وقتی مغزتان پاداش های غذایی را تعقیب می کند چه باید کرد


زمان خواندن: 6 دقایق

در محیط مدرن غذایی ما، اکثر ما این نعمت را داریم که به انواع غذاها دسترسی داشته باشیم. اما مشکل این است که ما همچنین در معرض بسیاری از نشانه های غذایی بصری هستیم، از جمله:

  • آگهی ها
  • آشپزخانه های اپن کانسپت
  • همکارانی که کوکی یا دونات می آورند
  • چیپس و آب نبات نزدیک به دفتر ثبت حتی در فروشگاه هایی که در درجه اول غذا نمی فروشند

این نوع محیط باعث می‌شود وقتی متوجه می‌شویم که گرسنه هستیم، صرف غذا خوردن را چالش‌برانگیزتر می‌کند. در عوض، ممکن است بخواهیم فقط به این دلیل که غذای خوشمزه به نظر می رسد، بخواهیم غذا بخوریم. با گذشت زمان، نشانه‌های غذایی بصری ممکن است ما را به سمت خوردن غذا در زمانی که گرسنه نیستیم سوق دهند، بیشتر از زمانی که آن نشانه‌ها وجود نداشتند. (توجه: این اتفاق برای افرادی که هرگز شهودی درونی خود را از دست نداده اند یا مهارت های شهودی غذا خوردن را بازیابی کرده و تمرین کرده اند، کمتر اتفاق می افتد). ما به این دلیل می خوریم که به دنبال پاداش هستیم، و این پاداش رفع گرسنگی نیست (یا فقط نیست).

چرا این اتفاق می افتد؟ بیایید بررسی کنیم.

تکامل و مغز شما

برخی از رفتارهایی که امروزه معنای عملی ندارند (و حتی ممکن است باعث ناراحتی ما شوند) برای اجداد دیرین ما بسیار منطقی بودند. اگر شما یک شکارچی-گردآورنده اولیه بودید، به یاد داشته باشید که چگونه به منابع غذایی خوب دسترسی داشته باشید (ماموت های پشمی کدام آبخوری را ترجیح می دهند، کجا می توانید انواع توت ها را پیدا کنید. نیستند سمی…و زمانی که آنها در فصل هستند) به زنده ماندن شما کمک می کند تا بتوانید در تداوم گونه ها شرکت کنید.

یادآوری این اطلاعات مهم غذایی نیازمند تقویت مثبت یا منفی (یا هر دو) است.

  • با تقویت مثبت، برای انجام یک اقدام خاص پاداش دریافت می کنید.
  • با تقویت منفی، با انجام یک اقدام خاص، چیز منفی را کاهش می دهید.

هر دو نوع تقویت احتمال این را افزایش می دهد که در آینده دوباره آن اقدام را انجام دهید، زیرا وقتی مغز ما بین یک عمل (یا رفتار) و یک پاداش ارتباط برقرار می کند، یک حافظه عاطفی قدرتمند ایجاد می کند.

یه جور دیگه گفت اگه یه غذای خوشمزه بخوری و باعث بشه احساس خوبی داشته باشید (تقویت مثبت)، خاطره ای را جاسازی می کنید که به شما کمک می کند بعداً به یاد بیاورید که غذا را از کجا تهیه کرده اید، چه چیزی در آن دوست داشتید، شرایطی که در آن ما آن را خوردیم و غیره.

به همین ترتیب، اگر استرس دارید یا غمگین یا مضطرب هستید و چیزی می خورید که به شما کمک می کند احساس بدی کمتری داشته باشید (تقویت منفی)، ممکن است خاطره ای را در ذهن خود جاسازی کنید که خوردن غذاهای خاص برخی از احساسات ناراحت کننده را کاهش می دهد.

من می بینم که تأثیرات این “آموزش مغز” برای پاداش های غذایی به روش های مختلف، به ویژه “اعتیاد به غذا” و رژیم غذایی، ظاهر می شود.

“پاداش” رژیم گرفتن

فرض کنید کالری‌ها، کربوهیدرات‌ها یا گرم‌های چربی را می‌شمارید – یا در غیر این صورت «مواظب آنچه می‌خورید» یا «کنترل اندازه وعده‌ها» – و وزن کم می‌کنید (همانطور که اکثر مردم انجام می‌دهند). برای کوتاه مدت). اگر در مورد کوچک شدن بدن خود تعریف می کنید، به عنوان یک تقویت مثبت برای ادامه دادن به کاری که انجام می دهید عمل می کند. این می تواند به جبران ماهیت نفس گیر خوردن غذاهای «خوب» که واقعاً دوست ندارید و کنار گذاشتن غذاهای «بد» که دوست دارید کمک کند.

تعقیب پاداش‌های تعارف، تمجید و تایید افراد را به دنبال کاهش وزن نگه می‌دارد، که رژیم یویو را تداوم می‌بخشد.

(اما این سکه روی دیگری هم دارد. من مشتریانی داشته ام که در مرحله ای از زندگی خود بوده اند که بیشتر از حد معمول تحرک داشتند و «معمولی» غذا می خوردند و به عنوان یک عارضه، مقداری وزن کم کردند. سپس تعریف و تمجیدها شروع شد. آمدن، که باعث ناراحتی آنها شد – همه نمی خواهند درباره بدنشان نظر داده شود، حتی به روشی “مثبت” – که باعث شد آنها شروع به پرخوری کنند و/یا فعالیت کمتری داشته باشند تا بتوانند در خانه بمانند و بدن خود را پنهان کنند. وزن اضافه کرد و مکمل های بدن متوقف شد، این به عنوان یک تقویت منفی برای ماندن در این مسیر عمل کرد.)

فراموش نکنیم که خوردن محدود (محدودیت غذایی) اغلب منجر به خوردن مجدد می شود. این برگشت خوردن ممکن است مانند غذا خوردن احساسی، غذا خوردن “خارج از کنترل” یا پرخوری باشد. در برخی موارد، ممکن است واقعاً با تعریف بالینی پرخوری و اختلال پرخوری (BED) مطابقت داشته باشد.

تداوم این برگشت خوردن در پاسخ به محدودیت واقعی یا حتی درک شده (کمیابی)، ناشی از مزه غذا بعد از اینکه از آن محروم شدیم بسیار لذت بخش تر است. در آن یادداشت…

دامن زدن به “اعتیاد به غذا”

در جبهه “اعتیاد به غذا”، من مشتریانی داشته ام که تمایلات عاطفی بسیار قوی برای خوردن داشتند. گاهی اوقات این در کودکی شروع می شود (زمانی که آنها خیلی جوان بودند و ابزارهای دیگری برای مقابله با آن ایجاد نمی کردند). گاهی اوقات این در بزرگسالی شروع می‌شود (در زمان‌های بسیار پر استرس و پرمشغله زندگی که وقت گذاشتن برای مراقبت از خود یک رویا بود).

آیا فکر می کنید استفاده از غذا برای احساس دوست داشتن و مراقبت (تقویت مثبت) یا بی حس کردن (تقویت منفی) باعث ایجاد خاطرات عاطفی قدرتمند می شود؟ بله اینطور است.

این تقویت، و همین خاطرات عاطفی است که کودکان نادیده گرفته شده را چندین دهه بعد در چرخه غذا خوردن عاطفی محبوس نگه می دارد، حتی اگر آنها اکنون یک شریک دوست داشتنی، دوستان خوب و یک زندگی رضایت بخش داشته باشند. این چیزی است که باعث می‌شود یک متخصص پزشکی یا سلامت روان (که ممکن است فکر کنید «بهتر می‌داند») متوجه می‌شود که هیچ ابزار مقابله‌ای به جز غذا ندارند، زیرا غذا همیشه برای آنها خوب کار می‌کرد که هرگز به خود زحمت ندادند جعبه ابزار مقابله‌ای خود را متنوع کنند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای به اصطلاح “خیلی خوش طعم” (غذاهای فرآوری شده با قند، نمک و چربی زیاد) می توانند تأثیر مفیدتری داشته باشند.. زمانی که آن غذاها را می‌خوریم، می‌توانیم به جایی برسیم که به شدت آن پاداش را پیش‌بینی کنیم که مقاومت در برابر نشانه‌های بصری مرتبط با آن غذاها بسیار سخت است. به عنوان مثال، تصویر شخصی در حال خوردن بستنی، تبلیغ پیتزا در تلویزیون، دونات (حتی دونات های قدیمی) در اتاق استراحت.

این هم همینطور اعتیاد به غذا، یا آن آموزش مغز?

بازآموزی مغز

صرف نظر از اینکه آن را چه می نامید، خوردنی که احساسی احساس می کند یا به نوعی خارج از کنترل است، ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشد، اما بعداً چندان خوب نخواهد بود.

  • ممکن است احساس گناه یا شرم کنید (که صادقانه بگوییم لیاقت آن را ندارید)
  • ممکن است تا حد ناراحتی جسمی غذا خورده باشید
  • ممکن است از افزایش وزن بترسید (حتی اگر غذا خوردن شما در واقع باعث افزایش وزن نشود و توقف پرخوری احساسی/پرخوری ممکن است منجر به کاهش وزن نشود)

کدام یک از این ابزارها برای آموزش مجدد مغز شما در مورد پاداش های غذایی بهتر است؟

  1. قدرت اراده
  2. ذهن آگاهی
  3. لوبوتومی

اوه، امیدوارم که شما گفته باشید B! اراده واقعی است، اما منبع نامحدودی نیست، و ما در طول روز هنگام تصمیم گیری و مقابله با عوامل استرس زا از آن استفاده می کنیم. (زمانی که می خواهید به یک همکار چیزی بداخلاقی بگویید یا به یک راننده بی ادب بوق می زنید و این کار را نمی کنید، فقط مقداری اراده را مصرف کرده اید.) و من حتی در مورد ایده لوبوتومی اظهار نظر نمی کنم.

استفاده از ذهن آگاهی در این زمینه شامل موارد زیر است:

  • آگاه شدن از رفتارهایمان و چه چیزی آنها را تحریک می کند
  • کاوش و شناخت پاداش های واقعی (احساسات جسمی و اثرات عاطفی) ما از رفتار دریافت می کنیم – بدون قضاوت (!)
  • استفاده از این اطلاعات برای انتخاب دلسوزانه ای که از مراقبت از خود پشتیبانی می کند

در حالی که داشتن یک تمرین مراقبه ذهن آگاهی عمومی می تواند به این امر کمک کند، یک تمرین کوتاه، غیررسمی و در لحظه، مانند این نسخه از مراقبه RAIN، ممکن است مفیدتر باشد:

  • آرمیل شدید/غذا را بشناسید
  • آاجازه دهید تجربه وجود داشته باشد، همان طور که هست
  • منبا علاقه و دقت بررسی کنید که چه حسی در بدن دارد
  • ناحساسات جسمانی مرتبط را لحظه به لحظه با شفقت به خود در نظر بگیرید

اگر می خواهید در مورد RAIN بیشتر بدانید، تارا براچ به خوبی در وب سایت خود درباره آن بحث می کند.

خط پایین

گیر افتادن در الگوهای رفتاری معمولی که آگاهانه انتخاب نکرده‌ایم و همچنین ممکن است بی‌پایان بدون انتخاب آگاهانه آن را تکرار کنیم، آسان است. این الگوها به غذا محدود نمی شوند… ممکن است متوجه شویم که الگوهای خاصی را در روابطمان، عادات خریدمان و دیگر جنبه های زندگی تکرار می کنیم.

وقتی می‌توانیم به کاری که انجام می‌دهیم و چرایی آن را انجام می‌دهیم، نوری دلسوزانه بتابانیم، دری را برای انتخاب آگاهانه باز می‌کنیم، خواه این انتخاب با عادت ثابت ما همسو باشد یا چیزی کاملاً متفاوت. این واقعیت که ما اکنون یک انتخاب داریم (دیگر خلبان خودکار نداریم) یک برد است.


کری دنت یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند.

چاپ این پست چاپ این پست