در جستجوی پری راحت… نه خیلی زیاد و نه خیلی کم


زمان خواندن: 6 دقایق

این ششمین پست از یک مجموعه 10 قسمتی است که به اصول غذا خوردن شهودی می پردازد. پست هفته گذشته در مورد اصل 5 بود: فاکتور رضایت را کشف کنید.


آیا شما عضو باشگاه بشقاب پاک هستید؟ یا شاید سعی کرده اید بشقاب خود را تمیز نکنید، و آن را کاملاً چالش برانگیز یافته اید؟ دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است در ابتدا به کلوپ بشقاب پاک “پیوسته باشیم”. با این حال، اگر رژیم غذایی مزمنی دارید، پایان دادن به عضویت واقعاً چالش برانگیز است، زیرا زمان صرف غذا زمانی است که خوردن آن «خوب» است. جای تعجب نیست که بسیاری از مشتریان من “اصل 6: احساس سیری خود” را یکی از چالش برانگیزترین اصول غذا خوردن بصری می دانند!

آیا برخی از غذاها را به عنوان “خوب” و برخی دیگر را “بد” می‌دانید؟ وقتی توهستند خوردن غذاهایی که معمولاً به خودتان اجازه خوردن آنها را نمی دهید (مثلاً در وعده های غذایی تعطیلات یا گردهمایی های اجتماعی)، ممکن است متوقف کردن آن قبل از تمام شدن غذا دشوار باشد. این درست است حتی زمانی که از نظر جسمی احساس سیری می کنید، زیرا احتمالاً در چنگال خوردن شام آخر هستید.

پس چه چیز دیگری شما را در «باشگاه» نگه می‌دارد، یا تا زمانی که احساس سیری بیش از حد نکنید، غذا بخورید؟ در اینجا چند احتمال وجود دارد:

  • گرسنگی شدید یا اولیه احترام گذاشتن به گرسنگی به شما کمک می کند از گرسنگی وحشیانه اجتناب کنید، که به نوبه خود باعث می شود وقتی به اندازه کافی سیر شده اید، متوقف شوید.
  • عادت به تمام کردن کاری که شروع کرده اید، مهم نیست که چه باشد. وقتی به طور منظم تا پایان غذا می خورید، صرف نظر از سطح شروع گرسنگی یا سطح سیری در حال ظهور، به نشانه های بیرونی و نه درونی تکیه می کنید.
  • عدم تمایل به هدر دادن غذا کاهش هدر رفتن مواد غذایی یک هدف ارزشمند است، اما خوردن غذای بیشتر از آنچه می خواهید یا نیاز دارید بهترین راه برای انجام آن نیست.
  • داشتن سابقه ناامنی غذایی وقتی تجربه کرده اید که نمی دانید وعده غذایی بعدی شما از کجا می خواهد تهیه شود، حتی زمانی که غذا فراوان است، ترک خوردن به سختی احساس می شود.
به دنبال سیری راحت

من مشتریان زیادی داشته ام که به من می گویند تا زمانی که به نقطه احساس سیری نرسند نمی توانند دست از غذا خوردن بکشند. وقتی سطح ناراحتی سیری لازم است تا شما را وادار به توقف غذا کند، ممکن است به این دلیل باشد که در تشخیص سیری راحت مشکل دارید. سیری به احساس سیری و از دست دادن اشتها که پس از خوردن غذا رخ می دهد اشاره دارد. به عبارت دیگر، سیری یک گام فراتر از سیری ساده جسمی می رود.

این که احساس «سیری راحت» از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اکثر مردم به راحتی می توانند احساس سیری بیش از حد را توصیف کنند، اما به سختی می توان احساس سیری راحت را مشخص کرد، به خصوص برای افرادی که سابقه رژیم غذایی مزمن دارند. در «غذا شهودی»، نویسندگان Evelyn Tribole و Elyse Resch اشاره می‌کنند که تلاش برای توصیف احساس سیری راحت به نوعی شبیه تلاش برای توصیف احساس برف است، اما برخی از توصیف‌های رایج عبارتند از:

  • احساس رضایت کامل از معده
  • احساس رضایت
  • کامل بودن دلپذیر

یکی دیگر از موانع توقف در زمانی که به آرامی و به راحتی سیر می شویم، رعایت نکردن سیری است. وقتی به سیری خود احترام می گذارید، می توانید غذا خوردن را متوقف کنید، زیرا از نظر بیولوژیکی به اندازه کافی غذا خورده اید. این اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که مردم با خلبان خودکار غذا می‌خورند – شاید به این دلیل که آنها اعضای قدیمی کلوپ بشقاب تمیز هستند – و عادت دارند تا زمانی که غذا تمام نشود، دست از کار نکشند.

این اصل شهودی خوردن با اصل 3 (“ایجاد صلح با غذا”) مرتبط است. چرا؟ زیرا اگر باور ندارید که دوباره “اجازه” خوردن آن غذا یا وعده غذایی خاص به شما داده می شود، چرا می خواهید از خوردن دست بکشید؟ به همین ترتیب، اگر به خود اجازه کامل نداده اید که هر زمان که گرسنه هستید غذا بخورید، پس از اینکه به راحتی سیر شدید متوقف کردن آن دشوار است، زیرا ممکن است از گرسنه شدن دوباره «خیلی زود» بترسید.

پنج عامل پر بودن

برای رسیدن به سیری راحت چه مقدار غذا باید بخورید به این “عوامل پر بودن” بستگی دارد:

  • زمان از آخرین وعده غذایی / میان وعده شما. هر چه بیشتر غذا بخورید، در هر مناسبت غذا خوردن کمتر گرسنه خواهید بود. با این حال، فقط برای روشن بودن، تحقیقات نشان داده است که افراد چرنده و چرنده به اندازه افرادی که سه وعده غذایی در روز می خورند، کالری دریافت می کنند.
  • نوع غذایی که می خورید به عنوان مثال، فیبر و پروتئین باعث افزایش سیری می شود.
  • مقدار غذا هنوز در معده شماست. اگر وعده غذایی قبلی خود را به طور کامل هضم نکرده باشید، برای رسیدن به سیری به چیز زیادی نیاز نخواهید داشت.
  • سطح گرسنگی شما اگر فقط کمی گرسنه هستید (یا به سادگی سعی می کنید وقتی از سر کار به خانه بر می گردید از گرسنگی خود جلوگیری کنید تا وقتی شام آماده شد، هوسباز نباشید)، پس به غذای زیادی نیاز نخواهید داشت. اگر وعده‌های غذایی‌تان را زودتر در روز حذف کرده‌اید یا صرفاً برای خوردن غذا خیلی طولانی صبر کرده‌اید، برای رسیدن به سیری راحت به غذای بیشتری نیاز خواهید داشت و زمانی که در آن نقطه هستید تشخیص آن سخت‌تر خواهد بود، بنابراین ممکن است به‌طور ناخوشایندی سیر شوید.
  • نفوذ اجتماعی غذا خوردن با دیگران می تواند باعث شود کمتر یا بیشتر غذا بخورید. غذا خوردن با گروه، به خصوص اگر وعده غذایی طولانی مدت باشد، می تواند شما را به خوردن بیشتر ترغیب کند. با این حال، بسیاری از افرادی که رژیم دارند، زمانی که احساس می‌کنند کسی در حال تماشای آن‌ها است، کمتر غذا می‌خورند، و حتی افرادی که رژیم غذایی ندارند، ممکن است در صورت صرف ناهار خوردن با یک به اصطلاح «مدل خور»، غذای خود را تنظیم کنند.
خوردن بیش از حد آگاهانه (فوق آگاهانه).

اگر در حین غذا خوردن سرحال (بی حواس) باشید، تشخیص اینکه آیا در منطقه سیری راحت هستید یا خیر، دشوار است. به همین دلیل است که تمرین غذا خوردن بیش از حد آگاهانه می تواند مفید باشد زمانی که شما سعی می کنید نشانه های بدن خود را که به اندازه کافی مصرف کرده اید هماهنگ کنید. Tribole و Resch به جایی بین اولین نیش و 100 اشاره می کنندهفتم گاز گرفتن، سطح قابل توجهی از بیهوشی وجود دارد، حتی اگر ما فکر ما توجه داریم

برای افزایش آگاهی خود و آسانتر تعیین اینکه چه زمانی به سیری راحت رسیده اید، بی طرفانه غذا خوردن خود را طوری مشاهده کنید که انگار یک انسان شناس هستید:

  • برای بررسی اینکه آیا غذا هنوز هم طعم خوبی دارد یا خیر، در وسط وعده غذایی استراحت کنید. (یعنی، آیا فقط به خاطر اینکه هنوز غذا در بشقاب شما هست به خوردن ادامه می دهید؟)
  • سپس، با این سوال که میزان گرسنگی یا سیری شما چقدر است، سیری را بررسی کنید.
  • سپس، وقتی غذا خوردن را تمام کردید، سطح سیری خود را بررسی کنید. آیا خوشایند، ناخوشایند یا خنثی است؟

همانطور که این کار را انجام می دهید، خود را موظف به گذاشتن غذا در بشقاب خود نکنید، که این یک قانون رایج رژیم غذایی است. واقعیت این است که گاهی اوقات به اندازه کافی گرسنه می شوید که بشقاب خود را تمیز می کنید و شاید چند ثانیه هم دچار مشکل شوید. در مواقع دیگر، در حالی که هنوز غذا در بشقاب شما وجود دارد، به سیری خواهید رسید.

نیاز بدن ما به سوخت غذا در هر روز یکسان نیست، بنابراین روزهایی (و وعده‌های غذایی) وجود خواهد داشت که بیشتر از حد معمول گرسنه باشیم یا کمتر از حد معمول گرسنه باشیم. اگر سابقه شمارش یا ردیابی کالری‌ها را دارید، این می‌تواند مفهوم سختی باشد، اما گاهی اوقات ما بدون هیچ توضیح واضحی گرسنه‌تر هستیم. به عبارت دیگر، ما همیشه نمی‌توانیم به چیزی مانند کم‌خوری در روز قبل اشاره کنیم، زیرا امروز احساس بدی می‌کردیم یا بیشتر ورزش می‌کردیم و به سوخت بیشتری برای جبران نیاز داشتیم.

آیا باید از مقیاس گرسنگی استفاده کرد؟

این نمونه ای از مقیاس گرسنگی- سیری است در “غذا شهودی” استفاده می شود، که از مقیاس 0 تا 10 استفاده می کند: 0 به طور دردناکی گرسنه است، 5 خنثی است، و 10 به طرز دردناکی سیر است.

آیا تلاش برای ارزیابی گرسنگی یا سیری خود در مقیاس عددی برای شما سخت یا استرس زا است – حتی در نظر داشته باشید که هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد و ارزیابی احساسات بدن کاملاً ذهنی است؟ سپس من استفاده از رتبه بندی “خوشایند، ناخوشایند و خنثی”. من وقتی در مورد غذا خوردن بیش از حد آگاه صحبت می کردم اشاره کردم.

در این مورد، پری دلپذیر و ناخوشایند کاملاً آشکار است. خنثی حالتی است که در آن هستید و متوجه گرسنگی نمی شوید، اما هنوز به سیری دلپذیری نرسیده اید. بنابراین، چیزی در حدود 0 تا 2 در این مقیاس عددی.

آیا تا به حال تجربه این را داشته اید که از نظر جسمی احساس سیری کنید اما همچنان احساس کنید… چیزی کم است؟ ممکن است «پری ساختگی» را تجربه کنید.این چیزی است که زمانی اتفاق می افتد که شما سعی می کنید غذاهایی مانند ذرت بو داده، کیک برنج، چوب کرفس یا نوشیدنی های بدون کالری را پر کنید که مواد غذایی کمی دارند.

یا، ممکن است شما بدون فکر غذا خورده باشید، so حتی اگر “به اندازه کافی” خورده اید، جنبه های حسی غذا را از دست داده اید، بنابراین از این نظر احساس سیری نکنید.

یا ممکن است ترکیب مناسبی از غذا را برای خود نخورده باشید. به عنوان مثال، یک نفر ممکن است با یک سالاد ناهار خوب با سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات، یک وینگرت خوشمزه و نوعی پروتئین راضی باشد. شخص دیگری ممکن است از آن ناهار راضی نباشد مگر اینکه حاوی برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات باشد. به عنوان مثال، مقداری غلات پخته مخلوط شده، یا یک تکه نان در کنار آن.

هفته آینده، در مورد آن صحبت خواهم کرد اصل 7: با احساسات خود با مهربانی کنار بیایید.

این پست حاوی پیوندهای وابسته به آمازون است. من به عنوان یک همکار آمازون از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم.


کری دنت یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند.

چاپ این پست چاپ این پست