بار آلوستاتیک و استرس مزمن


زمان خواندن: 5 دقایق

استرس – پاسخ فیزیکی یا ذهنی به چیزی که مغز ما به عنوان چالش برانگیز یا تهدیدکننده درک می کند – همیشه چیز بدی نیست. وقتی هیجان‌زده هستیم یا پروژه‌ای سخت اما جالب را انجام می‌دهیم، «استرس خوبی» احساس می‌کنیم، و پاسخ استرس کوتاه‌مدت (حاد) بدن شما می‌تواند جان شما را نجات دهد اگر به شما کمک کند از سر راه راننده‌ای که در حال دویدن قرمز است خلاص شوید. سبک. بنابراین می توانید بگویید که استرس طبیعی است، حتی در دوزهای خاص یا تحت شرایط خاص سالم است.

اما لازم نیست به شما بگویم که استرس بیش از حد چیزی بیش از یک چیز خوب است. استرس زیاد به سادگی خوب نیست. احساس خوبی ندارد و برای سلامتی شما مفید نیست.

من در مورد استرس مزمن و بی وقفه صحبت می کنم که در پاسخ به یک عامل استرس زای طولانی مدت یا متوالی عوامل استرس زا حاد بدون زمان بهبودی کافی در این بین ایجاد می شود. اگر در برابر این عوامل استرس زا احساس ناتوانی می کنید، حتی ممکن است ضربه روحی را تجربه کنید. برخی از نمونه های این ناتوانی شامل افرادی است که:

  • مراقبان اولیه شریک یا والدینی هستند که به بیماری مزمن مبتلا هستند
  • در روابط توهین آمیز هستند
  • تبعیض را تجربه کنید
  • بر اساس جنسیت، وزن، رنگ پوست، گرایش جنسی یا عوامل دیگر، ریز پرخاشگری های مکرر را تجربه کنید
  • انگ وزن درونی داشته باشید
  • فقر یا ناامنی غذایی را تجربه می کنند
  • مشاغل سخت با استقلال کمی داشته باشید

مشکل این است که استرس همه چیز در ذهن ما نیست. در بدن ما هست استرس مزمن – یا یک عامل استرس زای زندگی واقعاً بزرگ مانند مرگ یکی از عزیزان – می تواند به مشکلات سلامت جسمی و روانی مختلف کمک کند. اینها شامل فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب است.

هنگامی که استرس مزمن بار آلوستاتیک ایجاد می کند

در جنبه فیزیکی، وقتی استرس را تجربه می کنیم، سیستم های متعددی در بدن ما فعال می شوند. این شامل سیستم ایمنی، قلبی عروقی، عصبی و گوارشی می شود و هورمون ها و متابولیسم ما نیز می توانند کمی به هم بریزند.

لایه لایه بالای آن آشفتگی داغ این واقعیت است که زمانی که زندگی عوامل استرس زا را به ما می دهد که از توانایی ما برای مقابله به روش “سالم” فراتر می رود، ما احتمالا تجربه خواهیم کرد:

  • خواب ضعیف و اختلال در ریتم شبانه روزی
  • یک رژیم غذایی کمتر سالم به دلیل خوردن احساسی و/یا کاهش توانایی برنامه ریزی، خرید و آشپزی
  • کاهش فعالیت بدنی
  • افزایش مصرف سیگار، مصرف الکل یا مواد مخدر (اگر قبلاً از این مواد استفاده می کنیم)

یک اصطلاح “بار آلوستاتیک” وجود دارد که عمدتاً در تحقیقات و در میان ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی که این تأثیرات استرس بیش از حد بر بیماران و مشتریان خود را درک می کنند، استفاده می شود. این اصطلاح به هزینه مواجهه مزمن با نوسانات یا افزایش پاسخ‌های مغزی و هورمونی ناشی از «چالش‌های زیست‌محیطی» مزمن اشاره دارد. که فردی به عنوان استرس خاصی به آن پاسخ می دهد.

به عنوان مثال، فرض کنید بدترین رئیس دنیا را دارید، و این توانایی را دارید که اجازه دهید بی لیاقتی یا پستی او از پشت شما غلت بزند – یا به دلیل ساختار روانی ذاتی شما، یا به این دلیل که کار شخصی انجام داده اید که به شما امکان می دهد به طور موثر با آن کنار بیایید. .

از طرف دیگر، هم تیمی شما وقتی رئیستان به سمت میزتان می‌رود، تک تک حرف‌ها و کارهایش را به شدت احساس می‌کند و از اینکه هر روز از آمدن به سر کار می‌ترسد، می‌ترسد. ممکن است بار آلوستاتیکی افزایش نیابد، اما آنها خواهند داشت. هر دوی شما «چالش‌های زیست‌محیطی» یکسانی دارید، اما تنها یکی از شما به‌عنوان استرس‌زا به آن‌ها پاسخ می‌دهد.

چه کسی بار آلوستاتیک را حمل می کند و چه اتفاقی می افتد؟

یک بررسی سیستماتیک در سال 2020 به تحقیق در مورد بار آلوستاتیک پرداخت و جای تعجب نیست که شما کمترین احتمال را دارید که بار آلوستاتیک بالایی داشته باشید اگر:

البته، پتانسیل داشتن استرس زیادی که نتوانید با آن کنار بیایید به طور بالقوه برای هرکسی اتفاق می افتد. مقاله ای که ذکر کردم متغیرهای زیادی را در تأثیرات استرس ناشی از کار یافت. زنانی که زمان کافی برای بهبودی از استرس کاری ندارند، بیشتر احتمال دارد بار آلوستاتیک بیشتری داشته باشند. صرف نظر از اینکه چه کسی هستید و منبع استرس، پیامدهای سلامتی بار آلوستاتیک بالا شامل افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، عوارض بارداری، کاهش تراکم استخوان، عوارض دیابت و اختلالات خلقی است.

به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده که بیش از دو سال استرس ناشی از بیماری همه گیر را پشت سر گذاشته است، من دیده ام که چگونه آن استرس به عنوان افزایش نگرانی های غذایی و بدن ظاهر می شود– از جمله نرخ بالاتر اختلالات خوردن، که می تواند کشنده باشد – در میان افراد در هر سن و جنس.

هیچ راه حل آسانی برای تسکین استرس مزمن وجود ندارد. وقتی احساس می‌کنید در استرس غرق شده‌اید – یا در اطراف لبه‌ها کمی ترد می‌شوید – یک حمام حبابی یا یک لیوان شراب آن را قطع نمی‌کند.. (و تکیه بر دومی می تواند خودش به یک مشکل تبدیل شود.) به همین دلیل است که می خواهم چند کتاب را به اشتراک بگذارم که به من و بسیاری از مشتریانم کمک کرده است.

خواندن توصیه می شود

اولی این است فرسودگی شغلی: راز باز کردن چرخه استرس توسط خواهران امیلی و آملیا ناگوسکی. این کتاب جذاب تفاوت بین عوامل استرس زا – اعم از مجزا و سیستمیک – و خود استرس را توضیح می دهد و وقتی با عوامل استرس زا برخورد می کنید اما نه با استرس چه اتفاقی می افتد. نکات قابل اجرا برای تکمیل چرخه استرس وجود دارد – به عبارت دیگر، خارج کردن بدن از حالتی که پاسخ های استرس آن در حالت “فعال سازی” گیر کرده است. این کتابی است که من به مشتریان زن خود توصیه می کنم که سعی در انجام همه این کارها دارند یا مشاغل پر استرس دارند. اگر پادکست‌ها را دوست دارید، من به نویسنده توصیه می‌کنم در مورد «ده درصد شادتر» و برنه براون «باز کردن قفل ما» مصاحبه کند.

بعدی است “لنگر: چگونه با سیستم عصبی خود با استفاده از نظریه چند واگال دوست شویم” توسط دب دانا. این اولین کتاب دانا است که برای درمانگران و سایر پزشکان نوشته نشده است. این کتاب با توضیح سیستم عصبی خودمختار و چگونگی تنظیم عصب واگ، «بزرگراه اطلاعاتی» اصلی بدن، می‌تواند به ما کمک کند پس از تجربه عوامل استرس‌زا به احساس امنیت برگردیم، شروع می‌شود. این کتاب سرشار از تکنیک هایی است که می توانید برای درک آن از آنها استفاده کنید شما سیستم عصبی و شکل دادن به پاسخ های آن. مصاحبه او در پادکست “Insights at The Edge” گوش دادن خوبی است.

سرانجام، “پنجره را گشاد کنید: آموزش مغز و بدن برای رشد در هنگام استرس و بهبودی از تروما” توسط الیزابت A. استنلی نام خود را از مفهوم گسترش “پنجره تحمل” خود به استرس گرفته است. اگر به نظر می رسد هر چیز کوچکی شما را به حالت مبارزه، پرواز یا انجماد می فرستد، پس پنجره تحمل شما احتمالاً بسیار باریک است. این کتاب شما را به کاوش در بسیاری از چهره‌های استرس شدید و تروما می‌برد – از جمله اینکه چگونه تروما اغلب نادیده گرفته می‌شود یا رد می‌شود – سپس راهبردهایی برای بهبودی و باز کردن پنجره‌ی خود ارائه می‌دهد. برای پادکست‌ها، حضور او در «ده درصد شادتر» و «بینش در لبه» را پیشنهاد می‌کنم.

این پست حاوی لینک های وابسته به آمازون است. من به عنوان یک همکار آمازون از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم.


کری دنت، MPH، RDN، یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ساکن شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند. این پست فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و به منزله توصیه های پزشکی یا تغذیه فردی نیست.

چاپ این پست چاپ این پست