11 نکته علمی برای کاهش وزن


تخمین زده می شود که 75 میلیون آمریکایی تلاش می کنند با “رژیم غذایی” وزن کم کنند – و 80 درصد آن را به تنهایی و بدون حمایت برنامه های کاهش وزن یا متخصصان مراقبت های بهداشتی انجام می دهند. اما در میان انبوه کتاب‌های رژیم غذایی، مدها، مکمل‌ها و وب‌سایت‌ها، یافتن مؤثرترین راه برای کاهش وزن دشوار است. محققان برای چندین دهه کاهش وزن را مطالعه کرده اند و به یافتن موثرترین راه ها برای کاهش وزن کمک کرده اند. من به این علم می پردازم تا این نکات کاهش وزن را از متخصصان به شما ارائه دهم.

11 نکته علمی برای کاهش وزن

تمام گروه های غذایی اصلی خود، از جمله غلات کامل، مانند این دستور غذای مدیترانه ای ادامام کینوا کاسه را دریافت کنید.

1. به دنبال فرمول جادویی نباشید. به گفته Joanne Haire، RD، CDE، در حالی که برخی از رژیم های غذایی مد روز توصیه می کنند از کل گروه های غذایی خودداری کنید یا پروتئین، کربوهیدرات و چربی را محدود کنید تا یک نقطه شیرین جادویی برای کاهش وزن را هدف قرار دهید، هیچ مدرکی مبنی بر وجود یک فرمول مخفی وجود ندارد. متخصص تغذیه ساکن شهر یورک. هیچ مدرک علمی وجود ندارد که خوردن کم یا زیاد برخی از غذاها منجر به کاهش وزن شود. هیر توضیح می دهد که اگر یک گروه از مواد مغذی – مانند کربوهیدرات، پروتئین یا چربی – را در رژیم غذایی خود به شدت محدود کنید، ممکن است به اندازه کافی از مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای حفظ سلامتی خود را دریافت نکنید. دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ USDA برای آمریکایی‌ها محدوده مواد مغذی زیر را برای بزرگسالان توصیه می‌کند تا نیازهای غذایی شما را برآورده کند: ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری از کربوهیدرات‌ها، ۱۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین و ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی.

2. تعادل کالری در مقابل کالری خارج شده. بدن شما هر روز عمل متعادل کننده متابولیک منحصر به فرد خود را انجام می دهد – متعادل کردن تعداد کالری (یا انرژی) که بدن خود را با آن سوخت می کنید در برابر انرژی که می سوزانید تا از عملکردها و فعالیت های طبیعی پشتیبانی کند. اگر بیش از نیاز خود سوخت مصرف کنید، بدن شما آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. اگر کمتر از نیاز خود مصرف کنید، وزن کم می کنید. با این حال، بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که بیشتر مردم این تعادل انرژی را درک نمی‌کنند. اگر می خواهید بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید، MyPlate.gov را بررسی کنید. Haire پیشنهاد می کند که برای کاهش وزن، روزانه حدود 500 کالری کمتر از نیازهای تخمینی خود مصرف کنید، بدون اینکه کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنید.

در مصرف صبحانه کوتاهی نکنید. این دستور پخت کاسه بلغور جو دوسر فلورانسی را امتحان کنید.

3. آن کالری ها را در طول روز پخش کنید. حذف وعده های غذایی – به خصوص صبحانه – با کالری و وزن بیشتر مرتبط است. برای ترویج کاهش وزن سالم بدون احساس گرسنگی و هوس، Haire پیشنهاد می‌کند: «هدف شما این است که سه وعده غذایی اصلی در روز بخورید – صبحانه، ناهار و شام – و احتمالاً یک تا دو میان‌وعده در بین آن‌ها. باید بین وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان فاصله بگذارید و هر سه تا چهار ساعت یکبار بخورید.» فقط به یاد داشته باشید که این میان وعده ها باید غنی از مواد مغذی باشند – مانند میوه، ماست کم چرب یا یک مشت آجیل – و در برنامه کالری روزانه شما قرار بگیرند.

4. غذاهای پرحجم و کم انرژی را تقویت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که این غذاها – که در بخش‌های نسبتاً زیاد سطوح کالری پایینی دارند، می‌توانند با سیر کردن شما و در عین حال کاهش کالری دریافتی کلی، به کاهش وزن کمک کنند. روث فرچمن، MS، RD، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، پیشنهاد می کند که کلم بروکلی نمونه کاملی از یک غذای پر حجم و کم انرژی است. کلم بروکلی کالری زیادی ندارد، اما مملو از مواد مغذی است. حجم کلم بروکلی به معده شما حجم می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید و خوردن آن مدتی طول می کشد. به جای غذاهای پرکالری مانند کیک و کلوچه، روی خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر برای میان وعده تمرکز کنید.

مطمئن شوید که وعده های غذایی حاوی مواد مغذی مانند این دستور غذایی سرشار از سبزیجات برای لازانیا اسفناج گل کلم را در نظر بگیرید.

5. از رویکرد غنی از مواد مغذی پیروی کنید. بر اساس مطالعات متعدد، انتخاب غذاها بر اساس تراکم مواد مغذی آنها یک استراتژی بهینه برای کاهش وزن است، زیرا مواد مغذی مهم برای سلامتی را افزایش می‌دهد و در عین حال کالری دریافتی کلی را برای حمایت از کاهش وزن کاهش می‌دهد. Haire توضیح می دهد: “غذاهای غنی از مواد مغذی، غذاهایی هستند که حاوی بیشترین مواد مغذی در هر کالری هستند.” نمونه هایی از غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از: شیر سویا غنی شده، میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها و غلات کامل. “اگر ترکیبی از این غذاها را در هر وعده غذایی بخورید، می‌توانید کالری خود را کاهش دهید و به نیازهای تغذیه‌ای خود ادامه دهید.”

6. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. مطالعات همچنان از اهمیت ورزش منظم – همراه با رژیم غذایی – برای کاهش وزن حمایت می کنند. “ورزش باعث می شود بدون گرسنگی کشیدن و کاهش متابولیسم، کمبود کالری ایجاد کنید و وزن کم کنید. ورزش منظم بسیار مهم است. هیر می گوید: کسانی که وزن خود را به طور موثرتری کاهش می دهند و در حفظ آن موفق تر هستند. حداقل 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته و فعالیت های تقویت عضلات حداقل دو بار در هفته را هدف قرار دهید.

مصرف فیبر خود را با دستور العمل هایی مانند سالاد کره باقلا یونانی تقویت کنید.

7. فشار دریافت فیبر. فیبر ممکن است یکی از مهم ترین مواد مغذی کنترل گرسنگی باشد که می شناسیم. فرچمن که پیشنهاد می‌کند برای افزایش مصرف فیبر، مصرف سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و غلات کامل را افزایش دهید، می‌گوید: «فیبر کمک بزرگی برای کاهش وزن است، زیرا می‌تواند به شما احساس سیری بدهد. جویدن غذاهای پر فیبر بیشتر طول می کشد، بنابراین بزاق و شیره معده را افزایش می دهد و معده شما را بزرگ می کند و همچنین کنترل قند خون را بهبود می بخشد که به کنترل گرسنگی نیز کمک می کند.

8. مصرف چربی های جامد و قند را کاهش دهید. دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که برای کاهش وزن و کاهش بیماری، مصرف چربی های جامد، از جمله چربی های اشباع موجود در گوشت و لبنیات پرچرب، چربی های ترانس اضافه شده به غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده شده در نوشیدنی ها، غذاهای میان وعده و دسرها را کاهش دهید. خطر. فرچمن توضیح می‌دهد که غذاهای شیرین و چرب و بسیار فرآوری‌شده «هزینه زیادی برای این افراد ایجاد نمی‌کنند. آنها حاوی کالری بسیار و مواد مغذی بسیار کمی هستند. این غذاها را با غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات کنار بگذارید.

نوشیدنی های کم قند مانند آب نعناع لیمو-لیموی گیاهی بنوشید.

9. کالری خود را ننوشید. مطالعه پشت سر هم نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین ممکن است عامل چاقی باشند. با حدود 150 کالری در روز، یک قوطی نوشابه می تواند کالری های ناخواسته ای را به رژیم غذایی شما اضافه کند، بدون اینکه احساس سیری ایجاد کند. وقتی کالری را به شکل مایع مصرف می کنید – بدون نیاز به جویدن – به احتمال زیاد کالری خود را در زمان غذا کاهش نمی دهید. همین قانون در مورد نوشیدن آب میوه نیز صدق می کند – نوشیدن کالری معادل دو یا چند وعده میوه در چند جرعه آسان است. همچنین به یاد داشته باشید که مصرف نوشیدنی های الکلی را در حد متوسط ​​نگه دارید (برای خانم ها بیش از یک نوشیدنی در روز، برای آقایان دو نوشیدنی).

10. تعداد بخش اندازه. طبق تحقیقات، سهم ما – در سوپرمارکت‌ها، رستوران‌ها و آشپزی خانگی – در چند دهه گذشته رشد چشمگیری داشته است. به عنوان مثال، رستوران ها ممکن است 5 تا 6 برابر اندازه توصیه شده (1/2 فنجان) اسپاگتی سرو کنند. و همانطور که بخش های بدن ما افزایش یافته است، کالری هایی که مصرف می کنیم و دور کمر ما نیز افزایش می یابد. Frechman پیشنهاد می‌کند برای کاهش میزان کالری مصرفی، از اندازه وعده‌های پیشنهادی در MyPlate (www.myplate.gov) پیروی کنید.

11. به MyPlate بروید. در دهه گذشته، تیمی از دانشمندان برتر تغذیه، بدنه فعلی علم تغذیه را به منظور توسعه MyPlate ارزیابی کردند – نمادی بصری که به شما نشان می‌دهد چگونه برای افزایش وزن بهینه غذا بخورید. Frechman پیشنهاد می کند که MyPlate بهترین برنامه را برای کاهش وزن به شما ارائه می دهد. بشقاب شما باید مقدار کمی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات داشته باشد. بقیه بشقاب را می توان با میوه ها و سبزیجات پر کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع گروه های غذایی برای تغذیه سالم، به MyPlate.gov مراجعه کنید.

برای سایر نکات در مورد حفظ وزن سالم، بررسی کنید:

12 نکته متخصص تغذیه برای داشتن وزن سالم
7 نکته برای کاهش وزن وگان و گیاهخواری
6 مد برتر کاهش وزن که توسط متخصصین تغذیه از بین رفته است

تصویر: برداشت کاسه غلات از وگان کالیفرنیا، شارون پالمر، MSFS، RDN