20 وعده غذایی گیاهخواری – تغذیه کلی جونز


چه با اقلام کاملاً آشپزی تهیه شده باشد و چه با مقداری سبزیجات یخ زده در ترکیب، این دستور العمل ها زمانی عالی هستند که مدتی است قادر به خوردن مواد غذایی نباشید و می خواهید شام را روی میز ظرف 30 دقیقه یا کمتر انجام دهید. اگر به دنبال وعده‌های غذایی اصلی ساده و واقعی هستید تا هفته‌های پرمشغله را پشت سر بگذارید، این ۲۰ وعده غذایی گیاه‌خواری بهترین راه است.

بسیاری از این دستور العمل ها به خوبی منجمد می شوند، اگر دوست دارید غذا را به صورت فله ای تهیه کنید و باقیمانده غذا را ذخیره کنید. برای ایده‌های حتی بیشتر که گیاه‌خواری و یخچال‌پسند هستند، خلاصه‌ای از وعده‌های غذایی فریزر مبتنی بر گیاه را که اخیراً منتشر شده است، بررسی کنید.

سوپ های شربتی گیاهی

سوپ‌ها یکی از ساده‌ترین وعده‌های غذایی گیاهی هستند که می‌توان آنها را در کنار هم ریخت و اغلب می‌توان آن را در یک قابلمه درست کرد. تنها چیزی که نیاز دارید مقداری لوبیا یا عدس، غلات خشک، ادویه جات ترشی جات، آبگوشت، و سبزیجات کنسرو شده یا منجمد برای ساختن یک سوپ آشپزی خوش طعم و متعادل است. اگر در انباری خود پیاز دارید، حتی بهتر است!

در حالی که همه آنها به مواد تشکیل دهنده مشابهی متکی هستند، این شش دستور پخت سوپ گیاهی دلچسب، هر کدام طعم و بافت منحصر به فردی برای ارائه دارند، با مقدار زیادی پروتئین گیاهی برای حمایت از ریکاوری پس از تمرین. برای حمایت از سبک زندگی فعال خود، آن را با نان تست یا نان ذرت همراه کنید تا کربوهیدرات های اضافی را حفظ کنید، و استفاده از پنیر رنده شده یا مخمر مغذی به عنوان رویه می تواند پروتئین و طعم بیشتری را به وعده غذایی اضافه کند.

سوپ آشپزی گیاهی جنوب غربی

سوپ وگان جنوب غربی

این سوپ جسورانه و خوشمزه جنوب غربی یک غذای گیاهی دلچسب یک دیگ است که جمعیت را سیر می کند!

دستور غذا را دریافت کنید

سوپ گیاهی

وگان 3 لوبیا چیلی

مقداری لوبیای کنسرو شده بردارید و این فلفل دلمه‌ای ۳ دانه‌ای را از همکار RD Elysia در Haute & Healthy Living درست کنید.

دستور غذا را دریافت کنید

سوپ لوبیا تند هریسا

این دستور تهیه سوپ لوبیا از همکار RD Rachael در Rachael Hartley Nutrition، با یک ادویه از خمیر هریسا، راهی عالی برای استفاده از لوبیاهای خشک اضافی در انبار است.

دستور غذا را دریافت کنید

سوپ لوبیا هریسا

سوپ برنج و لوبیا

این دستور پخت سوپ آسان از همکار RD Rebecca در Nourish Nutrition، برنج و لوبیا را با تعداد انگشت شماری مواد غذایی دیگر برای یک وعده غذایی رضایت بخش و سریع در شب هفته جفت می کند.

دستور غذا را دریافت کنید

سریع و آسان لوبیا سفید وگان فلفل قرمز

این دستور غذا که با لوبیا سفید و مخمر مغذی درست شده است، یک طعم خوشمزه دیگر از فلفل قرمز را ارائه می دهد که به عنوان یک وعده غذایی بعد از تمرین عالی است.

دستور غذا را دریافت کنید

بهترین فلفل قرمز لوبیا سفید

فلفل قرمز سه لوبیا عدس

این فلفل قرمز دودی از RD Bethany در Sizzling Nutrition، با بافتی رضایت بخش از ترکیب عدس و لوبیا، یک وعده غذایی با پروتئین بالا و فیبر بالا است که در 30 دقیقه با هم ترکیب می شود.

دستور غذا را دریافت کنید

غذای شربتی چیلی

کاری های گیاهی انباری

تا زمانی که کنسرو شیر نارگیل و ادویه جات مناسب در دست دارید، به راحتی می توانید یک کاری گیاهی را کنار هم بریزید. افزودن عدس یا لوبیا باعث افزایش پروتئین می شود و می توانید نیازهای کربوهیدراتی (به علاوه افزایش بیشتر پروتئین) را با جفت شدن با دانه هایی مانند برنج، نان یا پیتا تامین کنید.

وعده های غذایی شربت خانه گیاهی

کاری نارگیل عدس سبز

این دستور کاری وگان کاری از همکار RD Rebecca در Nourish Nutrition یک وعده غذایی رضایت بخش 30 دقیقه ای است. اگر تازه ندارید، می توانید به راحتی سبزیجات کنسرو شده یا منجمد را زیر پا بگذارید!

دستور غذا را دریافت کنید

کاری عدس وگان

کاری عدس قابلمه فوری

این دستور تهیه شده در زودپز، این دستور غذای همکار RD Lexi در To Taste، یک شام شب هفته با پخت سریع و خوش طعم است.

دستور غذا را دریافت کنید

منگنه انباری کاری قابلمه فوری

کاری لوبیا سیاه

این غذای لوبیا سیاه کاری شده از RD Summer به خوبی با برنج باسماتی جفت می شود و پروتئین، کربوهیدرات، چربی و طعم را به ارمغان می آورد.

دستور غذا را دریافت کنید

کاری لوبیا سیاه

تاکو و تاکو کاسه های گیاهی

تاکو و کاسه تاکو یک غذای سریع است که می‌توان آن را با مواد اصلی درست کرد و برای باقیمانده غذا نیز عالی است. در حالی که برخی از مارک های توفوی پایدار در قفسه وجود دارد، توجه داشته باشید که برای دستور پخت سوفریتاس در زیر توصیه می کنیم از توفوی سفت اضافی که در قسمت یخچال فروخته می شود استفاده کنید. این به این معنی است که نیست از نظر فنی یک وعده غذایی شیرینی‌پزی است، اما توجه داشته باشید که توفو برای مدت طولانی در یخچال باقی می‌ماند (معمولاً حداقل تا چند ماه قبل بهترین تاریخ مصرف دارد). از طرف دیگر، گوشت تاکو عدس یک غذای شورتی واقعی است که فقط به 3 ماده به اضافه مقداری پوسته تاکو (و سبزیجات اضافه شده در صورت داشتن آنها) نیاز دارد.

گوشت تاکو عدس

گوشت تاکو عدس آسان

این گوشت تاکوی عدس می تواند در کمتر از 10 دقیقه با هم ترکیب شود تا تاکوهای غلیظ و خوشمزه و مغذی، حتی در شلوغ ترین روزهای شما!

دستور غذا را دریافت کنید

تاکوی عدس گیاهی

کاسه سوفریتاس چیپوتل خانگی

این دستور پخت کاسه سوفریتای خانگی چیپوتل که با مواد ثابت در قفسه و فریزر ساخته شده است، میل شما را در زمانی که مدتی است خرید نکرده اید را برآورده می کند!

دستور غذا را دریافت کنید

کاسه سوفریتای خود را بسازید

برگرهای گیاهی

برگر یکی دیگر از وعده های غذایی گیاهی است که در صورت داشتن حبوبات کنسرو شده به سرعت آماده می شود. هر دوی این دستور العمل‌ها همچنین به کنسرو چیلی سبز برای کمی ادویه و آرد نخود نیاز دارند تا به چسباندن آنها به یکدیگر کمک کند. مقداری نان برگر را از فریزر بردارید، مقداری سیب زمینی شیرین را کباب کنید تا از آن به عنوان نان استفاده کنید، یا برگرهای خود را روی نان تست سرو کنید!

همبرگرهای گیاهی انباری

برگر لوبیا سیاه نخود

این همبرگرهای لوبیا سیاه نخود جایگزین آسان و پر پروتئین برای همبرگرهای گوشت گاو برای ریختن روی گریل هستند. وگان ها و همه چیزخواران به طور یکسان این ها را دوست خواهند داشت!

دستور غذا را دریافت کنید

همبرگر لوبیا سیاه نخود

برگر تاکو عدس

این دستور برگر الهام گرفته از تاکو، بدون گلوتن، وگان است و به راحتی با مواد اصلی آشپزی ریخته می شود!

دستور غذا را دریافت کنید

تاکو برگر عدس

صبحانه گیاهی

در حالی که بسیاری از منابع پروتئینی صبحانه نیاز به یخچال دارند، پودرهای پروتئین، شیرهای پایدار و آجیل و دانه‌ها مواد غنی از پروتئین هستند که در دستور العمل‌های صبحانه به خوبی کار می‌کنند. توجه داشته باشید که الف شیر سویا پایدار به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به سایر شیرهای جایگزین گیاهی فراهم می کند، و هنگام انتخاب پودر پروتئین، حتماً یکی از آنها را انتخاب کنید که توسط شخص ثالث آزمایش شده است (NSF، انتخاب مصرف کننده، USP، انتخاب آگاهانه و غیره) زیرا مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند. . منبع پروتئین خود را با بلغور جو دوسر، میوه های خشک یا سایر مواد غنی از کربوهیدرات برای حمایت از سطح انرژی ترکیب کنید.

پنکیک کدو تنبل شربتی بدون گلوتن

پنکیک گندم سیاه کدو تنبل

این پنکیک گندم سیاه کدو حلوایی خوشمزه و پف دار، مظهر پاییز با چاشنی آسان سیب است. به علاوه، آنها یک وعده غذایی عالی قبل از تمرین درست می کنند!

دستور غذا را دریافت کنید

پنکیک گندم سیاه کدو تنبل

پروتئین یک شبه جو دوسر

این الگو برای ساختن بلغور جوی پروتئینی خود از همکار RD Melissa در Fad Free Nutrition، برای داشتن یک صبحانه مقوی به مواد اصلی انبارداری متکی است. آن را با هر نوع میوه ای که دارید – تازه، خشک یا منجمد – به اضافه آجیل، دانه ها یا کره آجیل مورد علاقه خود جفت کنید و لذت ببرید!

دستور غذا را دریافت کنید

جو پروتئین شکلاتی

سایر وعده های غذایی گیاهخواری

از ماکارونی گرفته تا سرخ کردنی گرفته تا ژله های شلخته، گزینه های زیادی برای غذای شربت خانه وجود دارد. پنج دستور پخت متعادل دیگر را در زیر دریافت کنید و ما را بررسی کنید خلاصه غذاهای فریزر گیاهی، خلاصه دستور غذای گیاهی غنی از پروتئین، و خلاصه ماکارونی مبتنی بر گیاه حتی برای ایده های بیشتر غذای گیاهی!

وعده غذایی ماکارونی مبتنی بر گیاه شربتی

پاستا پستو با پروتئین بالا

این پاستا پستو با پروتئین بالا که فقط با 5 ماده ساخته شده است، می تواند گیاهی یا گیاهی باشد و به خوبی به شما کمک می کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

دستور غذا را دریافت کنید

وگان اسلوپی جوز

این جوهای شلخته وگان از همکار RD Nicole در Lettuce Veg Out ساخته شده با عدس، یک غذای آشپزی خوش طعم، غنی از مواد مغذی و مقرون به صرفه است.

دستور غذا را دریافت کنید

جوهای شلخته انباری وگان

وگان با پروتئین بالا

این غذای گیاهی با پروتئین بالا و آسان در 15 دقیقه با مواد انباری و فریزر ترکیب می شود! ایده آل برای زمانی که مدتی است خرید نکرده اید.

دستور غذا را دریافت کنید

سرخ شده وگان با پروتئین بالا

نان گردوی عدس وگان

این نان گردوی عدس وگان تعادل رضایت بخشی از مواد مغذی را با طعم های جنوب غربی ارائه می دهد و فقط با مواد غذایی آشپزی ترکیب می شود!

دستور غذا را دریافت کنید

نان گردوی عدس

فلفل پوبلانو پر شده گیاهی

این پوبلانوهای شکم پر از همکار RD Rachael در Rachael Hartley Nutrition دارای ادویه هستند و اگر تازه ندارید می توانید با پوبلانوهای کنسرو شده درست کنید.

دستور غذا را دریافت کنید

پوبلانوس پر شده بر پایه گیاه