آیا وعده های غذایی کوچک و مکرر واقعا اشتهای شما را رام می کند؟


زمان خواندن: 5 دقایق

این توصیه به قدری داده می شود که تبدیل به انجیل شده است: اگر می خواهید اشتهای خود را کنترل کنید، وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. ایده این است که اگر ساعات زیادی بین صبحانه و ناهار، یا ناهار و شام بگذرد، آنقدر گرسنه خواهید شد که در بهترین حالت ناراحت خواهید شد و در بدترین حالت قادر به انتخاب غذایی که به نفع شماست ناتوان خواهید بود. .

(درست است که طولانی‌مدت بدون غذا خوردن می‌تواند منجر به نوعی گرسنگی «اولیه» شود که باعث می‌شود شما احساس کنترلی نداشته باشید و نتوانید واقعاً چیزی را که می‌خورید بچشید. همچنین ممکن است شما را به انتخاب غذایی سوق دهد که شما را رها کند. بعد از آن احساس سیری بیش از حد یا در غیر این صورت از نظر جسمی عالی نیست. اما همانطور که به آن می رسم، اشتها، همراه با گرسنگی، طبیعی و طبیعی است، و چیزی قابل احترام است، نه کنترل. اما من پرت می شوم.)

ما در طول روز انتخاب‌های غذایی متعددی داریم: چه چیزی بخوریم، چرا بخوریم، کجا بخوریم، چگونه بخوریم و در نهایت چه زمانی بخوریم. اگر تغذیه سالم برای شما مهم است، ممکن است به دنبال آن جزئیات گم شده باشید که به شما کمک می کند حتی سالم تر باشید. تعداد وعده های غذایی بهینه یک جام مقدس است. اما آیا واقعاً باید پنج تا هشت بار در روز غذا بخورید؟ تحقیقات نشان می دهد که نه.

بیایید به علم نگاه کنیم

بیایید با آن روبرو شویم: کنترل وزن یک دلیل اصلی است که مردم فکر می کنند باید وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورند. من مشتریان زیادی داشته ام که به من گفته اند که در دوران رژیم غذایی خود، یاد گرفته اند که برای «جلوگیری از گرسنگی»، باید مرتب غذا بخورند. (درباره این که چرا این ایده بدی است در انتهای پست بیشتر توضیح می دهیم.) با این حال، در حالی که مطالعات مشاهده ای متوجه شده اند که افزایش دفعات وعده های غذایی با احتمال کمتر “اضافه وزن” مرتبط است، ارتباط علت و معلولی را ثابت نمی کند. در واقع، مطالعات تصادفی و کنترل شده تغذیه – که برخی از آنها به طور خاص اشتها را اندازه گیری می کردند – داستان متفاوتی را بیان می کنند. در چند مطالعه، وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر به کاهش اشتها کمک کرد. اما اکثراً برعکس بود.

مطالعه “غذاها و چرا” در مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون در سیاتل به مردان و زنان سالم اختصاص داده شد که سه وعده غذایی در روز یا هشت وعده غذایی در روز به مدت سه هفته بخورند، سپس تغییر دهند. غذاها، کالری ها و درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی) در هر دو رژیم غذایی یکسان بود. در یک جلسه تست اختیاری اشتها، 12 شرکت کننده صبحانه را یا به عنوان یک وعده غذایی بزرگ یا دو وعده غذایی کوچکتر با فاصله حدود 90 دقیقه خوردند. کسانی که دو وعده غذایی کوچکتر را خوردند، گرسنگی و تمایل شدیدتری به غذا خوردن در یک دوره چهار ساعته نسبت به کسانی که یک وعده غذایی بزرگتر خوردند، داشتند.

اشتها در مقابل هوس

ما معمولاً اشتها را به عنوان میل یا میل به خوردن توصیف می کنیم که شامل سطح درک شده ما از گرسنگی است. مدیریت اشتها به چیزی بیش از فاصله بین وعده های غذایی بستگی دارد. اندازه و ترکیب غذا از عوامل مهم هستند. به عبارت دیگر، آنچه می خورید احتمالاً تفاوت بیشتری نسبت به دفعات غذا خوردن دارد. اگر انتخاب‌های غذایی سالم و رضایت‌بخشی انجام می‌دهید، برای رفع نیازهای انرژی بدنتان غذا می‌خورید، و گرسنگی شما به ندرت از کنترل خارج می‌شود، پس نگرانی در مورد دفعات غذا خوردن باعث شکافتن موها می‌شود.

هوس ها با اشتها مرتبط است، از این جهت که شامل میل به خوردن است، اما هوس ها حتی زمانی که گرسنه نیستید ممکن است اتفاق بیفتد. از آنجایی که هوس ها می توانند هنگام گرسنگی قوی تر شوند، یکی از مزایای فرضی مدیریت گرسنگی و اشتها کاهش هوس است.

فرکانس شما چقدر است؟

به طور کلی، مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که افزایش دفعات وعده‌های غذایی بیش از سه وعده غذایی در روز تأثیر کمی بر اشتها دارد. در حالی که خوردن کمتر از سه وعده غذایی در روز باعث افزایش اشتها می شود. این برای شما چه معنایی دارد؟ به جای اینکه به دنبال پاسخ هایی در مورد اینکه چند بار باید غذا بخورید، به درون خود نگاه کنید.

Yفراوانی وعده های غذایی ایده آل ماy به شما انرژی ثابتی در طول روز می دهد. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که بین وعده‌های غذایی به اندازه کافی گرسنه شوید که احساس کنید برای خوردن یک وعده غذایی مقوی آماده هستید، اما نه آنقدر گرسنه باشید که به دنبال هر غذایی که می‌توانید برسید. این سوالات را از خود بپرسید:

  • آیا در پایان غذا احساس رضایت می کنم؟
  • چقدر بعد از غذا دوباره گرسنه می شوم؟
  • گرسنگی من بین وعده های غذایی چقدر قوی است؟
  • آیا من حتی احساس گرسنگی فیزیکی واقعی دارم؟
آنچه گرسنگی شما ممکن است به شما بگوید

اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، این نشانه آن است که باید در وعده‌های غذایی‌تان بیشتر بخورید (احتمالاً فقط پروتئین بیشتر)، یا اینکه باید دفعات بیشتری بخورید. اگر بلافاصله بعد از غذا احساس نیاز به خوردن عجیب و غریب می کنید، اما واقعاً احساس گرسنگی نمی کنید، ممکن است ترکیبی از غذاهایی که به بهترین وجه برای بدن شما مناسب است را نمی خورید، پس آزمایش کنید. اگر در حین غذا خوردن حواس‌تان پرت می‌شود، غذا خوردن را با دقت تمرین کنید تا از چشیدن کامل غذایتان رضایت ذهنی داشته باشید. اشتها در ذهن و همچنین بدن است.

اگر متوجه شدید که به ندرت گرسنگی واقعی را تجربه می کنید یا بعد از غذا احساس سیری می کنید، ممکن است لازم باشد در وعده های غذایی کمتر غذا بخورید یا کمتر غذا بخورید. وعده‌های غذایی کوچک و مکرر – به‌ویژه اگر به یک الگوی غذا خوردن تبدیل شوند – می‌توانند باعث شوند نشانه‌های گرسنگی و سیری را که می‌تواند به عنوان یک فشارسنج داخلی برای میزان و زمان خوردن غذا باشد، از دست بدهید. به همین دلیل است که خوردن غذا برای “پیش از گرسنگی” ایده خوبی نیست. به علاوه، وقتی مدام غذا می خورید، راحت غذا می خورید و هیچ ایده ای ندارید که واقعاً در طول روز چه یا چقدر می خورید.

سرانجام، اگر هرگز به خود اجازه ندهید گرسنه شوید، ممکن است احساس گرسنگی را فراموش کنید. گرسنگی یک سیگنال فیزیولوژیکی طبیعی است که به ما می گوید زمان سوخت گیری فرا رسیده است و گرسنگی متوسط ​​جای ترس ندارد. در واقع، لذت ما از وعده غذایی آینده را افزایش می دهد!


کری دنت یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ثبت شده در شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا احساس بهتری در بدن خود داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند.

چاپ این پست چاپ این پست