6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه از اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار کافی از این مواد مغذی را دریافت می کنید؟ در این مقاله در وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را ذکر می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یک راه ساده برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چند عدد گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است. اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از گردو و دانه کتان کمتر است ، اما به نوبه خود دارای ارزش هستند.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین یکی از غذاهای سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از خوردن آن خودداری کرد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 3 خواهد بود. در فرایند سرخ کردن از بین می رود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در تحقیقی ، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ شده تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه از روغن آفتابگردان بیش از سایر روغن ها در صنایع خانگی و غذایی استفاده می شود و چون روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان دریافت امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 و عدم تعادل در مقدار آن است. از این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیستند. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کلزا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای محتوای کمتری از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم معتقدند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و خربزه همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و غذایی

مضرات قندها را بررسی کنید

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید