اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی را در نظر می گیریم. با این وجود ، یکی از جنبه های غالباً نادیده گرفتن شیوه زندگی سالم ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب کافی به شما در بهبود ورزش کمک می کند ، به سیستم ایمنی شما اجازه می دهد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کرده و کارایی شناختی را افزایش دهد. در واقع ، برای تأکید بر اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه تناسب اندام ACSM American (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب برای سلامت کلی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از افرادی که در 100 شهر بزرگ آمریکا زندگی می کنند ، به اندازه کافی می خوابند (این عدد با نگاه کردن به کل جمعیت ایالات متحده فقط به میزان متوسطی به 70 درصد می رسد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان می دهد که کم خوابی می تواند به پاسخ انسولینی بدن شما آسیب برساند1– که می تواند به طور بالقوه در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، بی خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است2به کمبود خواب همچنین می تواند باعث حفظ حافظه ، ایجاد خلق و خوی منفی و اختلال در توانایی شما در کار با وسیله نقلیه موتوری شود. شواهد نشان می دهد که کم خوابی توانایی شما را در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بوده اید مختل می کند3به

با توجه به پیامدهای منفی کمبود خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب ، که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد ، اما اگر در حال انجام وظایف متعدد هستید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را حول خواب خود تنظیم کنید (تقریباً به همان شیوه ای که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید که اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! یکی دیگر از راه های ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید ، چه آخر هفته باشد و چه یک روز تعطیل. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی برای کسانی که بهداشت خواب خوبی دارند انجام مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب از آن استفاده کنید به شما کمک می کند تا به بدن خود “بگویید” زمان خواب فرا رسیده است. به فعالیت هایی بپردازید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان صرف شده در مقابل صفحه نمایش. نور درخشان از صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. از طرف دیگر ، بهتر است به سادگی از تماشای صفحه نمایش قبل از خواب اجتناب کنید. سرانجام ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاهی برای خواب کنید. بدیهی است ، بسته به شرایط شما ، ممکن است این امکان وجود نداشته باشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق می شود و دمای اتاق را پایین می آورید ، می توانید فضای خود را برای ارتقاء خواب راحت تر کنید. انجام این تنظیمات به خواب آرام تر کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، & Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی،، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی. (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: ارتباط آنها چگونه است؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت متوسط ​​از خواب منجر به اختلالات شناختی و حرکتی می شود که معادل میزان مسمومیت با الکل است. طب کار و طب محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دکترا. دکترا ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکوالد ، راشل آر. دکتری. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، شامل
    تمرین برای مقابله با بی خوابی ، مجله Health & Fitness ACSM: مارس / آوریل 2018 ، جلد 22 شماره 2-ص. 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Doctor، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Health & Fitness Journal: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    -پ. 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ بنیامین ، هالی جی. E. ، FACSM2 خواب و ورزشکار ، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    دوره 17-شماره 4-ص. 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. شورای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021

نویسنده اینفوگرافیک: دکتر لورا یانگ

دیدگاهتان را بنویسید