فعال ماندن در طول همه گیری COVID-19: دستورالعمل های فعالیت بدنی را دنبال کنید


زنی می ایستد و روی میز کارش دراز می کند

بیماری همه گیر کروناویروس تأثیر عمده ای بر فعالیت های روزانه ما داشته است ، از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهایی که برای اوقات فراغت انجام می دهیم. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این حوزه ها نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار می گیرند. با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری مهم است که به سبک زندگی فعال بدنی پایبند باشیم. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در پیروی از دستورالعمل های ACSM-CDC برای فعالیت بدنی تداخل ندارد.

برای کاهش گسترش (یا “هم ترازی منحنی”) COVID-19 ، دولت فدرال موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی را برای افراد در هر سنی و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی در طول روز ، هر روز دارند. کودکان و نوجوانان شش تا 17 ساله روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. سرانجام ، صرف نظر از سن شما ، برخی از ورزش ها بهتر از عدم ورزش هستند.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی برای حفظ سلامت جسمی و روحی مطلوب را شامل شوم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران فاصله بگیرم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و تراز کردن منحنی ها متقابل نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس ایجاد کننده COVID-19 عمل کنیم و می توانیم سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کنند در حالی که فرصت هایی برای آرامش ، سلامتی و تندرستی ایجاد می کنند.” این که ما در خانه کار می کنیم و اجتماعات را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنا نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه ای برای پارک ها و مکانهای تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامتی جامعه از سرمایه گذاری های خود استفاده کنند.

پیشنهاداتی در مورد چگونگی شامل فعالیت بدنی هنگام کنترل شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش شدید به احتمال زیاد از شما می خواهد که بیش از 6 فوت از شخص دیگر فاصله بگیرید. تمرینات معمول را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، مانند تردمیل ، تمرینات قدرتی ، ژیمناستیک ، یوگا و غیره که نیازی به قرار گرفتن دیگران در معرض قطرات یا ذرات تنفسی ندارد.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما نکته اصلی این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که منحصراً برای ورزش ساخته شده اند که راحت ، تنفس پذیر بوده و انتشار قطرات تنفسی را به حداقل می رساند. جایگزین های دیگری برای ماسک ها مانند دویدن / گتر وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی می توان آنها را بالا و پایین کشید. در صورت امکان ، از ماسک یا مانع استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در اطراف افراد دیگر هستید.
  3. بیرون از خانه بهتر است. پارک ها ، مسیرها ، دریاچه ها و یا هر فضای باز ترجیح داده می شود به محیط داخلی. پیاده روی و باغبانی همچنان دو نوع رایج فعالیت بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری مالی زیادی ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون هوای کافی کلیدی است. با توجه به CDC ، امکانات باید تهویه را تنظیم کنند تا حداکثر مقدار هوای تازه به محل اشغالی تحویل داده شود ، در حالی که رطوبت در 40-60 حفظ شود. در صورت امکان ، بازده فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. تیمی از یک نفر باشیدبه فعالیتهایی را انتخاب کنید که می توانید به تنهایی انجام دهید ، نه ورزشهای گروهی ، به ویژه در فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در یک بازی خانوادگی فعال شرکت کنید. هر بازی که همه را بالا ببرد و حرکت کند ، مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید. کارهای خانگی فعلی یا اختصاصی مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا چیدمان مجدد مبلمان را بیابید و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. قطع وقت تلویزیون تماشای تلویزیون را با انجام پرش یا فشار در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار (بیرون) از خانه. اگرچه برخی از مشاغل نیاز به ویدئو کنفرانس یا نوشتن دارند ، اما ما همچنان می توانیم فعالیت بدنی را در زمان بهره وری شامل کنیم. اول ، از یک میز راست استفاده کنید – نشستن زیاد هرگز ایده خوبی نبوده است. دوم ، چند وزنه کوچک در دسترس داشته باشید (5 ، 10 پوند. دمبل) – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فقط مطمئن شوید که دوربین را روی شانه های خود قرار دهید. سوم ، یک تمرین پدال دوچرخه را زیر میز در نظر بگیرید و موج بزنید تا سال 2021 سالم!

راه های بیشتری برای افزودن فعالیت بدنی به برنامه روزانه خود وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را ببینید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید