی بخارپز یا سرخ شده، مرغ، کشک لوبیا، یا غذاهای سبزیجات – به علاوه برنج بخارپز – برای سلامت قلب. در صورت امکان از آشپز بخواهید از روغن، سس سویا و MSG کمتر استفاده کند.

انگشت شست پایین: موساکا، جایرو و باقلوا. اگر کالری ها و چربی های اشباع شده را می شمارید، گوشت های پرچرب (مانند گوشت بره و گاو)، پنیر و کره را در این غذاها به درستی در نظر بگیرید.

شست بالا: پیش غذا با نخود، بادمجان، گوجه فرنگی، غلات — مانند هوموس، بابا گانوج، تبولی، دلمه. همچنین، شیش کباب، مرغ با پیتا، ماهی پخته شده در گوجه فرنگی.

شست پایین: سمبوسه و کاری خامه ای. بسیاری از غذاهای هندی مملو از روغن پرچرب (کره شفاف)، روغن نارگیل و شیر هستند. وقتی بیرون از خانه رژیم می خورید، منو را از نزدیک بخوانید.

شست بالا: گوشت تنوری، سبزیجات یا دال کاری، و شیش کباب. غذاهای هندی جنوبی غذاهای گیاهی تند را ارائه می دهد – با گل کلم، نخود فرنگی، گوجه فرنگی، بادمجان، عدس، برنج و چاتنی.

در غذاخوری‌های مکزیکی، صرف غذا در بیرون یک مهمانی است. اما مراقب چربی و پنیر باشید.

انگشت شست پایین: چیپس، تاکو سرخ شده، لوبیا سرخ شده، کوسادیلا و چیمیچانگا. آنها سرشار از چربی اشباع شده و سدیم هستند.

شست بالا: با سوپ لوبیا سیاه یا میگو کبابی شروع کنید. فاهیتای مرغ یا میگو را به اشتراک بگذارید. میگو یا ماهی کبابی را با سالسا تازه امتحان کنید. فلفل قرمز (گوشت خوک)؛ یا arroz con pollo (مرغ).

پاستا اسانس غذاخوری ایتالیایی است. اما این می تواند یک فاجعه چربی اشباع شده و کالری باشد!

شست پایین: سس های خامه ای و پنیری (مانند آلفردو). کالاماری سرخ شده، پاستا پر شده با پنیر.

شست بالا: سس های سبک، مانند پریماورا (سبزیجات). مارسالا (شراب، قارچ، گوشت گاو)؛ مارینارا (گوجه فرنگی، پیاز، سیر)؛ یا سس صدف. برای شروع مینسترون، به علاوه یک لیوان شراب قرمز برای سلامت قلب میل کنید.

این نکات تغذیه سالم را دنبال کنید:

• یک پوسته نازک سفارش دهید.
• روی مواد سبزی پر کنید و گوشت را کنار بگذارید.
• سس اضافی و نیمی از پنیر را بخواهید.
• با سالاد شروع کنید.
• بعد از یک یا دو برش توقف کنید و بقیه را به خانه ببرید.

غذاهای تایلندی سس های سالم برای قلب و سبزیجات تازه ارائه می دهند. اما چربی اشباع شده در غذاهای سرخ شده در گوشت خوک و روغن نارگیل پنهان می شود.

انگشت شست پایین: اسپرینگ رول سرخ شده، سوپ مرغ نارگیل (تام کا گای)، اردک.

شست بالا: اسپرینگ رول بخارپز، سوپ داغ و ترش، پد تای (نودل سرخ شده)، سیب زمینی سرخ شده سبزیجات، برنج چسبنده.

شست بالا: مرغ کبابی، پیتا فاهیتا مرغ، ساندویچ بوقلمون، چیپس پخته شده یا ماست منجمد.

انگشت شست پایین: جامبو برگر، ساندویچ ماهی سرخ شده، مرغ سرخ شده، تاکو، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی، میلک شیک، پنیر، سس مایونز، بیکن.