سالادهای پاییزی خوشمزه | تغذیه توسط کری


زمان خواندن: 4 دقایق

چه کسی می گوید سالاد فقط برای تابستان است؟ درست است که محصولات تازه تابستانی از بازارهای کشاورزان از بین رفته است (و اگر هنوز در باغچه حیاط خلوت خود گیاهان گوجه فرنگی و خیار دارید، احتمالا کمی غمگین به نظر می رسند). با وجود اینکه هوا ما را به سوپ‌ها، خورش‌ها، کباب‌ها و کباب‌های گرم و دلچسب سوق می‌دهد، سالاد را از منو حذف نکنید. یک سالاد خوش ترکیب که محصولات فصلی را با مواد افزودنی قابل توجهی ترکیب می کند، می تواند در ماه های سردتر نیز رضایت بخش باشد.

برخی می گویند یک سیب در روز دکتر را دور نگه می دارد. از نظر تغذیه ای، من می گویم یک سالاد در روز دکتر را دور نگه می دارد، البته اگر از سالاد لذت می برید (البته امیدوارم دکتری داشته باشید که واقعاً دوست دارید، زیرا غذا اینطور نیست. در حقیقت پزشکی). اینجا تعدادی ایده برای نحوه شروع شما موجود است.

نکاتی برای طعم پاییز

با سبزی های محکم تر شروع کنید. کلم پیچ – فرفری یا توسکانی (معروف به مشکی یا دینو) – یک محصول واضح و همیشه مد روز است. طرفدار کلم پیچ نیستی؟ شاید سبزی خردل، اسفناج یا کلم خرد شده بیشتر مورد توجه شما باشد. کلم های خام بروکسل در سالادها نیز فوق العاده هستند – به سادگی آنها را خرد کنید یا انتهای ساقه را برش دهید و برگ ها را جدا کنید. همه این سبزی‌ها در ماه‌های سرد رشد می‌کنند و نسبت به سبزه‌های لطیف بهاری احساس دلچسب‌تری دارند.

سبزیجات برشته شده را اضافه کنید. سبزیجات برشته چه گرم و چه سرد، حجم، بافت و مواد را به سالاد می بخشند. شما حتی می‌توانید همه‌چیز را انتخاب کنید و از سبزیجات بوداده به‌عنوان پایه سالاد خود استفاده کنید (به دستور غذای من برای سالاد فارو-عدس-گل کلم که در یکی از سالادم منتشر کردم مراجعه کنید. سیاتل تایمز ستون ها).

  • فر را از قبل با دمای 425-450 درجه گرم کنید.
  • سبزیجات دلخواه خود را به قطعات تقریباً اندازه لقمه خرد کنید، با روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید.
  • آن ها را روی یک ورقه پخت یا تابه به اندازه ای بزرگ پهن کنید که تکه شلوغ نشود (می خواهید برشته شوند، نه بخار).
  • سبزی ها را در فر قرار دهید و بعد از حدود 15 دقیقه آن ها را بررسی کنید و با کاردک آن ها را به اطراف بچرخانید.
  • هر چند دقیقه یا بیشتر آن ها را بررسی کنید تا زمانی که به دلخواه شما قهوه ای شوند.
  • اختیاری: سبزیجات را با سیر دانه بندی شده قبل از تفت دادن برای طعم بیشتر بپاشید.

معامله را شیرین کن با محصولات فصلی شیرین تر، طعم سالاد خود را شبیه پاییز کنید. این نه تنها شامل سیب، گلابی و مرکبات، بلکه کدو حلوایی زمستانی نیز می شود. کدو حلوایی مکعبی و برشته شده کاملاً کار می کند، اما مورد علاقه من کدو حلوایی دلیکات است، نصف شده، به صورت نازک برش داده می شود، سپس برشته می شود – حتی لازم نیست پوست آن را بگیرید!

با وینگرت غنی تر شوید. وینگرت هایی که از روغن گردوی بو داده یا فندق استفاده می کنند (من از La Tourangelle دریافت می کنم) و سرکه سیب یا شری به تم طعم پاییزی ادامه می دهند.

بافت و رنگ لایه. دانه ها (کدو تنبل و آفتابگردان همیشه خوب هستند)، آجیل خرد شده یا غلات کامل جویدنی (emmer یا einkorn farro، توت گندم، توت چاودار) را برای تغذیه بیشتر و علاقه به بافت اضافه کنید. میوه های خشک – به ویژه زغال اخته و گیلاس – و دانه های انار رنگی مانند جواهر را به همراه بافت و مواد مغذی اضافه می کنند.

آن را یک وعده غذایی درست کنید. برای اینکه هر کدام از اینها را به عنوان سالاد غذای اصلی درست کنید، پروتئین اضافه کنید. گوشت باقی مانده مرغ یا گاو. کنسرو ماهی تن یا سالمون. لوبیا یا عدس پخته شده – به خصوص عدس سبز فرانسوی یا بلوگا که به خوبی با یک وینگرت گردو-شری جفت می شود (دستور العمل زیر).

چند ترکیب کلاسیک سالاد پاییز و زمستان
  • پنیر گلابی-گردو-آبی. با آرگولا، اسفناج یا مخلوطی از سبزی های بچه (کلم پیچ، شاخ و برگ، اسفناج و غیره) شروع کنید. با یک وینگرت روغن گردو و یا سیب، بالزامیک سفید یا سرکه شراب سفید بریزید. و گردوی خرد شده
  • سیب- اسپند. با کلم قرمز یا سبز خرد شده شروع کنید (می توانید از رنده جعبه، تیغه رنده غذاساز استفاده کنید، یا به سادگی از یک چاقو برای برش نازک کلم استفاده کنید). با یک وینگرت روغن زیتون و یا سیب یا سرکه برنج مخلوط کنید. سیب خرد شده یا نازک برش خورده و گردوی خرد شده را بریزید. اختیاری: روی مقداری پنیر فتا یا بز خرد شده بپاشید.
  • سبزی سوخاری. سبزیجات برشته شده باقیمانده (کلم بروکلی یا گل کلم و/یا کلم بروکسل نصف شده یا نصف شده، کلم های خوشمزه و غنی از مواد مغذی هستند) را با سس تاهینی پخته شده یا اینکورن، با سس تاهینی لیمو-سیر (دستور العمل در زیر) بپاشید و روی آن مقداری کدو تنبل بپاشید. دانه ها یا بادام خرد شده.
  • هویج – زغال اخته – پیاز. هویج رنده شده با غلات کامل، پیاز قرمز سریع ترشی، زغال اخته خشک و تخمه آفتابگردان.
سس سالاد پاییزی کلاسیک

سس تاهینی لیمو سیر

  • ½ فنجان تاهین (خمیر کنجد)
  • ½ فنجان آب (یا بیشتر اگر غلظت رقیق تر را ترجیح می دهید)
  • 3 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
  • 1 حبه سیر خرد شده یا فشرده (یا بیشتر در صورت تمایل)
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
  • ½ قاشق چایخوری نمک دریا (یا بیشتر به سلیقه)
  • ¼ قاشق چایخوری فلفل تازه آسیاب شده (یا بیشتر به سلیقه)

همه مواد را در یک کاسه متوسط ​​ترکیب کرده و هم بزنید و سپس به شیشه منتقل کنید. یا برای بهترین نتیجه، مواد را در یک شیشه ترکیب کنید، از مخلوط کن غوطه ور برای ترکیب استفاده کنید، سپس فقط درب شیشه را بپیچید. پانسمان تقریباً یک هفته در یخچال نگهداری می شود (5 تا 6 روز برای ایمن بودن). نکته: این را روی کلم بروکلی برشته بپاشید!

وینگرت گردو-شری

  • 3 قاشق غذاخوری روغن گردوی برشته شده
  • 1 قاشق غذاخوری سرکه شری
  • 1 قاشق چایخوری خردل دیژون (اختیاری)
  • 1 حبه سیر خرد شده یا فشرده (اختیاری)
  • ¼ قاشق چایخوری نمک دریا (یا بیشتر به سلیقه)
  • فلفل تازه آسیاب شده برای طعم دادن

مواد را در یک کاسه بریزید یا آنها را در یک شیشه تکان دهید.


کری دنت، MPH، RDN، یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ساکن شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند. این پست فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و به منزله توصیه های پزشکی یا تغذیه فردی نیست.

چاپ این پست چاپ این پست