شکاف غلات کامل خود را پر کنید


با مزایای سلامتی غلات کامل، چرایی اهمیت آنها و نحوه وارد کردن آنها به رژیم غذایی روزانه خود با این نکات مفید آشنا شوید.

غلات کامل همه جا وجود دارد – در غلات صبحانه، نان ها، غذاهای جانبی مانند غذاهای غلات و پاستا، سوپ ها، تنقلات، و محصولات پخته شده. با وجود چنین در دسترس بودن و اخبار خوب در مورد مزایای سلامتی آنها، فکر می کنید همه ما توصیه خود را برای سه وعده غلات کامل در روز برآورده می کنیم. متاسفانه فاصله زیادی داریم مصرف کنندگان احساس می کنند غلات کامل بیشتری نسبت به آنچه که هستند دریافت می کنند. نظرسنجی ها نشان می دهد که 60 درصد پاسخ می دهند که احساس می کنند به اندازه کافی غلات کامل دریافت می کنند، اما 95 درصد اینطور نیستند. این یک شکاف بزرگ برای آمریکایی ها است.

وقتی غلات کامل تصفیه می‌شوند، تنها کسری از مواد مغذی گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غلات کامل وجود دارد. کریس اترتون مجموعه تحقیقات کنونی را به طور خلاصه شامل مزایای زیر از مصرف متوسط ​​(حدود سه وعده در روز) غلات کامل می‌کند.

فلفل دلمه ای پر شده جنوب غربی با لوبیا سیاه و کینوا

پاداش غلات کامل با از دست دادن علامت خود برای غلات کامل، فرصتی برای به دست آوردن بسیاری از جوایز سلامتی مرتبط با این غذاها را از دست می دهید. ترکیبات مفید زیادی در غلات کامل وجود دارد. آنها یک نیروگاه با مواد مغذی متراکم هستند. وقتی غلات کامل تصفیه می‌شوند، تنها کسری از مواد مغذی گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غلات کامل وجود دارد. کریس-اترتون مجموعه تحقیقات کنونی را به طور خلاصه شامل مزایای زیر از مصرف متوسط ​​(حدود سه وعده در روز) غلات کامل می‌کند:

  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به دلیل اثراتی مانند کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، کاهش یافت LDL سطح کلسترول (“بد”) و عملکرد عروق خونی بهبود یافته است.
  • کاهش خطر سکته مغزی.
  • کاهش خطر چاقی به دلیل کاهش شاخص توده بدنی و دور کمر.
  • کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، مجموعه ای از عوامل که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.
  • کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال.
  • کاهش خطر مرگ و میر کلی.
کاسه سورگوم نخود مراکشی

رفع شکاف غلات کامل به گفته هریس، موانع زیادی برای خوردن بیشتر غلات کامل وجود دارد، از جمله قیمت، طعم، راحتی – و سردرگمی – در مورد اینکه کدام محصولات منابع خوبی از غلات کامل هستند. الک کردن ستاره‌های غلات کامل واقعی از «تقلبی‌ها» که فقط حاوی مقداری غلات کامل یا حتی رنگ‌های مصنوعی هستند، می‌تواند دشوار باشد. اگرچه ما انواع مختلفی از غلات کامل داریم – از غلات صبحانه گرفته تا نان – بیشتر غلاتی که امروزه مصرف می کنیم هنوز تصفیه شده هستند.

لکه بینی غلات کامل یک غلات کامل حاوی تمام دانه غلات – سبوس، جوانه و آندوسپرم است. یک دانه تصفیه شده آسیاب شده است تا سبوس و جوانه غنی از مواد مغذی را حذف کند. ساده ترین راه برای تشخیص یک غذای غلات کامل این است که 100 درصد غلات فهرست شده در لیست مواد تشکیل دهنده غلات کامل باشد. به عنوان مثال، تنها دانه موجود در کیسه بلغور بلغور غلات کامل است. اما بسیاری از غذاها مانند نان، کراکر و غلات آماده صبحانه با ترکیبی از غلات کامل و تصفیه شده تهیه می شوند که ارزیابی وضعیت غلات کامل آن را دشوار می کند. اگر یک غذا حاوی 51 درصد وزن کل (یا هشت گرم کل) به عنوان غلات کامل باشد، به عنوان نصف وعده محسوب می شود و می تواند منبع قابل توجهی از غلات کامل در رژیم غذایی شما باشد.

در بسیاری از موارد، محاسبه مقدار غلات کامل در یک محصول با اسکن لیست مواد تشکیل دهنده دشوار است. به همین دلیل است که شورای غلات کامل، یک سازمان غیرانتفاعی که برای افزایش مصرف غلات کامل کار می کند، برنامه مهر غلات کامل را توسعه داد. تولیدکنندگان می‌توانند روی بسته‌های مواد غذایی یک «مهر 100 درصد غلات کامل» قرار دهند، به این معنی که یک محصول یک وعده غلات کامل (16 گرم) در هر وعده ارائه می‌کند، یا یک «مهر پایه غلات کامل»، که نشان می‌دهد محصول نصف وعده را ارائه می‌کند. 8 گرم در هر وعده). این تمبرها که بر روی بیش از 4700 محصول در 21 کشور یافت می شوند، می توانند به شما در انتخاب محصولات غلات کامل کمک کنند.

کدو حلوایی بالزامیک و کلم بروکسل با فارو

فراتر از گندم فکر کنید. برای اینکه هر روز سه وعده غلات کامل بنوشید، باید خارج از جعبه گندم کامل فکر کنید. راه های جالب زیادی برای دریافت غلات کامل وجود دارد! در حالی که نان سبوس دار، رول ها و تورتیلاها غلات کامل هستند، به همین جا بسنده نکنید. برای صبحانه بلغور جو دوسر را امتحان کنید، پاپ کورن بخورید و به برنج قهوه ای روی بیاورید. یکی از راهبردهای برنده این است که پلوپز خود را به برق بزنید و هر شب در هفته یک غلات کامل بپزید. دانه های باستانی مانند تاج خروس، جو، کینوا، ارزن، تف، فارو، کاموت و بلغور را می توان با آب، بر اساس دستورالعمل های بسته پخت (دستورالعمل های آشپزی نیز در wholegrainscouncil.org موجود است) و به جای برنج، پاستا یا سرو می شود. سیب زمینیها. این دانه‌های ترد و مغزدار را می‌توان در سالاد ریخت، با سبزیجات سرخ کرد و در سوپ و کاسرول هم زد.

وقت آن است که مصرف غلات کامل را به عنوان یک هنجار جشن بگیریم. از این گذشته، قبل از اینکه غلات تصفیه شده به استاندارد جامعه مدرن تبدیل شوند، انسان ها برای هزاران سال به غلات کامل قدیمی متکی بودند. اکنون ما به قدردانی جدیدی از غلات سبوس‌دار رسیده‌ایم – سرآشپزهای مشهور Farro را به‌عنوان یک منوی برجسته نشان می‌دهند و تبلیغات شیک فست فود نان‌های دلچسب و غلات کامل را برای ساندویچ به نمایش می‌گذارند. شاید بالاخره سلطنت نان سفید خمیری به پایان رسیده باشد.

سوپ سبزیجات برنج وحشی فرانسوی

ترکیب غلات کامل

  • آمارانت. این دانه ریز را به عنوان یک غلات پخته شده صبحانه یا غذای جانبی شبیه پولنتا امتحان کنید.
  • جو. این مغزها را به سوپ و خورش و حتی سالاد اضافه کنید.
  • گندم سیاه. این آرد مغزدار در پنکیک بسیار عالی است.
  • ذرت (آلات ذرت، ذرت بو داده). از نان ذرت همراه با غذا و ذرت بو داده به عنوان میان وعده لذت ببرید.
  • ارزن. این دانه ریز یک جایگزین عالی برای برنج است.
  • جو دوسر. در غلات داغ، گرانولا و محصولات پخته استفاده شود.
  • کوینو. یک پیچ و تاب خوشمزه در کنار ظرف.
  • برنج، قهوه ای، رنگی، وحشی. برنج سفید را به نفع این گونه های خوش طعم ممنوع کنید.
  • چاودار. چاودار قوی را در نان ها امتحان کنید.
  • ذرت خوشه ای. در فرنی بپزید یا از آرد در محصولات پخته شده استفاده کنید.
  • تف. این دانه کوچک به عنوان غلات پخته شده یا به عنوان آرد در نان خوب است.
  • تریتیکاله ترکیبی از چاودار و گندم است که در محصولات پخته شده بسیار عالی است.
  • گندم (اسپلت، امر، فارو، آینکورن، کاموت، دوروم، بلغور، گندم ترک خورده و توت گندم). سعی کنید دانه های گندم را به عنوان یک غذای جانبی ترد بپزید.

من عاشق پختن غلات کامل در قابلمه فوری هستم. کد تخفیف من را از اینجا دریافت کنید.

برخی از دستور العمل های گیاهی مورد علاقه من را امتحان کنید:

آبگوشت لوبیا ذرت کینوا
کاسه سورگوم توفو تایلندی سرخ شده
چانا ماسالا با برنج قهوه ای
تمپه پرتقالی-بادام زمینی با برنج قهوه ای
کاسه کینوا و کلم برگ ماندارین

تصویر: سالاد رازیانه مارچوبه توسکانی، شارون پالمر، MSFS، RDN

این پست ممکن است حاوی پیوندهای وابسته باشد. برای اطلاعات بیشتر اینجا را کلیک کنید.