آشپزی سالم: همه چیز درباره روغن های آشپزی

بهترین جایزه همه جانبه به روغن زیتون تعلق می گیرد. تقریباً می توانید از آن برای هر نوع پخت و پز استفاده کنید بدون اینکه خراب شود. سالم ترین نوع روغن زیتون فوق بکر (EVOO) است. می تواند به کاهش فشار خون و مبارزه با التهاب کمک کند. با بهبود سلامت رگ های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. EVOO همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که از آسیب سلولی جلوگیری می کند.

مخفف تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(نوعی چربی)، می توانید آن را به اسموتی ها و سس های سالاد اضافه کنید تا چربی سالمی داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

روغن آووکادو برای تهیه غذای سرد (در سالاد، دیپ یا اسموتی) و گرم (گریل کردن، پختن) خوب است. سرشار از اسید اولئیک است، یک اسید چرب با فواید زیادی برای سلامتی. و هنگامی که آن را با سبزیجات میل کنید، می تواند میزان آنتی اکسیدان های دریافتی را افزایش دهد. می تواند التهاب و علائم آرتریت را آرام کند. و ممکن است از ابتلا به بیماری لثه جلوگیری کند.

اگرچه نقطه دود آن (دمایی که در آن شروع به کشیدن سیگار می کند) برای پخت و پز بسیار پایین است، روغن بذر کتان یک انتخاب هوشمندانه برای سالاد، دیپ و اسموتی است. این به افزایش امگا 3 شما کمک می کند. اسید آلفا لینولنیک (ALA) موجود در روغن بذر کتان در صورت ابتلا به بیماری قلبی مفید است و حتی ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

چربی اشباع کمی دارد اما چربی تک اشباع شده بالایی دارد (مانند روغن زیتون). و دارای فیتوسترول است که می تواند به کاهش میزان کلسترول جذب شده توسط بدن شما کمک کند. همچنین منبع خوبی از امگا 3 است که یکی دیگر از مزایای مفید برای قلب است.

این روغن سرشار از چربی تک اشباع شده و ویتامین E است. روغن بادام تصفیه شده نقطه دود بالایی دارد، بنابراین برای پخت و پز با حرارت بالا مانند تفت دادن و قهوه ای شدن خوب است. روغن بادام تصفیه نشده طعم آجیل دارد و به عنوان سس سالاد یا بر روی پاستا استفاده می شود.

شما نباید از آن برای غذاهای با حرارت بالا استفاده کنید، اما طعم آجیلی روغن گردو آن را به انتخابی خوشمزه برای ریختن روی سبزیجات یا در سس یا سس سرکه تبدیل می کند. مقدار زیادی اسید آلفا لینولنیک (ALA) دارد که به قلب و پوست شما کمک می کند.

آنقدرها هم که فکر می کنید سالم نیست. روغن نارگیل عمدتاً چربی اشباع شده است که کلسترول LDL را افزایش می دهد. این برای قلب شما بد است. و تقریبا هیچ ویتامین و مواد معدنی ندارد. بهتر است از چربی های اشباع نشده مانند زیتون و کلزا استفاده کنید.

اگر تصمیم دارید با روغن بادام زمینی طبخ کنید، به سراغ نسخه پرس سرد و تصفیه شده بروید. پرس سرد مواد مغذی بیشتری مانند ویتامین E، آنتی اکسیدانی که به محافظت از قلب شما کمک می کند، حفظ می کند. روغن بادام زمینی نیز نقطه دود بسیار بالایی دارد. به همین دلیل یک انتخاب محبوب برای پخت و پز با حرارت بالا است.

بسیاری از اسپری های روغن پخت و پز چیزی بیش از روغن دارند. مواد تشکیل دهنده را برای طعم دهنده های مصنوعی، عوامل ضد کف و پیشران هایی مانند پروپان بررسی کنید. همچنین می توانید قوطی پمپ قابل استفاده مجدد را با روغن مورد نظر خود پر کنید.

روغن ها برای انواع آشپزی مفید هستند. می توانید با آنها کباب کنید، تفت دهید، سرخ کنید، در فر یا کباب کنید. آنها در جلوگیری از چسبیدن غذا به ماهیتابه عالی هستند. از آنها برای چاشنی تابه چدنی خود یا درست کردن سس خود استفاده کنید. روغن همچنین می تواند جایگزینی سالم برای کره یا چربی های جامد در دستور العمل ها باشد.

روغن‌ها ممکن است خراب شوند، بنابراین اگر بو می‌داد از آن استفاده نکنید. از استفاده مجدد یا گرم کردن مجدد آن خودداری کنید. روغن هایی که نقطه دود بالایی دارند برای سرخ کردن مناسب هستند. با روغن هایی که دارای نقطه دود متوسط ​​تا زیاد هستند تفت دهید. از روغن هایی با نقطه دود کم برای سس سالاد و دیپ استفاده کنید.