مبارزه با فشار خون با گیاهان! – شارون پالمر، متخصص تغذیه گیاهی


آیا می‌دانستید که می‌توانید با یک رژیم غذایی گیاهی با خطر ابتلا به فشار خون بالا (فشار خون بالا) – یک بیماری تهدیدکننده زندگی – مبارزه کنید؟ درست است! بنابراین، من به تمام سوالات شما پاسخ می دهم چرا شما باید فشار خون خود را کنترل کنید، و چگونه با رژیم غذایی خود این کار را انجام دهید.

تقویت رژیم غذایی با گیاهان بیشتر فواید زیادی دارد. لیست طولانی از شرایط سلامتی با رژیم غذایی نامناسب مرتبط است. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بیش از 70 درصد از مرگ و میرها در سال 2015 ناشی از انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی بوده است! خوردن یک رژیم غذایی گیاهی نه تنها آسان و خوشمزه است، بلکه می تواند به مبارزه با بسیاری از بیماری های رایج مانند فشار خون نیز کمک کند. فشار خون بالا، همچنین به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، یکی از علل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است، و تنها پس از سیگار کشیدن به عنوان یک عامل خطر قابل پیشگیری برای مرگ در ایالات متحده است. نزدیک به 30 درصد از آمریکایی ها با فشار خون بالا زندگی می کنند، که اکثر موارد به مرور زمان به دلیل رژیم غذایی نامناسب، استرس بیش از حد و رفتار کم تحرک ایجاد می شوند. پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم، مملو از میوه ها و سبزیجات و چربی اشباع کم، یک راه اثبات شده برای پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا است.

فشار خون چیست؟

فشار خون با دو عدد اندازه گیری می شود: فشار سیستولیک و فشار دیاستولیک. فشار سیستولیک، اولین عددی که در اندازه گیری فشار خون می بینید، نشان دهنده اوج فشار در رگ های خونی در هنگام ضربان قلب شما است. عدد دوم در قرائت نشان دهنده فشار دیاستولیک یا حداقل فشار در رگ های خونی در زمانی که قلب شما بین ضربان ها استراحت می کند، است. فشار خون بر حسب میلی متر جیوه (mmHg) بیان می شود و فشار خون طبیعی کمتر از 120/80 طبقه بندی می شود. فشار خون سیستولیک 120-129 بالا در نظر گرفته می شود و فشار خون سیستولیک بیش از 130 یا فشار خون دیاستولیک بیش از 80 فشار خون بالا نامیده می شود، بیماری که پیامدهای جدی برای سلامتی دارد. این نمودار زیر را از انجمن قلب آمریکا بررسی کنید تا به درک فشار خون خود کمک کنید.

چرا مدیریت فشار خون مهم است؟

برش سالم 120/80 با محاسبه سطحی که خطر مرگ ناشی از حمله قلبی و سکته مرتبط با فشار خون نزدیک به صفر است تعیین شد. با افزایش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، بیماری مزمن کلیوی و سایر بیماری های جدی پزشکی را افزایش می دهید. اغلب علائم مربوط به فشار خون بالا وجود ندارد، بنابراین مهم است که فشار خون خود را به طور مداوم کنترل کنید.

این دستور پخت کاسه سورگوم نخود مراکشی حاوی غلات کامل، حبوبات و سبزیجات است که برای فشار خون سالم مفید هستند.

چگونه می توانم فشار خون خود را با رژیم غذایی کنترل کنم؟

افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند معمولاً نسبت به افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند، فشار خون پایین تری دارند. شواهد برای این قوی است، مروری بر 39 مطالعه منتشر شده در پزشکی بین المللی جاما، دریافتند که رژیم های گیاهخواری با کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با رژیم های معمولی همه چیز خوار مرتبط است.

یکی از استراتژی های رایج غذایی که برای کمک به کنترل فشار خون توصیه می شود، رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا است که بیشتر به عنوان رژیم غذایی DASH شناخته می شود. این رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات است و شامل غلات کامل، حبوبات و آجیل است. این رژیم توصیه می کند مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات حاوی چربی اشباع شده و کلسترول را کاهش دهید. اگرچه رژیم DASH منحصراً گیاهخواری یا وگان نیست، اما پیروی از آن با یک رژیم غذایی کامل و گیاهی آسان است. مطالعه DASH نشان داد که در افراد مبتلا به فشار خون بالا، رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون در مقایسه با کاهش فشار خون با داروهای کاهش دهنده فشار خون شد. رژیم غذایی DASH در صورت دنبال کردن همراه با کاهش مصرف سدیم، کاهش حتی بیشتر در فشار خون را نشان داد.

این برگر گیاهی سیب زمینی شیرین سورگوم تند یک جایگزین خوشمزه و کم سدیم برای فست فود است.

آیا رژیم های گیاهی واقعا به پیشگیری از فشار خون کمک می کند؟

شواهد علمی برای تأثیر رژیم غذایی گیاهی در همه جا وجود دارد. اولین مطالعه ای که قدرت رژیم غذایی گیاهی را برای کاهش فشار خون نشان داد، مطالعه سلامت Adventist-2 بود که نشان داد گیاهخواران و گیاهخواران به طور قابل توجهی سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پایین تر و همچنین احتمال ابتلا به فشار خون پایین تر دارند. به غیر گیاهخواران این یافته ها در چندین مطالعه مشابه تکرار شده است. بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله فشار خون بالا، رژیم های گیاهخواری می توانند از فشار خون بالا محافظت کنند. در گروه بیش از 4000 شرکت کننده، کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کردند در مقایسه با همه چیزخواران 34 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بودند.

مرکبات بیشتری را در رژیم غذایی خود امتحان کنید، با این دستور تهیه سالاد کلم فندقی پرتقال خونی شروع کنید.

چرا یک رژیم غذایی گیاهی به توقف فشار خون کمک می کند؟

رژیم های غذایی سالم گیاهی به طور طبیعی دارای چربی اشباع شده و کلسترول کم هستند، ترکیباتی که می توانند کلسترول خون را افزایش دهند و شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی و سکته قرار دهند. غذاهای گیاهی نیز سدیم کم و پتاسیم بالایی دارند. سطوح بالای سدیم به طور مستقیم با افزایش فشار خون مرتبط است، همانطور که سطوح پایین پتاسیم نیز مرتبط است. برخی از غذاهای گیاهی خوشمزه که به طور طبیعی سدیم کمی دارند و پتاسیم بالایی دارند عبارتند از عدس، کدو حلوایی، کشمش، پرتقال، موز، سیب زمینی و اسفناج.

یک رژیم غذایی سالم گیاهی نیز سرشار از فیبر است. فیبر یک ماده مغذی نیروگاهی است که هم فشار خون و هم سطح کلسترول خون را کاهش می دهد که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی و سکته هستند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل سرشار از فیبر هستند و می توانند به شما در کنترل فشار خون کمک کنند.

کدو حلوایی شکم پر با عدس مریم گلی

چگونه می توانم یک رژیم غذایی گیاهی برای جلوگیری از فشار خون بالا اتخاذ کنم؟

روی غذاهای کامل تمرکز کنید! وعده های غذایی خود را بر پایه سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات قرار دهید و از چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها و روغن ها استفاده کنید. رژیم DASH 6-8 وعده غلات در روز، 4-5 وعده میوه در روز، 4-5 وعده سبزیجات در روز و 4-5 وعده آجیل، دانه ها و حبوبات در هفته را توصیه می کند. سعی کنید مصرف سدیم خود را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز با اجتناب از غذاهای فرآوری شده که اغلب سرشار از سدیم و فیبر کم هستند محدود کنید. برچسب ها را با دقت بخوانید تا از مصرف محصولاتی که ممکن است حاوی سدیم پنهان باشند خودداری کنید.

در اینجا برخی از دستور العمل های مورد علاقه من هستند که حاوی فیبر و پتاسیم هستند. قول می دهم نمک را از دست ندهید!

عدس مریم گلی با کدو و قارچ
سیب زمینی و گوجه فرنگی سرخ شده رزماری
سالاد پرتقال شارد سوئیسی با وینگرت زیره سبز
پودینگ برنج قهوه ای موز فوری قابلمه

تصویر: بلغور جو دوسر پخته شده با موز توت فرنگی، شارون پالمر، MSFS، RDN