قبل و بعد از تمرین چه بخوریم – تغذیه کلی جونز


چه من و هم متخصصان تغذیه‌ام با گروه‌هایی صحبت می‌کنیم، به نویسنده‌ای در مقاله‌ای کمک می‌کنیم، به تلویزیون می‌رویم یا با 1 تا 1 مشتری در هر سنی و سطح فعالیت کار می‌کنیم، یک موضوع وجود دارد که به طور مداوم به آن خواهیم پرداخت: قبل از خوردن چه چیزی و بعد از تمرین. در حالی که هر سه درشت مغذی برای عملکرد بدنی بهینه، ریکاوری ورزش و سلامت طولانی مدت ضروری هستند، زمان مصرف آنها در طول روز و در حوالی جلسات تمرینی باید در نظر گرفته شود. درک بهتر مصرف انرژی در حین ورزش هنگام ایجاد تغییرات در زمان بندی مواد مغذی مفید است، بنابراین می توانید آنچه را که قبل و بعد از ورزش بخورید، بهبود بخشید.

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم

سوخت رسانی قبل از تمرین

ماهیچه های تمرینی هم از انرژی ذخیره شده و هم انرژی خورده شده قبل یا در حین ورزش تغذیه می شوند. در حالی که کربوهیدرات کارآمدترین و ارجح ترین منبع انرژی برای سوخت رسانی به عضلات در حین فعالیت هوازی و بی هوازی است، اما برای تمرینات با شدت بالاتر بسیار مهم است. حفظ ذخایر کربوهیدرات ترجیحی (به شکل گلیکوژن ماهیچه ای ذخیره شده) به معنای گنجاندن غذاهای کربوهیدرات کافی در وعده های غذایی و میان وعده ها در هر روز است. این برای جلوگیری از خستگی، حفظ شدت و تمرکز بالا، و حتی محدود کردن تلاش درک شده ضروری است!

در حالی که فعالیت‌های حداکثر تلاش و حرکات سریع و قدرتمند کربوهیدرات را ترجیح می‌دهند، در طول جلسات تمرینی با حرکت پایدار، چربی نیز برای حرکات تلاش کمتر استفاده می‌شود. از آنجایی که بدن ظرفیت بالایی برای ذخیره چربی دارد، مصرف چربی قبل یا در حین ورزش ضروری نیست. در مقادیر متوسط ​​تا زیاد، ممکن است در واقع باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.

قبل از تمرین چه بخوریم

از آنجایی که تمرین با مصرف محدود کربوهیدرات، شدت، طول مدت و حتی عملکرد شناختی تمرین را در حین حرکت مختل می کند، توصیه می کنیم قبل از حرکت، کربوهیدرات های آسان هضم مصرف کنید. این به حفظ قند خون و عملکرد سیستم عصبی مرکزی در زمانی که گلیکوژن عضلانی برای تقویت حرکت شما استفاده می شود، کمک می کند.

تا زمانی که بیش از 30 دقیقه قبل از ورزش فرصت دارید، می توانید این کربوهیدرات ها را با مقادیر کمی چربی و پروتئین جفت کنید، که به جلوگیری از افزایش قند خون و سقوط و همچنین گرسنگی کمک می کند. هر چه به تمرین خود نزدیکتر باشید، میزان چربی، فیبر و پروتئین کمتری را می خواهید میان وعده داشته باشید.

قبل از تمرین چه بخوریم

1-2 ساعت قبل از تمرین سعی کنید:

30-60 دقیقه قبل از امتحان:

  • موز + کره آجیل
  • کراکر غلات کامل و میوه
  • غلات + شیر
  • جو دوسر آب درست می کرد که روی آن میوه های خشک شده بود
  • نیش انرژی PB موز

5-15 دقیقه قبل از امتحان:

سوخت رسانی بعد از آموزش

پس از اتمام ذخایر کربوهیدرات عضلانی و ضربه زدن به گلوکز خون، به علاوه فشار بر عضلات، مفاصل، سیستم اسکلتی و قلبی تنفسی، بدن شما به مواد مغذی انرژی کافی برای بازیابی بهینه نیاز دارد!

پروتئین کافی را بعد از تمرین و در میان وعده های دیگر خود بگنجانید. در حالت ایده آل، برای رسیدن به هدف روزانه، حداقل 4 بار در روز مقادیر متوسط ​​پروتئین مصرف می کنید. متخصصین تغذیه ورزشی با تجربه ما می توانند به شما کمک کنند تا بهترین اهداف دریافت پروتئین را برای نیازهای منحصر به فرد خود تعیین کنید و به ارائه نمونه های عملی مطابق با ترجیحات شما کمک کنند تا نیازی به صرف زمان برای شمارش یا پیگیری نداشته باشید.

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش باعث بازیابی گلیکوژن (انرژی ذخیره شده عضلانی شما) می شود و بدن را از تلاش غیر ضروری برای تبدیل پروتئین به منبع انرژی باز می دارد. این توانایی بدن شما را برای استفاده از پروتئین برای ریکاوری عضلات بهبود می بخشد. اگر زمان صرف یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین نرسیده است، باید در اسنک فقط کربوهیدرات و پروتئین را در اولویت قرار دهید.

علاوه بر کاهش شانس ریکاوری بهینه عضلات، انتظار بیش از حد برای خوردن غذا نیز به معنای افت قند خون است. این می تواند منجر به توانایی ضعیف در تمرکز و همچنین ناهماهنگی با اشتها در بقیه روز شود. اگر 1 تا 2 ساعت پس از ورزش “از هیچ جا” گرسنه بمانید، متوجه این موضوع خواهید شد.

بعد از تمرین چه بخوریم

با توجه به اینکه پروتئین یک ماده مغذی واضح است که باید بعد از ورزش دوباره پر شود، انتخاب محصولات حیوانی و پودرهای پروتئینی مشتق شده از حیوان رایج است. با این حال، مصرف پروتئین با کیفیت کلی در طول یک روز و همچنین زمان بندی پروتئین از منابع پروتئینی مهم تر است. پس از ورزش 0.25-0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را بر حسب گرم پروتئین در نظر بگیرید.

کل نیازهای کربوهیدرات برای وزن بسته به برنامه تمرینی شما متفاوت است، اما در مقایسه با پروتئین حداقل دو برابر گرم کربوهیدرات می خواهید، شاید به میزان قابل توجهی بیشتر. هنگامی که قصد دارید ریکاوری عضلات را بهینه کنید، فقط از این ماده مغذی مهم نترسید.

بعد از تمرین چه بخوریم

این میان وعده های بعد از تمرین را امتحان کنید:

  • ادامام + سیب زمینی شیرین از قبل پخته کوچک
  • مرغ در بسته بندی با هوموس
  • بسته ماهی تن با هوموس + کراکر
  • فنجان پنیر کوتیج با میوه
  • میوه + 2-3 تخم مرغ آب پز
  • 2 عدد پنیر رشته ای با پیتا + پرتقال
  • شیر کم چرب یا شیر سویا ساده
  • شیر غنی شده با پروتئین نخود

غذای آماده

وقتی نوبت به خوردن قبل و بعد از تمرین می رسد، همیشه با کربوهیدرات شروع کنید، ترجیحاً قبل از آن به راحتی هضم شوند و بعد از. قبل از ورزش، اگر قبل از تمرین وقت دارید، مقدار کمی چربی، فیبر و/یا پروتئین اضافه کنید. سپس، پروتئین را بعد از آن در اولویت قرار دهید، به خصوص زمانی که بیش از یک ساعت تا زمان صرف غذا وقت دارید. هیدراتاسیون کلیدی است و شامل هر دو مایع است و سدیم

هنگام تعیین اینکه قبل و بعد از تمرین برای چه چیزی بخورید، از آزمون و خطا استفاده کنید شما. چیزی که برای شما مفید است ممکن است برای شریک تمرینی یا ورزشکار مورد علاقه شما کارساز نباشد و تشخیص نوع، مقدار و زمان دقیق غذا که بهترین است زمان می برد. به تلاش خود ادامه دهید و سپس مقداری از وسایل مورد نیاز خود را در مکانی مناسب نگه دارید!

سوخت رسانی به ورزشکار دانشجویی؟ راهنمای میان وعده عملکرد ما برای ورزشکاران دانشجو و همچنین دانلودها و منابع دیگر را در سایت خواهر ما StudentAthleteNutrition.com بررسی کنید!