5 غذای گیاهی که بدون آنها نمی توانم زندگی کنم


این 5 غذای گیاهی غذاهایی هستند که همیشه در شربت خانه من پیدا خواهید کرد، زیرا من تقریباً هر روز این غذاها را در رژیم غذایی خود قرار می دهم.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و گیاهی می تواند آسان و خوشمزه باشد، اگر غذاهای مناسب در اختیار داشته باشید. اما اگر همیشه در حال رفتن به فروشگاه هستید، برنامه های شما برای خوردن یک رژیم غذایی کامل می تواند از پنجره خارج شود! زیبایی رژیم غذایی گیاهی این است که بسیاری از غذاها در قفسه ماندگار و مقرون به صرفه هستند. بنابراین، امروز پنج غذای مورد علاقه خود را که با انرژی گیاهی تهیه می شود را با شما به اشتراک می گذارم همیشه در انبار من پیدا کنید! من تقریبا هر روز این غذاها را در برنامه غذایی خود قرار می دهم.

5 غذای گیاهی که بدون آنها نمی توانم زندگی کنم

بولونیز گردو عدس با اسپاگتی

1. گردو. گردو یک راه فوق العاده و خوشمزه برای افزودن مواد مغذی، ترد و طعم اضافی به هر وعده غذایی است و همچنین چربی های سالم قلب و خواص آنتی اکسیدانی را فراهم می کند. گردو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع، اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، ویتامین B6، فولات، تیامین، منگنز، منیزیم، فسفر، مس و آهن است. یک اونس (هفت مغز گردوی پوست کنده) 7 گرم اسیدهای چرب تک غیراشباع و 2.5 گرم اسید آلفا لینولنیک گیاهی امگا 3 را فراهم می کند.ALA). تحقیقات قابل توجهی در مورد فواید آنتی اکسیدانی و ضد التهابی گردو انجام شده است که نشان می دهد مصرف روزانه به محافظت از قلب و مغز شما کمک می کند و همچنین به محافظت در برابر دیابت نوع 2، سرطان و چاقی کمک می کند. از نظر فواید قلبی عروقی، مصرف گردو کاهش یافته است LDL کلسترول و افزایش اسیدهای چرب امگا 3 در خون، بهبود عملکرد سلول های اندوتلیال، کاهش فعال شدن پلاکت ها و کاهش پروتئین واکنشی C (بیومارکر التهاب).

با گردو وحشی شوید! من دوست دارم آنها را روی سالاد، میوه های خرد شده و بلغور جو دوسر بپاشم. آنها را در غذاهای سبزیجات، غلات یا حبوبات تفت دهید. و آنها را با مواد پخته مخلوط کنید.

کلوچه ارزن بلوبری

2. زغال اخته خشک شده. زغال اخته به همان اندازه برای سلامتی شما قدرتمند است که برای ذائقه شما نیز مفید است. و زمانی که آنها در فصل نیستند، من زغال اخته خشک را در انبار خود ذخیره می کنم تا در تمام طول سال از آن استفاده کنم. این جواهرهای کوچک ارزش غذایی زیادی دارند. سرشار از ویتامین C، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی قوی به نام آنتوسیانین است. جای تعجب نیست که آنها با بسیاری از فواید سلامتی مانند سلامت قلب، سلامت مغز و مبارزه با دیابت مرتبط هستند. توت ها جایگاه ویژه ای در سلامت دارند – بومیان آمریکا به این میوه های کوچک شیرین احترام می گذاشتند و آنها بخشی از رژیم غذایی سنتی آنها بودند. در واقع، در کشورهای سراسر جهان، مردم در تمام طول سال، توت ها را برداشت و برای استفاده از آن نگهداری می کنند. حتی خرس‌ها و پرندگان نیز از خواص توت‌ها برای سلامتی قدردانی می‌کنند، زیرا خرس‌ها قبل از خواب زمستانی به آن‌ها می‌خورند و پرندگان قبل از مهاجرت با آنها جشن می‌گیرند. شاید آنها چیزی می دانند که ما در مورد توت ها نمی دانیم؟ به همین دلیل هر روز آنها را در برنامه غذایی خود قرار می دهم.

راه های مورد علاقه من برای لذت بردن از زغال اخته خشک این است که آنها را روی غلات صبحگاهی، ماست سویا و سالادم بپاشم. آنها همچنین در کلوچه، پنکیک و نان های دیگر هم زده می شوند. یا به سادگی یک مشت برای یک میان وعده سالم میل کنید!

3. دانه کنف. کنف دیگر انفجاری از گذشته نیست. این محصول به عنوان یک محصول صنعتی کم نهاده و پایدار با پتانسیل ساخت همه چیز از منسوجات و کاغذ گرفته تا سوخت های زیستی به طور گسترده ای شناخته می شود. همچنین به یک ماده غذایی کاربردی محبوب تبدیل شده است. کنف کشاورزی دارای تاریخچه ای غنی و چند صد ساله برای استفاده به عنوان داروی سنتی توسط بسیاری از فرهنگ ها در سراسر جهان است. اگرچه کنف در کانادا و اروپا کشت می شود، اما از سال 1958 اجازه کشت آن در ایالات متحده داده نشده است. قانون مواد کنترل شده در سال 1970 کشت آن را متوقف کرد. کنف صنعتی اغلب با ماری‌جوانا اشتباه گرفته می‌شود، اما این یک نژاد متفاوت از شاهدانه ساتیوا است و دارای سطوح بسیار پایینی از تتراهیدروکانابینول، مسموم‌کننده اصلی ماری‌جوانا است. در حالی که ایالات متحده در حال حاضر از کشت شاهدانه جلوگیری می کند، آنها اجازه تجارت دانه، روغن و فیبر غیرقابل تحمل کنف را می دهند.

کنف یک محصول کشاورزی مقرون به صرفه و سازگار با محیط زیست در مقایسه با سایر محصولات فیبری محبوب است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2008 انجام شد، کنف برای تولید به انرژی کمتری نیاز دارد و برای پردازش سمی کمتری دارد، بازیافت آن آسان‌تر است و نسبت به اکثر محصولات رقیب زیست تخریب‌پذیرتر است.

دانه‌های شاهدانه پوست‌دار (“آجیل کنف”) و روغن کنف سرد فشرده در بسیاری از غذاها مانند سس‌های سالاد، بارهای تغذیه‌ای، نان‌ها، کلوچه‌ها، گرانولا، برگرهای بدون گوشت، چیپس و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شوند. با ظاهر نرم و شبیه دانه کنجد و طعم آجیلی آن، می توانید دانه های کنجد را در غلات، سالاد، نان، غذاهای پاستا، کاسرول و دسر بپاشید. دانه های شاهدانه سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ها، فیتواسترول ها و مواد معدنی کمیاب هستند. اما مشخصات چربی سالم کنف بیشترین توجه را به خود جلب می کند – کنف سرشار از امگا 3 و همچنین اسیدهای چرب چند غیراشباع کمیاب تر، گامالینولنیک اسید است.GLA) و اسید استریدونیک (SDA) که در تحقیقات اخیر فواید سلامتی را نشان داده اند.

خورش زرد عدس کاری

4. عدس. من عاشق عدس هستم! عدس، بخشی از خانواده حبوبات، یکی از اولین محصولاتی بود که بیش از 10000 سال پیش در خاور نزدیک اهلی شد. امروزه، عدس در سراسر مناطق مدیترانه و همچنین شرق و جنوب آسیا محبوب است، اما در کشورهای دیگر در سراسر جهان نیز استفاده می شود. انواع مختلفی از عدس وجود دارد – صورتی، قرمز، سبز، زرد، سیاه – که پخت همه آنها بین 15 تا 20 دقیقه طول می کشد (بدون خیساندن!). این حبوبات ریز سرشار از تعدادی مواد مغذی ضروری مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، اسید پانتوتنیک، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، مس و منگنز هستند. آنها همچنین منبع عالی پروتئین هستند و تا 36٪ از ارزش روزانه را در یک فنجان عدس پخته شده با 16 گرم فیبر فراهم می کنند. مزایای سلامتی برای گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی شامل کنترل دیابت، بهبود هضم، سلامت قلب، پیشگیری از تصلب شرایین، دفاع از سرطان، مدیریت وزن و حفظ سیستم عصبی سالم است. یک مطالعه در سال 2012 که در Archives of Internal Medicine منتشر شد نشان داد که افزودن 1 فنجان عدس به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت باعث بهبود سطح قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید آنها و کاهش اندکی فشار خون می شود.

بنابراین، ادامه دهید، حداقل چند بار در هفته عدس را در برنامه غذایی خود قرار دهید! آنها را با سوپ، خورش، کاری، مخلفات، سالاد و حتی محصولات پخته مخلوط کنید!

5. جو. جو یکی از غذاهای اصلی مورد علاقه من است! این غذای ساده بسیار همه کاره است – و بسیار فراتر از یک غذای ساده صبحانه است. به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، ایده خوبی است که تعداد بیشتری از این غذاهای مفید را در رژیم غذایی خود بگنجانید. من توصیه می‌کنم که بیشتر وعده‌های غذایی شما باید غلات کامل باشد (که برای اکثر مردم حدود ۶ وعده در روز است)، زیرا با فواید زیادی مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، انواع خاصی از سرطان، مرتبط است. و وزن سالم جو دوسر یک راه خوشمزه، عالی (و حتی بدون گلوتن) برای خوردن غلات کامل است. جو دوسر سرشار از فیبر غذایی است – از جمله نوع بسیار خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان که با سلامت قلب مرتبط است. علاوه بر این جو دوسر سرشار از منگنز، فسفر، منیزیم، تیامین و روی است. آنها حتی دوز سالم پروتئین را نیز فراهم می کنند!

جو دوسر را به طرق مختلف امتحان کنید. مطمئناً، می‌توانید آن‌ها را برای صبحانه میل کنید (مورد علاقه من جو دوسر استیل است)، اما آن‌ها را در کاسرول، نان، سبزی برگر، و محصولات پخته نیز امتحان کنید.

برای نکات بیشتر در مورد بسته بندی انباری خود با غذاهای گیاهی سالم، موارد زیر را بررسی کنید:

13 نکته متخصص تغذیه برای سازماندهی شربت خانه
6 نکته متخصص تغذیه برای غذا خوردن بیرون از انباری
10 دستور غذای اصلی آشپزی گیاهی
چگونه انباری خود را سازماندهی کنیم
تعویض مواد تشکیل دهنده انباری با پایه گیاهی